VARJO99/Mój pierwszy dzienniczek/Masa > w przyszłości rzeźba

A ten żuraw? Szukałem trochę jakiś filmików ale nie znalazłem jak to robić. Wytłumaczy ktoś? :P Jutro pokminie co i jak .. postaram sie dowalić te nogi. Mam nadzieję, że plecy pozwolą. Jutro zdam relację co i jak. Pozdrawiam, dzięki za pomoc.

glute ham raise to zuraw- pod taka fraza znajdziesz filmiki.

mozesz nogi pod sztange wkladac lub pokabinuj pod cos innego i niema problemu, wszedzie mozesz cwiczyc zurawia

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-09-10 23:59:51

11 września - 6 dzień cyklu.

Waga 72,8 kg ale po sytym posiłku przedtreningowym i sporej ilości wody.

TRENING:

przysiad ze sztangą - 3 serie rozgrzewkowe
suwnica 4s
wykroki z hantlami 4s
przysiad ze sztangą 4s
zginanie na leżąco 3s
wspięcia na łydki ze sztangą na barkach 4s

Więcej nie dałem rady, mega trening. Teraz dopiero czuję co to znaczy trening nóg. Przysiad starałem się robić poprawnie technicznie na małym ciężarze także ze względu na lekki ból pleców po wczoraj. Dlatego też zrezygnowałem dziś z żurawia a dałem zginanie. Ból już przechodzi .. masaż matuli pomógł :P Po treningu 20 min rowerkiem i 10 min bieżni. Interwałowo. Ogólnie zmęczony ale zadowolony :)

DIETA:

Dzisiaj starałem się trzymać posiłki jak trzeba. Była rano jajecznica z 4 jajek, później kasza z mięskiem, tuńczyk itd. Na plus.

Jutro zbiję trochę kalorii bo DNT. Regeneracja pełną parą, wybywam do Zielonej Góry na winobranie ^^ może skuszę się na małą degustację ale nic więcej ;D Pozdrawiam, odezwę się w poniedziałek. Wtedy klatka i biceps.

12 września - 7 dzień cyklu (DNT)

krótko - micha na plus. Zbiłem trochę kalorii, więcej białka a mniej węgli. Wieczorem 1.5 h baseniku (trochę popływałem, trochę sauny i jacuzzi - świetna odnowa) Co jeszcze hm.. aha, mega zakwasy na nogach ;D


13 września - 8 dzień cyklu.

Waga: nie było wagi na siłowni więc się nie zważyłem xD gdzieś zabrali ..

TRENING: klatka + biceps + brzuch

Przed treningiem 3 miarki Cytonoxa - bez rewelacji, skupienie i pompa w miarę.

Klatka:

zacząłem od płaskiej .. tak wiem, styrajcie mnie teraz. Ale nie wyobrażam sobie klatki bez tego :P

następnie wziąłem się za pompki na poręczach. 4 x po 4-5 powtórzen bo nie dałem rady więcej. Pierwszy raz to robiłem więc pewnie dlatego tak słabo. Dam to przed płaską jako 1 ćw, wtedy na świeżo powinno lepiej wchodzić. Czułem klatę po tym :)

4 s skosu w góre hantlami
3 s rozpiętek po 15 powt.

Biceps:

3s łamany
3s hantle z sup(l)inacją
3s modlitewnik

Brzuch:

skłony z wyciągiem górnym siedząc 4 x 20 powt.
unoszenie nóg do klatki 4 x 20 powt.
skłony boczne z hantlami 4 x 30 powt.

Po Cytocell.

DIETA:

5 posiłków. Rano cytocell, 20 min później owsiane, w szkole 2 kromki razowego z serem zółtym + wpc, na obiad (przedtreningowy) ryż z kukurydzą i sosem + rybka panga:





Potreningowy makaron z połową puszki tuńczyka i sosem + wpc:




(o wiele lepiej smakuje niż wygląda ;D)

I na dobranoc przed snem walnę serek wiejski :P

Jakieś uwagi? Staram się ;)

14 września - 9 dzień cyklu.

Dziś wyjątkowo DT ze względu na to, że jutro lecę z klasą na "salony maturzystów" do Wrocka i wrócę grubu popołudniu, gdy na siłce będzie rezerwacja dla jakichś tam siatkarzy.

Wagi znowu nie było ... a jestem bardzo ciekawy ile ważę.

TRENING: plecy + triceps

Plecy:

martwy ciąg 4s - powiem szczerze, że fajnie weszło nawet. Dałem mniejszy ciężar, ale największą uwagę zwróciłem na technikę.

podciąganie wąsko 3s (szeroko nie dam jeszcze rady, pracuję nad tym.)

wiosłowanie łamaną sztangą leżąc na ławeczce 4s

ściąganie drążka wyciągu górnego tyłem - 3s

Tric:

wyciskanie francuskie 4s - poczułem triceps dosyć ostro.

pompki tricepsowe (odwrotne) z ciężarem na kolanach 4s

prostowanie ramion na wyciągu - 2 s

Po treningu 40 min interwałów. 10 min biegu, 25 min rowerka, 5 min ergonometru (już bez garbienia ;D)

DIETA:

płatki owsiane
2 kromki razowego z serem
wpc
makaron z twarogiem + brzoskwinia
cytonox 3 miarki
TRENING
cytocell
wpc
ryż z połową puszki tuńczyka i sosem słodko kwaśnym
zaraz wszamam serek wiejski i trochę słonecznika
przed snem twaróg z jogurtem naturalnym

Następny trening w czwartek lub piątek. Barki + przedramię. Zmuszony jestem do zmiany dni przez jutrzejszy wyjazd. Pozdrawiam.

16 września - 11 dzień cyklu

Jako, że treningi mi się poprzesuwały o 1 dzień wcześniej to dziś DT.

Waga przed treningiem - 73,1 kg :D Jest git ;)

TRENING:

barki + kaptury + przedramię + brzuch

unoszenie przodem 3s
unoszenie tyłem leżąc 3s
wyciskanie sztangi zza głowy 3s
wyciskanie hantli przed głową 3s

szrugsy hantlami 4s

łamany nadchwytem 4s
młotki 4s

skłony z wyciągiem górnym 4s
skłony boczne ze sztangą na barkach 4s
unoszenie nóg do klatki w zwisie 4s
twister

Dziś bez aerobów.

DIETA:

płatki owsiane
2 kromki chleba graham z serem zółtym
wpc
ziemniaki z kurczakiem (wyjątkowo zamiast ryżu czy kaszy.. )
cytonox 3 miarki
TRENING
cytocell
wpc + kromka grahama z serem + brzoskwinia i winogron
orzechy włoskie
przed snem zaraz twaróg z jogurtem naturalnym

Dzień na plus. Powolutku powolutku rosnę ^^ chyba xD siła też powoli w górę :) Next - sobota - nogi + aeroby :D

17 września - 12 dzień cyklu (DNT)

Dieta jak co dzień. Starałem się ;)
Wieczorem o 20 1,5h regeneracji i odnowy na basenie i w saunie.

18 września - 13 dzień cyklu

Waga: 72,9 kg.

TRENING:

Nogi + aeroby

przysiad ze sztangą 5s
wykroki z hantlami 4s
suwnica 4s
uginanie leżąc 3s
wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 4s

Dobry trening. Czułem, że dałem z siebie dużo. Na każde ćwiczenie brałem większy ciężar niż tydzień temu i spokojnie dawałem radę. Jak najbardziej na plus.

Po treningu 10 min rower, 10 min bieg. Interwałowo. Więcej nie potrzebowałem bo obserwuję czy zalewa i staram się utrzymać brzuch w jakimś tam stanie.

DIETA:

Na minus, ponieważ ciężki i męczący dzień głównie po za domem. Rano o 10 płatki owsiane i dopiero następny posiłek po treningu po 15. Przed siłownią nic oprócz cytonoxa nie jadłem, ponieważ muszę go przyjmować na pusty żołądek, aby uniknąć bólu brzucha.
Po siłce cytocell, 30 min później ryż z kurczakiem + wpc. Później wyjazd na festyn i mecz i następny posiłem dopiero o 21 (tuńczyk + orzechy włoskie + serek wiejski). O 23 twaróg.

19 września - 14 dzień cyklu (DNT)

Za mną 2 tyg cyklu. Dzisiaj michę trzymam jak należy. Postanowiłem korzystając z chwili wolnego czasu zrobić kilka fotek i zmierzyć wymiary ^^ Jedyne co ruszyło z cm to łapka. Z 38 skoczyło na 39. Reszta bez zmian, ale siłowo na pewno na plus. Ogólnie jestem zadowolony.













Wrzucam fotki i proszę o ocenę obecnej formy. Tyram dalej :)

20 września - 15 dzień cyklu - klatka + biceps + brzuch

waga: przed treningiem 72,5 kg :/ ..

TRENING:

wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
pompki na poręczach 4s
skos góra hantle 4s
rozpiętki 3s

łamany 3s
hantle suplinacja 3s
modlitewnik 3s
"21" 1s

skłony na wyciągu 4s
unoszenie nóg i powolne opuszczanie leżąc 4s
skłony boczne z hantlami 4s
twister

DIETA:

9.00 płatki owsiane
11.00 2 kromki razowego z serem
12.00 wpc
13.30 cytonox
14.00 TRENING
16.00 cytocell
16.30 ryż + pierś z kurczaka + wpc
18.00 brzoskwinia + orzechy włoskie
20.00 serek wiejski + kanapka z serem
22.00 twaróg

22 września - 17 dzień cyklu - plecy + triceps

Waga: przed treningiem 73,2 kg

TRENING:

podciąganie na wąsko 4s po 8 powt.
mc 4s po 8-10 powt.
wiosłowanie łamaną sztangą leżąc na ławce 4s 6-10 powt.
ściąganie wyciągu górnego do szyi tyłem 4s 12-15 powt.

wyciskanie francuskie leżąc 4s 8-10 powt.
pompki odwrotne 4s 10-12 powt.
uginanie na wyciągu 2s 12-15 powt.

Po 15 min aerobów. Nie zalewa, co było to jest - wytnie się później. Nie jest źle.

Powolutku wchodzą coraz to większe ciężary, a przy takich ćwiczeniach jak MC czy podciąganie głównie skupiam się na technice wykonania.

DIETA:

owsiane
2 kromki razowego z serem żółtym
wpc
kasza z sosem + kurczak
cytonox
TRENING
cytocell
wpc + słonecznik
serek wiejski + owoc + orzechy włoskie
twaróg z jogurtem naturalnym

23 września - 18 dzień cyklu (DNT)

Micha jak wyżej. Podmienię jedynie serek wiejski na jakiegoś tuńczyka i dodam trochę węgli.

Jutro barki + przedramię + brzuch.

24 września - 19 dzień cyklu - barki + przedramię

Waga: 73,5 kg :D

TRENING:

Z racji, że byłem umówiony i nie mogłem wyrobić się wcześniej na siłownie trening zrobiony w błyskawicznym tempie i ukrojony.

unoszenie hantli przodem 3s
rozpiętki odwrotne 3s
wyciskanie hantli 3s
szrugsy 3s

łamany nadchwytem 4s
młotki 4s

Micha na plus.

25 września - 20 dzień cyklu - nogi + brzuch

Wagi nie było więc się nie zważyłem.

TRENING:

przysiad ze sztangą 5s
wykroki z hantlami 4s
suwnica 4s
prostowanie leżąc 4s
wspięcia ze sztangą na barkach 4s

skłony z wyciągiem górnym
skłony boczne z hantlami
unoszenie nóg do klaty w zwisie
twister

3 obwody.

Micha średnio, staram się trzymać. Gorzej było dziś bo mało w domu byłem ... Od jutra motywacja na 100% i jadę dalej. Suple mam jeszcze na jakieś 2 tyg max. Pózniej chce dokupić wpc i może jakieś bcaa itp. Ogólnie samopoczucie niezłe, jutro klata i biceps a więc to co lubię najbardziej ;) Po walnę 30 min aerobów. Pozdrawiam.

Zmieniony przez - varjo99 w dniu 2010-09-26 22:46:18