GRZBIET
1) Podciąganie na drążku nachwytem 6s max
2) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 10x
BARKI
1) Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4s 12-10-8-6x
2) Wyciskanie na maszynie 4s 8/6x
3) Unoszenie sztangielek- pełny zakres 3s 10x
GRZBIET
3) Martwy ciąg 6s 10-10-8-8-6-6x
KAPTURY
1) Wznosy ramion na maszynie 3s 15x
WTOREK
BICEPS I TRICPS
1) -Unoszenie sztangi stojąc 4s 12-10-8-8x
-Wyciskanie sztangi francuskiej leżąc 4s 12-10-8-8x
2) -Unoszenie sztangielek- łokieć o kolano 3s 10x
-Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3s 10x
3) -Wyciąg-drążek 4s 12-10-8-12x
-Drążek- wyciąg dolny 4s 12-10-8-12x
CZWARTEK
KLATKA PIERSIOWA
1) Wyciskanie sztangi leżąc 6s 15-8-5-5-5-5x (4 tygodnie)
2) Wyciskanie sztangi skos góra 4s 8-8-6-6x
3) Pompki na poręczach 3s max
PRZEDRAMIONA
1) Zwijanie drążka 2s 2x
2) Zginanie nadgarstków w podporze 2s 30/40x
PIĄTEK
NOGI
1) Przysiady ze sztangą 15-12-10-8x
2) Wykroki 2-3s 20x
3) Prostowanie nóg 3s 12-10-8x
4) Łydki siedząc 3s 30x
BRZUCH
1)
2)
Proszę o oceny i poprawki (jeżeli konieczne)
Pozdrowienia przemekgks
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 87
Wzrost: 187
Cel treningowy: Siła
Staż treningowy na słowni: 1 i poł roku
Uprawiane inne sporty: pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: 5 pełnowartościowych posiłków dziennie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Kreatyna + Carbo (za 2 tygodnie początek cyklu)