program dla dziewczyny

cześć zamierzam rozpocząć trening na siłowni - dwa razy w tygodniu. chciałabym zwiekszyć siłe i wytrzymałość wszystkich partji mieśni. zaglądałam na stronke http://www.fitness.hoga.pl ale tam niepisze z jakim obciążeniem należy ćwiczyć. dlatego prosze Was o ułożenie dlamnie programu treningowego. acha i mam jeszcze jedno pytanko: czy można ćwiczyć na siłowni np. pon wt z gury dzieki za rady.

ola! BIEGAĆ SKAKAĆ LATAĆ PŁYWAĆ W TAŃCU RUCHU WYPOCZYWAĆ!

CZESC POMPKA...JEZELI DOPIERO ZACZYNASZ TRENINGI...ZACZNIJ CWICZYC PARTIE MIESNI BEZ OBCIAZENIA PRZEZ OKOLO 2 TYGODNIE, BY PRZYZWYCZAIC MIESNIE...POTEM SPROBUJ Z 2 KG CIEZARKAMI...ALE NAJLEPIEJ ZROBISZ JAK POGADASZ Z TRENEREM ..ON CIE USTAWI INDYWIDUALNIE OD MASY CIALA I TWOJEJ KONDYCJI ORAZ SILY.. A CO DO TRENINGOW W PON..WT..NAJLEPIEJ ROZLOZYC CWICZENIA SYMETRYCZNIE..ZA DUZA BEDZIESZ MIEC PRZERWE..A TO KIEPSKI POMYSL..ZYCZE POWODZENIA..

ALMENA

zapomniałam dodać, że na siłowni niema trenera i musze sobie sama ułożyć program. obecnie ćwicze w domu chantlami 3kg brzuszki przysiady pompki itd. niewiem czy zwiekszyć cieżar. chodzi mi o siłe i wytrzymałość a nie o mase. co do mojego wyglądu to jestem bardzo chuda. prosze o pomoc. ps. fajnie że grono dziewczyn na forum sie powieksza. pozdrawiam!

ola! BIEGAĆ SKAKAĆ LATAĆ PŁYWAĆ W TAŃCU RUCHU WYPOCZYWAĆ!

acha i jeszcze jedno ćwicze karate 3 razy w tygodniu może trening obwodowy? bardzo prosze o pomoc, gdyż chciałabym zacząć od poniedziałku. pozdrawiam!

ola! BIEGAĆ SKAKAĆ LATAĆ PŁYWAĆ W TAŃCU RUCHU WYPOCZYWAĆ!

WITAM. pompka jak pamiętam ostatnio pytała o techniki robienia pompek. widze, że chyba juz nastąpiło niejakie przygotowanie do dźwigania większych obciążeń. a tak na serio... możesz zaczynac z małymi obciążeniami hantle ok. 2-3kg. jeśli to jest za mało możesz zwiększyć obciążenie do 5kg. nie wykonuj na razie ćwiczeń ze sztangą. dzięki hantlom wyrobisz sobie najpierw technike wykonywania ćwiczeń. dwa dni to troszkę mało. jeśli chcesz zaczynać ćwiczyć z ciężarami proponuje rozpocząć od robienia wytrzymałośći. jakie partie chcesz robić niestety nie wiem, może ogólnorozwojówka? ale jeśli chodzi o ilość wykonywanych serii i powtórzeń to polecam na wytrzymałość 3-4 serie 12x15 powtórzeń. różnicuje tą ilość partia mięśniowa, na którą wykonujesz ćwiczenie (choć np. łydki na maszynie robimy 3x25-30 powt.)ciężar powinien być tak dobrany aby w ostatniej serii wykonać wszystkie powtórzenia i jak najbardziej poprawne technicznie. oszukiwać się nie ma sensu. a i kontuzji można się nabawić. trening wytrzymałościowy przeiwdziany jest na 6 tygodnie po 3 dni w tygodniu. ale Ty jeśli masz dwa do dyspozycji - trudno. trening wytrzymałościowy jest podbudową pod fundament. dlatego polecam rozpocząć od niego. po 6 tygodniach daj znać (jeśli się na niego skusisz) czy poszły wyniki w górę. jeśli chodzi o szczegóły to treningu musisz podać czy chcesz trenować wszystkie grupy mięśniowe, czy tylko wybrane.


Wybór należy do Ciebie.
Minister Zdrowia, Szczęścia i Pomyślnosci.

TRY & WIN
GREETINGS

Zmieniony przez - x-ray w dniu 2001-10-13 17:52:04

dzieki za odpowiedź [dlatego tak mi zależy na poradach, ponieważ dostemp do kompa mam tylko w wekwendy] chciałabym ćwiczyć wszystkie partje mieśni. mam jeszcze jedno pytanie czy rowerek może być rozgrzewką przed ćwiczeniami? ps. pompki robie nadal! pozdrawiam!

ola! BIEGAĆ SKAKAĆ LATAĆ PŁYWAĆ W TAŃCU RUCHU WYPOCZYWAĆ!

Jakbyś ćwiczyła w większym odstępie między treningami to powinnaś ćwiczyć całe ciało na każdym treningu. Ponieważ ćwiczysz w dni następujące po sobie, to podziel trening na dwie części, np:
1) górna część ciała (klatka, plecy, barki, ręce);
2) dolna część ciała (nogi, brzuch).
Innym kryterium podziału może być zasada push-pull (ciągnięcia-pchania). Wtedy w jeden dzień ćwiczymy mięśnie "pchające", a w drugi "ciągnące", np:
1) klatka, barki, tricepsy, czworogłowe ud, brzuchate łydki;
2) plecy (łącznie z czworobocznym, czyli kapturem), bicepsy, dwugłowe ud.
Można też dzielić treningi inaczej, według swojej wygody i preferencji. Pamiętaj tylko wtedy, aby na jednym treningu najpierw ćwiczyć duże grupy, a dopiero potem małe (jest to szczególnie ważne, jeśli w danym ćwiczeniu zaangażowane są obie grupy, ale w różnym stopniu, np. klatka-triceps, plecy-biceps, itp.), np. nie ćwicz tricepsów przed wyciskaniem na klatkę, bo w wyciskaniu zaangażowanie tricepsów jest znaczne.
W Twoim przypadku dobry byłby trening obwodowy, lub metoda superserii (łączenie serii na mięśnie przeciwstawne) tak na mniej więcej godzinkę czasu. Każdy trening możesz rozpoczynać ćwiczeniami na mięśnie brzucha (co będzie jednocześnie rozgrzewką), a na zakończenie wykonywać trening aerobowy (jak jesteś chuda, to możesz go sobie odpuścić).
Życzę szybkich postępów!

Al_Bundy_2

dzieki za odpowiedzi brakuje mi jeszcze ćwiczeń na triceps i czy na brzuch lepsze są spiecia od brzuskuw. pozdrawiam!

ola! BIEGAĆ SKAKAĆ LATAĆ PŁYWAĆ W TAŃCU RUCHU WYPOCZYWAĆ!

ehhhhhhhhh pompka...
na triceps to ci proponuje baaaardzo nietypowe cwiczenie, ale ty takie lubisz:D wyobraz sobie, ze robisz pompki... tylem. tak, tylem. czyli strona brzuszka jest do gory skierowana, jestes tak samo wyprostowana jak normalnie, tylko rece masz do tylu,mniej wiecej jak barki, mozesz dlonie do wewn. albo w strone stop, jak chcesz, proponuje to drugie. zginasz lapki w lokciu -> twoje cialo schodzi nizej, nie dotkniesz tak plecami podlogi, ale nie o to chodzi, tricepsik dziala, a ty robisz kochane pompki:D
co do brzuszka, to sa lepsze rzeczy:) spiecia warto wykonywac jako podwojne cwiczenie, czyli spinasz sie, wracasz dwa centymetry i spinasz jeszcze raz, i tak seriami. ale osobiscie uwazam, ze najmniej kontuzjogenne (po spinaniu wysiada mi kregoslup) jest podnoszenie nog i to zarowno w lezeniu na plecach, jak i w zwisie na rekach, ladnie daje , naprawde. przy tych cwiczeniach zwykle brzuszki to gromki smiech na sali...