Wtorek
-KLATKA
*na początek poręcze bo za dużo razy na nich się nie podniose
*Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,8
*Rozpiętki na ławce skośnej 12,12,10,10
*wyciskanie ławka pozioma 12,10,8,6
-PRZEDRAMIONA
*Uginanie sztangi przedramion podchwytem 3x12
*Uginanie sztangielki przedramion nachwytem 3x12
Środa
-PLECY + KAPTURY
*Podciąganie na drążku 4x10
*podciąganie hantla w opadzie 3x10
*Sciąganie drążka do klatki "wąski" 3x10
*martwy ciąg 4x10
*Wznosy ramion "szrugsy" 4x10
Piątek
-Uda+Łydki
*Przysiady ze sztangą na barkach4x10
*Przysiady wykroczne3x10
*Uginanie nóg na ławce leżąc na brzuchu(2-głowe 3x10
*Wspięcia ze sztangą na palce 2 rodzaje 3x15
-Barki
*Wyciskanie sztangi zza głowy 10,8,8
*Arnoldki 3x10
*Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
Niedziela
-TRICEPS
*Wyciskanie kratownicy zza głowy w leżeniu 3x10
*Prostowanie ramion w opadzie 3x10
*prostowanie ramion na wyciągu 3x10
-BICEPS
*Uginanie ramion ze sztangą 4x10
*Uginanie ramion na ławce skośnej z suplinacją (hantle) 3x10
*Uginanie ramion na modlitewniku 3x10
I takie pytanie na koniec czy robienie kilkuset pompek, przysiadów, brzuszków 3x w tygodniu na treningu mma nie będzie przeszkadzało w treningu na mase?
Dodam że na siłownie mam tylko te dni wymienione wolne ;)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 78
Wzrost: 181
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: rok z przerwami łącznie z 8 msc ciągłego
Uprawiane inne sporty: mma
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): drążek 6 chwytów, poręcze, ławka, hantle, biedny atlas, sztanga lekko łamana, kratownica, sztanga prosta
Dieta: Dodatni bilans ;) nie ma ale wiem co jeść a czego nie ;)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko 40%