Plan na mase do poprawy ;)

Więc jazda z koxem
Wtorek
-KLATKA
*na początek poręcze bo za dużo razy na nich się nie podniose
*Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,8
*Rozpiętki na ławce skośnej 12,12,10,10
*wyciskanie ławka pozioma 12,10,8,6

-PRZEDRAMIONA
*Uginanie sztangi przedramion podchwytem 3x12
*Uginanie sztangielki przedramion nachwytem 3x12

Środa
-PLECY + KAPTURY
*Podciąganie na drążku 4x10
*podciąganie hantla w opadzie 3x10
*Sciąganie drążka do klatki "wąski" 3x10
*martwy ciąg 4x10
*Wznosy ramion "szrugsy" 4x10

Piątek
-Uda+Łydki
*Przysiady ze sztangą na barkach4x10
*Przysiady wykroczne3x10
*Uginanie nóg na ławce leżąc na brzuchu(2-głowe 3x10
*Wspięcia ze sztangą na palce 2 rodzaje 3x15

-Barki
*Wyciskanie sztangi zza głowy 10,8,8
*Arnoldki 3x10
*Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10

Niedziela
-TRICEPS
*Wyciskanie kratownicy zza głowy w leżeniu 3x10
*Prostowanie ramion w opadzie 3x10
*prostowanie ramion na wyciągu 3x10

-BICEPS
*Uginanie ramion ze sztangą 4x10
*Uginanie ramion na ławce skośnej z suplinacją (hantle) 3x10
*Uginanie ramion na modlitewniku 3x10

I takie pytanie na koniec czy robienie kilkuset pompek, przysiadów, brzuszków 3x w tygodniu na treningu mma nie będzie przeszkadzało w treningu na mase?
Dodam że na siłownie mam tylko te dni wymienione wolne ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 78

Wzrost: 181

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: rok z przerwami łącznie z 8 msc ciągłego

Uprawiane inne sporty: mma

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): drążek 6 chwytów, poręcze, ławka, hantle, biedny atlas, sztanga lekko łamana, kratownica, sztanga prosta

Dieta: Dodatni bilans ;) nie ma ale wiem co jeść a czego nie ;)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko 40%

plan ok
Co do tego ostatniego pytania, to raczje intensywny masz trening. jeśli będziesz trzymał diete z dodatnim bilansem to raczej nie powinno przeszkadzać, nie wiem jak u Ciebie z regeneracją, ale powinieneś sobie dać rade.
3 razy w tyg masz MMA ?

Na klatę wystarcza 3 ćwiczenia na przykład:
Wyciskanie na ławce poziom/skos
wyciskanie hantli poziom/skos
rozpiętki poziom/skos.
Przedramiona dodaj do bica i tricka i zaczynaj od Bicka potem tricka i przedramię na końcu .Z tymi pompkami i brzuszkami to trochę przesada (kilkaset ).Martwy ciąg rób jako pierwsze ćwiczenie.Barki (boczny i tylny akton) dodaj do klatki przód barków i tak mocno już pracuje podczas wyciskań ,2 ćwiczenia po 3-4 serie powinny wystarczyć możesz robić unoszenie ramion bokiem oraz w opadzie.



Zmieniony przez - Pastix16 w dniu 2010-09-12 11:40:09

Pastix16 co do twojej wypowiedzi...

Na klatę wystarcza 3 ćwiczenia na przykład:
Wyciskanie na ławce poziom/skos
wyciskanie hantli poziom/skos
rozpiętki poziom/skos.
Niech zostawi poręcze są bardzo dobre, przy wyrabianiu sobie siły uderzenia nie wiem jak jest z MMA ale np w boksie to ćwiczenie jest bardzo dobre.

zaczynaj od Bicka potem tricka
Triceps jest większą partia mięśniową więc teoretycznie powinno sie zaczynać od niego.

Martwy ciąg jest na dobrym miejscu, nie wiem jak ty ale ja po MC nie dałbym rady już dokładnie wykonać podciągania na drążku.

Barki (boczny i tylny akton) dodaj do klatki przód barków i tak mocno już pracuje podczas wyciskań
głupota

Ciąg na początek...

Plan dzielony przy SW to bardzo słaby pomysł więc odradzam.

Jeżeli będzie wpierw robił bicepsa to rozgrzeje łokcie(tak uważam ,ale mogę oczywiście się mylić).Co do podciągania mógłby robić poprawnie ale pewnie z mniejsza ilością powtórzeń w serii.Czy ja wiem czy głupota z przednim aktonem ,dużo osób nie ćwiczy ich a jakoś mają dosyć dobrze rozwinięte(oczywiście może to być kwestia genetyki),ale jeżeli będzie miał jeszcze siłę to niech robi.

Co do treningu mma to jest masakra ;) ale póki co ćwicze rekreacyjnie i do ringu mi się nie pali bo jeszcze dużo pracy przede mną.
A co do planu to się okaże w praktyce ;p, bardziej martwie się regeneracją ale zrobie co się da ;p, na szczęście szybko chodzę spać.
Czyi mam zaczynać od mc potem drążka? Zobacze w praktyce jak będzie po mc się podciągało ;)
Dzięki za odpowiedzi

W jakie dni masz treningi SW ?

poniedziałek czwartek i sobota

Plan dzielony nie przejdzie - nie ma czasu na regeneracje, zajedziesz się.

Przeczytaj ten temat:

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

Masz tutaj podany plan, proponowałbym zaczać od 2 dni treningowych i zobczył jak reaguje organizm, pilnował diety i regeneracji.

Oki ;) dzięki zaraz zacznę coś układać powoli