Dieta redukcyjna do oceny - pod test

Zapotrzebowanie 2600 ckal
bialko 2,5
tluszcze 0,8
weglowodany 2,3

Śniadanie:

Płatki owsiane 80g
3 jajka gotowane
orzechy wloskie 10g
pomidor 30g
porcja białka 30g



II posilek:

Mieso z piersi kurczaka 150g
warzywa 60g


Przed treningiem:

Ryz brazowy 100
Piers z kurczaka 130g
Oliwa 10g


Po treningu:

Ryz bialy 100g
Halibut swiezy 130g
Oliwa 10g
Warzywa 50g


V posilek:

Piers z kurczaka 140g
Warzywa 40g
Orzechy wloskie 10g


Przed snem:

Twarog poltlusty 120g
Kefir 250ml
Bialko 30g




Tak to wyglada. Prosze o ew. poprawki. Z gory dzieki

tak tak , tylko ze z twoja genetyka nie widze sensu zaczynac z bilansem ujemnym w dodatku na 4 aero tygodniowo ! Po takiej przerwie zacznij od wiekszej ilosci , ale dozuc jej z tluszy i bialka a WW ustal na 2g/kgmc !


Nie rób redukcji bo tylko sie cofniesz o krok do tylu ,a trzeba pójsc 2 kroki do przodu !

1) jestes pewny ze tylko 2600 kcal ? masz 100 kilo i 190cm tak ?

2) umrzesz z glodu na tej diecie :)

3) na poczatek wywal tluszcz i warzywa z przed i po tren. a wrzuc to w posilek nr2

4) 200g warzyw okolo masz na caly dzien. To malutko .. jaki jest tego powod ?

1) Zgadza sie. Na podstawie dziennika posilkow vitala - taka wlasnie ilosc wychodzi.

2) Nie bedzie tak zle jak mowisz, poza tym patrzac na ilosc i jakos posilkow mozna sie najesc.

3) OK, teraz to wyglada tak:

Śniadanie:

Płatki owsiane 80g
3 jajka gotowane
orzechy wloskie 10g
pomidor 30g
porcja białka 30g



II posilek:

Mieso z piersi kurczaka 150g
warzywa 110g
oliwa 20g


Przed treningiem:

Ryz brazowy 100
Piers z kurczaka 130g


Po treningu:

Ryz bialy 100g
Halibut swiezy 130g


V posilek:

Piers z kurczaka 140g
Warzywa 40g
Orzechy wloskie 10g


Przed snem:

Twarog poltlusty 120g
Kefir 250ml
Bialko 30g

4) W sumie bez powodu. Bez problemu moge zwiekszyc ilosc warzywa przynajmniej 2 krotnie.

1) Jesli czujesz ze taka ilosc kalorii przy Twojej aktywnosci jest w sam raz to nie bede tutaj sie upieral

2) Dieta teraz jest ok pod katem rozkladu jedzenia i jego jakosci. Niektorzy (wiekszosc) dodala by kalorii z tluszczy i warzyw po 150-300g na posilek .

3) Nie wiem ile masz do zrzucenia ani ile jadles dotychczas, dlatego martwi mnie twoja podaz kaloryczna .... musisz miec z czego ciac w razie czego. Dobrze by bylo zaczynac od bilansu zero, dodajac aeroby :) Moze podaj swoj plan ogolem np 3x aero 3 x fbw itp

Powiem szczerze ze do zrzucenia troche kg mam. Aktualnie nie cwicze, mialem wypadek w pracy i z tygodnia na tydzien leci ze mnie miesien. Waga juz 98. W pasie mam 97 cm. Tak jak sugerujesz dodam sporo warzyw i z nim bede ucinal w razie czego ckal. Zawsze mialem problem ze zrozumieniem istoty i ogolnej definicji bilansu zero. Jak w ogole moge taki bilans wyliczyc? Treningiem prawdopodobnie bedzie 3 dniowy HST. Do tego 3 x w tyg interwaly i 1 x w tyg tabata. Brzuch cwiczony na kazdym treningu HST. Bylbym wdzieczny gdybys wyjasnil mi ten bilans zerowy i ujemny, bo wiem ze na tym opiera sie cala dieta.

Zalozmy ze jadles dotychczas 3500 kalorii (dobrze gydybs wiedzial ile wlasnie jadles kiedy masa szla Ci w gore).

na 3500 kalorii przy 4 treningach silowych rosly ci miesnie i masa szla w gore,tluszcz srednio.
W takim razie miales nadwyzke kalorii

teraz zeby schudnac musisz powoli obnizac kalorie ,tak zeby wiecej spalac niz jesc. Najlatwiej robi sie to w tej kolejnosci :

1) do x treningow silowych dodajesz inna aktywnosc , np aeroby bieganie co automatycznie spala wiecej energii w ciagu tygodnia. Dieta zostaje bez zmian,

2) w momencie gdy nastepuje zastoj, zaczynasz zmieniac w diecie :

a) wiecej bialka
b) mniej wegli

3) ucinasz lekko kalorie, ale starasz sie by nie bylo mniej niz -500 od ilosci na ktorej utrzymujesz wage



Bilans zero, to taki bilans na ktorym utrzymujesz wage przy danym trybie zycia (zmienny
Ujemny -500kcal waga spada okolo 0,5-0,8kg na tydzien . To bezpieczne tempo chudniecia.
Dodatni +200-500 kcal - na takim waga rosnie.



Bilans najlepiej ocenic z wlasnych obserwacji. Sa tez kalkulatory, ale margines bledu jest z pewnoscia rzedu 20-30 %


Dlatego zwrocilem uwage na 2600 kalorii . Osobiscie przy 3 treningach silowych i 3x bieganie po 50 minut ,74 kg wagi odchudzalem sie przy takiej samej kalorycznosci.

Mysle ze spokojnie moglbys zaczac od 3000-3200 dodajac aeroby . Masz duzo miesni,szkoda by je bylo popalic. Pobieraja one mase energii.

jestes wielki kolego, rozwiales wszystkie moje watpliwosc i niejasnosci. Zaczne od 3000 tys. kalorii tak jak wspomniales wyzej i oczywiscie zasluzony sog dla Ciebie.

Napisz jeszcze czy moim przypadku kupowalbys jakis lajtowy spalacz?
Wiem, ze bcaa bardzo by sie przydalo, ale czy spalacz?

up

nie kupowal bym przez 3/4 okresu trwania redukcji ,dopiero przy ostatniej kwarcie albo w ogole .

Wyjasniam : uzywalem najmocniejszych spalaczy na rynku,wnioski takie :
a) pobudzaly,to fakt ale i kawa pobudza i to mniej drastycznie,w razie czego mozna dwie badz inne pobudzacze .

b) mialy pobudzac metabolizm , mysle ze mozna to osiagnac naturalnie poprzez ladowania weglami i inne oczywiste dietetyczne zabiegi, do tego treningi typu HIIT

c) mocno odwadniaja , co napewno daje swietny efekty jesli redukujemy sie do sesji zdjeciowej, ale nalezy pamietac ze po porwocie na wyzsze wegle woda podskorna wroci ... ja jako amator nie potrzebuje takiego efektu na jeden dwa dni, w koncu nie przygotowuje sie do zawodow tylko zrzucam FAT :) . Wiadomo ze jak ktos mase ,to i tak bedzie swietnie wygladal nawet z woda podskorna ...


jesli juz uzywac to tylko jesli ma sie duzo kasy, robi sie to pod koniec redukcji i ze mozna osiagnac to samo za darmo , mozliwe ze troche wolniej (o 25% w moim przypadku )

Ogolnie to im wiecej miesni masz, tym bardziej o nie bym sie martwil (BCAA,odzywki dobrej jakosci bez tluszczu ) no i urozmaicona diete !!

A napisz mi jeszcze czy przed treningiem zamiast ryzu brazowego, moge dac kasze gryczana??

oczywiscie ze tak , jedno i drugie to wegle o niskim IG z podobna iloscia blonnika i kalorii. Stosowal bym zamiennie dla urozmaicenia :)