Trening na mase. Pomoc

WItam pewnie wydzieliscie juz moje tematy na tym forum. Chcialbym was prosic o pomoc bo jestes zielony w takich sprawach. Jest to trening na mase moim zdaniem. Powiedzcie co zmienic.

Poniedzialek
KLATA+BICEPS
Klata:
Wyciskanie 12/10/8/6
Rozciaganie klatki 12/10/8/6
WYciskanie hantelek 12/10/8/6

Biceps:
Mlotkowy 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/6
Lokiec na kolano i podnoszenie hantli 12/10/8.6

Sroda:
NOGI:BARKI
Barki:
Zza glowy 12/10/8.6
Sprzed glowy 12/10/8/6
Nogi:
Przysiady ze sztanga na plecach 12/10/8/6
Wspiecia na palce 25/25/25/25

Piatek:
TRICEPS+PLECY
Plecy:
Wioslowanie sztanga 12/10/8/6
WIoslowanie sztanga tylko ze z jednej strony nakladam obciazenie i drugo koniec sztangi w rog scian 12/10/8/6
Triceps:
Na wyciagu jednoracz 12/10/8/6
Francuskie 12/10/8/6

Przepraszam za nieznanie niektorych "pozycij" i prosze o pomoc:) Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 82

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiace

Uprawiane inne sporty: rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka, sztanga, hantle, wyciag, porecze

Dieta: nie mam ale staram sie dobrze odzywiac. Poprostu patrze co jem i ile

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: narazie nic ale od pazdziernika Nitrobolon

z twoim stażem proponowałbym zrobić FBW. poczytaj o tym.

FBW to znaczy ze w jednym dniu cwicze wszystkie partie miesni? Jest roznica miedzy zwyklym treningiem a fbw? JEzeli jest to jaka?

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

przeczytaj ten artykuł oraz możesz zajrzeć do innych w spisie tematów

Czytaj uwarznie prosilem o przerobienie treningu, planu

2 ćwiczenia na barki, 4 serie przysiadów, dwa ćwiczenia na triceps?! Martwy ciąg, przysiady, podciąganie nachwytem na drązku podstawowe ćwiczenia do rozwoju masy i mocnej sylwetki których brak( oprócz przysiadów ale 4 serie to tyle co nic), zero diety nitro po 2 miechach... Bardzo słabo to widze zresztą już po sezonie wakacyjnym...

NewInTown popraw moj trening czyjli skopiuj>popraw>wklej bym byl bardzo wdzieczny i sog by polecial

przecież ci napisał co jest nie tak

klatka:
Wyciskanie 3s, wyciskanie hantli skos 3s, rozpiętki 3s

Biceps:
Uginanie sztanga 3s, później proponuje hantle z supinacja 3s, młotki3s

Barki: za mało
wyciskanie sprzed głowy 3s, później dałbym unoszenie bokiem 3s i w opadzie 3s lub np arnoldki i unoszenie bokiem po 3s

Nogi: za mało!!
2-3 ćwiczenia na przód uda, 2 na tył i łydki

Plecy: za mało
MC!, drążek, wiosłowanie sztangi i może być ten koniec sztangi

Triko:
Francuz leżąc 3s, pompki 3s i np w opadzie 3s

masz. takie są moje propozycje. ale i tak upierałbym się przy FBW

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-09-06 22:12:37

Zmień przede wszystkim system treningowy bo split z twoim stazem bo bardzo słaby pomysł.

polecam Ci FBW którym sam obecnie ćwiczę.
ćwiczysz 3x w tygodniu, na zmiane A/B:

A:
Nogi - Przysiad tylni 12/10/8/6
Plecy - podciąganie szeroko 4x10, polecam zakup drążka jesli nie masz gdzie sie podciągać
Klatka - pompki na poręczach 12/10/8/6
Barki - wyciskanie sztangi przodem 10/8/6
Biceps - Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (ale może być i prosta) podchwytem 3x10
Triceps - Wyciskanie sztangi wąsko 10/8/6
Przedramię - podchwytem sztanga prostą 3x10

B:
Nogi - Przysiad przedni 12/10/8/6
Plecy - MC 12/10/8/6
Klatka - Wyciskanie sztangi na skosie w górę 12/10/8/6 (jesli ławka nie ma regulacji to na płaskiej od biedy)
Barki - unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x10, unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
Biceps - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc chwyt młotkowy 12/10/8
Triceps - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/10/8
Przedramię - nachwytem sztanga prostą 3x10

osobiście po 7 tygodniach jestem zadowolony, siła i sylwetka poszła na plus, masa 3kg w górę.