Pierwsza redukcja.

Ale mam metlik w glowie, zaczytalem sie w tematy o redukcji, jedni polecaja fbw, inni split tradycyjny inni 2x partia na tydzien, albo hst.

druga sprawa to czy wybrac hitt czy zwykle aeroby.

Co wy byscie polecali bo ja juz sam nie wiem ...

Diete mam.

A co z z tygodniowa lub rzadzsza progresja ciezaru ?

Musisz wszystko dobrze zaplanowac. Na poczatku cyklu celowo zanizasz ciezary i dodajesz stopniowo co trening te 2-2,5kg. Unikasz serii do zalamania, zawsze zostawiasz sobie zapas powtorzen.

Jak tu ta progresje rozlozyc ? Mam malo ciezaru, raptem 4x2,5 i 4x1,25 4x5 2x10
Nie dlugo zalatwie wiecej ale poki co trzeba ztym.

To rzeczywiscie bardzo malo. Jak najszybciej zakup wiecej, do tego czasu w niektorych cwiczeniach bedziesz mial po prostu wieksze zakresy powtorzen. Oczywiscie to nie jest optymalna droga rozwoju, ale na razie nie ma innego wyjscia.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-09-07 17:56:09

wszyskie te treningi sa teoretycznie dobre na redukcje.wybierz ten ktory ci najlepiej odpowiada i aeroby w dni nietreningowe i bedzie waga szla w dol jesli masz diete.

Ale mam metlik w glowie, zaczytalem sie w tematy o redukcji, jedni polecaja fbw, inni split tradycyjny inni 2x partia na tydzien, albo hst.

Najważniejsze, by nie wskakiwac na wysokie zakresy powtórzeń. O treningu można by duzo pisac, ale tutaj jest bardzo dobry artykul.
https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html 

druga sprawa to czy wybrac hitt czy zwykle aeroby.

To zalezy, jeśli masz problemy z kortyzolem (można to poznac po tym, ze falda brzuszna jest falda dominujaca) to zainteresuj się interwalami, sprintami i tabata, a aeroby ogranicz.

Fatu duzo nie mam. BF w granicach 15-16%, szukalem ale nie wiem gdzie to zmierzyc.
Miesnie brzucha widac, ale u dalo i na bokach sa troche zalane i tego wlsnie chcialbym sie pozbyc.

To zrobie split;
pon.Klata,bary
wto.Plecy,tyl barow, przedramiana
sro.Aeroby
czw:nogi
pia:rece
Sob:aeroby

I czy robic, tak ze 1cwiczenie glowne rampa 5
A dwa kolejne Superseria? Np.
Wyciskanie na plaskiej rampa
Hatnle,rozpietki superseria

Czy moze aeroby po treningu i hmmm, hiit w srode i sobote

Zmieniony przez - SzzychAa w dniu 2010-09-06 16:59:43

Ja bym polecił Ci w te Środy i Soboty HIIT zamiast aerobów. Ich działanie jest bardzo dobre, a czas takiego treningu nie jest długi. Co do aerobów stosuj je po treningu w spokojnym tempie, pozdrawiam.

Widze, ze juz zaczynaja sie bardziej szczegolowe pytania, dlatego pomocnym dla nas, odpowiadajacych, bedzie wypelnienie ankiety.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: m
WIEK: 16
WZROST: 176
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 1,5 - przerwa w wakacje miesiac :/ spzital -10kg

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 66
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: pusty zaladek 81, wieczor 83,4
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WYNIK TOTALNY BODY FAT: kolo 16%



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: w formie 100kg 8razy
MARTWY CIĄG: 80x6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: nie wiem
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 60x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 50x4

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE: bf 10-12% jak mozliwe ;]



INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : ile bedzie trzeba

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : byla przerwa miesiac potem lekki split 3tyg.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: astma, nzj
PRZEBYTE KONTUZJE: kosta cos tam juz dobrze
ALERGIE: tak, ale na jedzie bardzo malo. prkatynie jadam wszytsko
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA + SZTANGA I SZTANGIELK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masowa
PODAZ KALORII: 2500


JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: -200kcl
PODAZ KALORII NA START: 2000
ILOSC BIALKA 150g
ILOSC TLUSZCZU 60g
ILOSC WEGLOWODANOW 250g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

Zmieniony przez - SzzychAa w dniu 2010-09-06 18:21:01

Zmieniony przez - SzzychAa w dniu 2010-09-06 21:21:00

WZROST: 176
WAGA CIAŁA: 66

Czy jestes pewien, ze chcesz przeprowadzic redukcje? Juz teraz Twoja waga jest dosc niska, po redukcji moze z Ciebie nic nie zostac. Na Twoim miejscu zainteresowalbym sie nabieraniem jak najbardziej suchej masy, na redukcje przyjdzie jeszcze pora.

Otoz jestem bardzo zainteresowany nabieraniem suchej masy, ale do tej pory zawsz szlo z tluszczem.
Rozumiem, masa moze troche tego wpasc, no ale bez przesady.
A wiec co bys polecal, aby szla czysta masa?

Tutaj duzo zalezy od diety.

Jesli masz tendencje do zalewania sie, proponowalbym zapoznac sie z dieta Carb Cycling.

Stosowalem ją. Ulozylem wraz z s.m.p.a i efekty byly zadowalajace z tym ze stosowalem ja za krotko, bo pojawil sie problem, ktory spowodowal przerwe.

A moge dla pewnosci ;p dodac 2x w dni bez treningu np. rower,bieganie gdzies tak ze 30minut ?
I czy jezeli uwzglednie to w diecie to bedzie jaki kolwiek sesn to robic



A co do treningu z poprzednich postów:

pon.Klata,bary
wto.Plecy,tyl barow, przedramiana
sro.Aeroby
czw:nogi
pia:rece
Sob:aeroby

I czy robic, tak ze 1cwiczenie glowne rampa 5
A dwa kolejne Superseria? Np.
Wyciskanie na plaskiej rampa
Hatnle,rozpietki superseria