Split do poprawy

Cel: Sucha masa
Staż: Rok +, back po miesięcznym ACT po przerwie
Suple: Omega, witaminy, ZMA... nic konkretnego
Dieta: Jest

1. Poniedziałek Plecy/Biceps

Plecy:
- Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4x8-10(ok. 30 powtórzeń w 4 seriach, potem zwiększę do 50... )
- Ściąganie linki wyciągu do karku 4x12/10/8/8 - 1>2>3=4
- Wiosłowanie hantlą w opadzie ciała 4x12
- Martwy ciąg 3x 10/8/8/6

Biceps:

- Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8/8 progresja
- Uginanie ramion ze sztangielkami 4x drobna progresja

Środa klatka/trikol

Klata
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8
- Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/8
- Rozpiętki 3x bez progresji

Triceps
- Francuskie wyciskanie leżąc od czoła 4x
- Prostowanie rąk na wyciągu 12/10/8/8
- hm takie dziwne ćwiczenie. Ciało równolegle do ławki coś jak w wiosłowaniui od ręki zgiętej do wyprostowanej za tyłek... - nie wiem jak się zwie, ale dobrze dobija trikol x 3

Piątek:

Nogi

- Przysiady 12x4 progresja
- Prostowanie na maszynie 12/10/8/8
- Uginanie leżąc na maszynie 12/10/8/8
- Wypychanie na suwnicy 12/10/8
- Wspięcia na maszynie z ciężarem (łydki) do oporu x 4

Barki

- Wyciskanie sztangi z za karku 12/10/8/8
- Podciąganie sztangi do brody 12/10/8/8
- Wznosu sztangielek 4xstały ciężar
- Sztrugsy 4x

Na każdym treningu dodatkowo brzuch
- Rzymska
- Boczki hantelkami

Proszę o poprawę ewentualną

Ja bym zmienił tak:

Plecy:
- Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4x8-10(ok. 30 powtórzeń w 4 seriach, potem zwiększę do 50... )
- Ściąganie linki wyciągu do karku 4x12/10/8/8 - 1>2>3=4 - to chyba sa podwojone cwiczenia jak chcesz wyrzucać ktoregoś z ćwiczeń to zmień na ściąganie wyciągu do klatki/szyi

Barki

- Wyciskanie sztangi z za karku 12/10/8/8 - pobudza praktycznie te same partie barkow co wyciskanie sprzed klaty ale źle działa na barki łatwiej o kontuzje itd

Ale to tylko moje skromne amatorskie zdanie. Broń Boże żebyś się tym sugerował... Czekamy na odp fachowca

Witam, skończyłem własnie ogólnorozwojówkę i chcę przejść na split'a.Co o tym sądazicie?




WYKONANY PLAN OGÓLNOROZWOJOWY (2 MIESIĄCE):

1.Dzień
Plecy > Wiosłowanie ze sztangą > 5 serii > 16,14,12,10,8 > Przerwy po 2,5min (dodawać kg w miarę możliwości)
Klatka > Skos głową w górę > 4 serie > 14,12,10,8 > Przerwy po 1,30 do 2 min (dodawac kg w miarę możliwości)
Biceps > Unoszenie ramion (prosta sztanga) > 4 serie > w miarę możliwości od 14 powtórzeń > przerwy po 1,30 (Bez dokładania) Ręce przy ciele, wolne tempo
Triceps > Sztangielka w opadzie o ławkę > 4 serie > 14,12,10,8 > przerwy po 1,30min
Barki > Unoszenie sztangi w siadzie przed glowe (co tydzien zmiana za glowe) (na wysokosc ust) > 4 serie > 20,18,16,16 > przerwy po 2min
Nogi > Pełne przysiady > 5 serii > 15,15,15,15,15 > Przerwy po 3min
Brzuch > Brzuszki > 4 serie > 20,20,20,20

2.Dzień
Plecy > Dzień dobry > 4 serie > 16,14,12,12 (wolno ,malym obciazeniem) przerwy po 2,5min
Kaptur > Sztanga > 3 serie > 10,10,10
Klatka > Rozpiętki na płaskiej z supinacją > 4 serie > 14,12,10,8 > Przerwy 1,3 do 2 min
Biceps > Hantle z obrotem w gorze o 180 stopni > 4 serie > 14,12,10,10 > Przerwy po 1,30
Triceps > Wyciskanie francuskie sztanga lamana w lezeniu > 3 serie > 10,10,10 > przerwy po 1,30min
Barki > Hatntle na boki > 3 serie > 20,20,20 > przerwy po 2min
Nogi > Wspięcia na palce > 3 serie > maks powtórzeń > przerwy po 1,30 min

3.Dzień
Plecy > hantel wiosłowanie > 4 serie > 14,12,10,8 > Przerwy po 2,5min
Klata > Hantle skosem w doł z supinacją > 14,12,10,8 > Przerwy po 1,30 do 2 min (zwiekszac ciezar)
Biceps > młotki w superseri ze sztangą łamaną > 3 serie > Sztanga łamana 10 powtórzeń pozniej młotki 10 powtórzeń > przerwa 2-3min
Triceps > pompki w podporze tyłem > 3 serie maks > Przerwy po 1,30min
Barki > pociąganie sztangi lamanej pod brodę > 4 serie > 20,18,16,14 > przerwy 2min
Nogi > martwy ciąg na prostych nogach hantlami > 4 serie >
Brzuch > Brzuszki > 4 serie > 20,20,20,20



NOWY PLAN:

1.Dzień Klatka+Biceps

Wyciskanie hantli klatka skosem w góre - 14,12,10,8
Rozpiętki na płaskiej - 14,12,10,8
Wyciskanie klatka skosem w dół - 14,12,10,8

Unoszenie sztangi prostej - 4 razy po 14
Unoszenie sztangi łamanej - 14,12,10,8
Młotki - 3 razy po 14 ostatnia seria max

2.Dzień Plecy + Triceps

Wiosłowanie sztangą w opadzie - 16,14,12,10
"Dzień Dobry"- 14,12,10,8
(tutaj brak pomysłu na kolejne ćwiczenie)

Wyciskanie francuskie - 14,12,10,8
Hantla w opadzie tulowia - 14,12,10,8
Pompki w podporze tyłem - 4 razy max

3.Dzień Nogi + Barki

Przysiady ze sztangą - 14,12,10,8
Wzniosy na palce - 14,12,10,8
Martwy na prostych nogach - 14,12,10,8

Wyciskanie sztangi zza głowy (na zmianę sprzed głowy) - 14,12,10,8
Podciąganie sztangi pod brodę - 14,12,10,8
Unoszenie hantli w opadzie tułowia - 14,12,10,8


Co sądzicie o takim przejściu? To będzie plan na 1 miesiąc. Sugerujecie jakieś inne ćwiczenia,serie,ilość powtórzeń? I odnośnie przerw między seriami.Czy będą one takie same jak w planie ogólnorozwojowym? Proszę o pomoc i pozdrawiam!

P.S
Przydałoby się wrzucić do tego jeszcze brzuszki.W którym dniu mogę to zrobić? I druga sprawa.Chciałbym zaakcentować mięśnie przedramienia ćwicząc je codziennie (ze względu na ich krótki okres regeneracji) czy to ma sens przy takim planie?

Konar128

uzupelnij ankiete, bo watpie ze Ci ktos tu pomoze bez tego

Srakacz

zaloz osobny temat