Plan treningowy na mase

Witam,chciałbym przedstawić mój plan treningowy , i proszę o wypowiedzenie sie o nim , czy jest dobry , co byście zmienili , z góry mówie za każdą mądra odpowiedz daje soga. ,



Poniedziałek : Klata + Tricepsy

klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4serie - 10,8,8,6
2.wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4serie - 12,12,10,10
3.rozpiętki na skosie 4serie - po 12x

tricepsy
1.wyciskanie francuzkie łamanej w siadzie 3serie - 15,12,10
2.wyciskanie francuzkie sztangielki za głowe 4serie - po 15x
3.prostowanie ramienia z hantlami 4serie - 12x

wtorek - wolne

środa : Bicepsy + barki

bicepsy
1.uginanie ramion ze sztangą łamaną 4serie - 15,12,10,8
2.uginanie ramion siedząć w oparciu o kolano 4serie - po 12x
3.uginanie ramion z hantlami 4serie - 15,12,12,10

barki
1.wyciskanie hantli nad głowe , siedząc 4serie - 12,10,10,8
2.wyciskanie sztangi do góry , siedząc 4serie - 10,8,8,6
3.wznosy ramion ze sztangą prostą 4serie - po 12x

czwartek - wolne

Piątek : Plecy + przedramiona

plecy
1.wiosłowanie sztangą 4serie - 12,10,10,8
2.martwy ciąg 4serie - po 12x
3.skłony ze sztanga na karku 4serie - 4x15

przedramiona
1.uginanie nadgarstków nachwytem 4serie - po 12x
2.uginanie nadgarstków pochwytem 4serie - po 12x
3.unoszenie hantli bokiem , stojąc 4 serie - 12,12,10,10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 68

Wzrost: 170

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: rok z przerwami

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna , bieganie ,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Nitrobolon2 , glutamina , kreatyna , instant carbo .

Na klate 2 ćwiczenia [wyciskania jakies, jedno poziom, drugie skos], pierwsze 3 serie, drugie 2 serie.

Na barki jedno wyciskanie 3 serie i unoszenie sztangielek na boki 2 serie.

Na trica jedno ćwiczenie 3 serie.

Na plecy mc jako pierwsze 3 serie, potem drazek 3 serie i wiosłowanie 2 serie, drazek koniecznie załatw, do tego czasu mc 3s, wioslowanie sztangą podchwytem 3s, wiosłowanie sztangielką 2s.

Na bica jedno ćwiczenie 3 serie.

Nogi:

Przysiady ze sztangą 3s
Wykroki 2s
żuraw 3-4s
Wspięcia na palce 3-4s

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Nie, nie będzie za mało.

Nie ma nog.


Jakie plany ostatnio robiłes ?

robie nogi , ale chciałem żebyscie to ocenili , ;)

Plan się nie nadaje.

To jak robisz te nogi to rozpisz.

Jakie plany ostatnio robiłes ?

nogi w piatek ,

1.przysiady ze sztangą na karku 4serie - po 15x
2.stawanie na palcach ze sztanga na karku 4serie - po 15
3.unoszenie nóg z odwaznikami 4serie - 12,15,12,10

o jakie plany ci chodzi ?

czemu sie nie nadaje ?

Źle dobrane ćwiczenia, złe połączenie.

Na nogi masz mniej niz na biceps.

No jak wyglądał twój ostatni plan ?

Jaki masz konkretnie sprzęt ?

zestaw hantli , 2gryfy proste , 1 łamany , ławke do wyciskania , ławke do brzuszków , obciązenia 4x10kg , 4x5kg , 4x2.5kg , 4x2kg , 8x1kg , 2x0.5kg ,

teraz jeszcze codziennie cwicze brzuch

zwykłe brzuszki 4x25
spinanie brzucha 3x100
spianie brzucha z nogami w górze 2x100

Drążek by się przydał lub coś do podciągania bo bez tego trudno plecy zbudować.

Jak juz chcesz koniecznie plan dzielony to zrob push/pull/nogi

Push - klata/barki/tric

Pull - plecy/bic

Nogi

ok dzieki sog leci , a te ćwiczenia co podałem np. na klate i biceps da się szybko rozbudowac te partie mięsni ?