MajkeL771 /...Cofanie się z drogi jest cechą słabych...

Witam!!! Postanowiłem założyć dziennik treningowy w którym będę wam opisywał moje treningi, dietę itd. Dziennik ma na celu jeszcze bardziej mnie zmotywować oraz może dowiedzieć się czegoś nowego, wymienić doświadczenia itp.

A oto moja historia: ( prosiłbym o przeczytanie całości)

Zacząłem ćwiczyć w 1 gim hantelkami po 2kg jako grubasek xD Potem kupiłem od kumpla 5kg i ćwiczyłem intuicyjnie bez jakiejkolwiek wiedzy-czyli wiecie: bez podziału na partie, bez jakiejkolwiek diety, wogóle masakra.Gdy byłem w 2 gim kupiłem ławkę do wyciskania i trochę obciążeń ( na strychu miałem sztangę i wiosełka po bracie ).Jednak i tak ćwiczyłem bez większej wiedzy, czytałem tylko głupawe artykuły men's health o spalaniu tłuszczu i jednoczesnym nabraniu mięśni, co jest zazwyczaj niemożliwe.W domu miałem jeszcze orbitreka na którym biegałem w różnych porach i o różnym czasie ćwiczenia-razy było to 15 min, raz 25 itd, a więc co wyćwiczyłem na ławce i wiosełkach, spalałem na rowerku, bo odzywialem sie w taki sposob, ze chudlem ale nie tylko z tluszczu :/// Pomimo tego i tak byłem najsilniejszy w klasie w wyciskaniu (nie pamiętam już, ile to było, ścigałem się z pewnym rolnikiem który jednak był b. silny). Pod koniec 2gim zacząłem szukać info w necie- atlasy ćwiczeń itd i w ten sposób trafiłem na sfd, które zacząłem regularnie czytać i zdobywać jakąś tam wiedzę i wtedy schudłem i postanowiłem zyskiwać mięśnie.

W styczniu 2010 roku kumpel zabrał mnie na profesjonalną siłownię z trenerem itd.Od stycznia do dziś regularnie tam chodzę i moje ćwiczenia mają sens, nie to co wcześniej.NO, to to by było na tyle xD Jedziemy z koksem:

Wiek: 16
Waga: 70
Wzrost: 170
Budowa: Endomorfik

Ćwiczę 3 razy w tygodniu splitem.Oto mój trening, który stosuję od 1 września

Poniedziałek

Klata

WL 10-8-6-4
Wyciskanie sztangi skos góra 10-8-6
Wyciskanie hantelek z rot.(dół) 8-8-8

Biceps

Gryf prosty uginanie przedramion 10-8-6-4
Młotki 10-8-6-4

Środa

Plecy

MC 10-8-8-6-6
Wiosłowanie 10-8-6-4
Wyciąg dolny najszerszy chwyt ( w siadzie ) 10-8-6-6
Koniec sztangi 10-8-6-4

Triceps

Wyciskanie sztangi wąsko 10-8-6-6
Sznur wyciąg górny 8-8-8-8

Piątek

Barki

Wyciskanie sztangi zza karku 10-8-6-4
Wyciskanie hantli 10-8-6-4
Wyciskanie hantli podchwytem 10-8-6
Unoszenie ramion w opadzie hantlami 10-8-6

Nogi

Przysiady ( sztanga na karku ) 10-8-6-4
Prostowanie nóg na maszynie(czworogłowe) 10-8-6-4
Uginanie nóg na maszynie (dwugłowe) 10-8-6-4
Wspięcia na palcach 5x12

Diete może dam później, wymaga poprawek, mam nadzieję że mi pomożecie
Pozdrawiam

Trening 15.09.2010

WL
60kg x10
65kg x8
70kg x6
75kg x4

Rozpiętki głową w dół (waga jednej hantli)
15kg x10 (chciałem zobaczyć jaki ciężar będzie dobry )
17,5kg x8
17,5kg x8

Wyciskanie sztangi skos górny
10x 40kg
8x 45kg
6x 50kg
4x 55kg (zapędziłem się i zrobiłem jedną serię za dużo, poza tym dałem sobie za mały ciężar i bardzo lekko szło)

Na triceps poszło wyciskanie wąsko, które totalnie zawaliłem bo miałem za duzy ciężar a później jeszcze dokładałem
Później sznur na wyciągu- 4 serie po 8 powtórzeń

Sorki za komplikacje ale teraz mam pierwsze treningi po chorobie i muszę się jeszcze wczuć w ciężary, na następny tydzień powinno już być ok.W tym tygodniu niestety nie zdążę zrobić nóg z barkami na profesjonalnej siłce bo mam zawalony cały czartek i piątek, ale może w sobotę uda mi się wpaść do kumpla i jakoś się zrobi.

Co by tu jeszcze napisać, wiecie-szkoła się zaczęła i mogę być rzadziej na dzienniku, na razie jest ok, jesli chodzi o diete to posilki sa takie jak w wypisce, czasem zamieniam na jakis omlet czy cos co ma podobne wartosci, jednak najbardziej wkurza mnie to ze zapominam o tej cholernej oliwie, na wieczor zawsze ja pije, ale po sql nie zawsze bo raz mam trening a raz nie i mi sie to miesza, musze sie bardziej postarac

Pozdrawiam!!!

siema, bede wpadal

ps. skad jestes? haha

Witam, słyszalem ,że znasz Shita
Wróg mojego wroga jest moim przyjacielem

Zartuje
Bd zaglądał zdr..

No znam xD Mieszka jakiś 1km ode mnie

Będę zaglądał powodzonka :)

foty jakies wklej, bedziesz mial dla porownania

Narazie nie mam żadnych ale może zrobię w któryś dzień.Od poniedziałku mam mój pierwszy cykl na krecie to będzie jakieś porównanie Dobry pomysł xDD Pzdr

Moj dzisiejszy trening:

Barki
Wyciskanie sztangi z klatki
40kg x10
45kg x8
50kg x6
55kg x4

Wyciskanie hantelek
4 serie po 10powt- 17kg jedna

Unoszenie ramion w przód z rotacją (ćw z poprzedniego planu)
4 serie po 10powt- 12kg hantla

Unoszenie ramion w górę w opadzie
4 serie po 10powt-12kg hantla

A teraz tłumaczenia xD
Trening jest inny od tego który podałem wyżej, a to dlatego że nie byłem dziś na siłowni do której chodzę tylko u kumpla i nie wszystko sie dało zrobić tak jak chciałem no ale trudno. Nie robiłem dziś nóg, bo jeszcze mnie bolą po mc xD Teraz już wiem żeby mc wrzucić do dnia nóg a nie pleców Nie szalałem też z ciężarami bo wyciskania robiłem na zwykłym krześle opartym o drewniany słup Czułem, że jak dołożę jeszcze parę kg to sie rozwali xD A trening zrobiony w sobotę a nie w piątek dlatego że wczoraj miałem załatwienia w mieście i bym sie nie wyrobił.

W poniedziałek po sql kupuje karnet żeby taka sytuacja się więcej nie powtórzyła

Miałem wkleić swoją dietę, oto ona:

rano miedzy 6 a 7

200ml mleka B-7, T-3, Ww-10, 94kcal
Płatki owsiane 100g B-12, T-7,2, Ww-62, 366kcal
10ml oliwy z oliwek T-10
88kcal
W sumie: B-19, T-20, Ww-72 548kcal

W sql (jeszcze nie obczaiłem przerw xD)

Chleb (różnie) 200g B-11 , T-2,6 , Ww-104 490kcal
szynka z kurczaka 50g B-10, T-0,5, Ww-0, 45kcal
Pierś z kurczaka 200g B-32, T-2, Ww-0, 150kcal
W sumie: B-53, T-5,1 Ww-104 685kcal

Przed treningiem

Ryż parboiled 100g B-8,5, T-0,7, Ww-78, 358kcal
Pierś z kurczaka 200g B-32, T-2, Ww-0, 150kcal
20ml oliwy z oliwek t-20 176kcal
W sumie: B-40 T- 23 Ww-78 694 kcal
TRENING

Po treningu

Ryż parboiled 100g B-8,5, T-0,7, Ww-78, 358kcal
Pierś z kurczaka 200g B-32, T-2, Ww-0, 150kcal
20ml oliwy z oliwek t-20 176kcal
W sumie: B-40 T- 23 Ww-78 694 kcal
Na noc

Serek wiejski 200g B-20g, T-10, Ww-4, 105kcal
20ml oliwy z oliwek t-20 176kcal
W sumie: B-20, T-30, Ww-4 281kcal

Ogółem: B-172 T-101 Ww-336 2902kcal
Na kg masy ciała: B-2,4 T-1,4 Ww-4,8 +400kcal ( zapotrzebowanie 2500kcal

Wiem, że dieta nie jest idealna, dlatego też ją tu wkleiłem. Przydałoby się więcej kcal tak samo jak i węgli ale właśnie kombinuje skąd je wziąć, może ktoś będzie miał jakiś pomysł.

Czekam na wasze opinie i podpowiedzi, Pozdro !!!

PS.Dziś wieczorem albo jutro wstawię fotki, wkurzony jestem bo od jutra miałem zacząć cykl na mono a jestem lekko przeziębiony, co radzicie??Bo nie wiem co mam zrobić, nie jestem osłabiony i wg dobrze się czuję, tylko katar i kaszel.

200ml mleka B-7, T-3, Ww-10, 94kcal
Płatki owsiane 100g B-12, T-7,2, Ww-62, 366kcal
10ml oliwy z oliwek T-10
88kcal
W sumie: B-19, T-20, Ww-72 548kcal
dodaj tu bialko, moga byc np jajka

W sql (jeszcze nie obczaiłem przerw xD)

Chleb (różnie) 200g B-11 , T-2,6 , Ww-104 490kcal
szynka z kurczaka 50g B-10, T-0,5, Ww-0, 45kcal
Pierś z kurczaka 200g B-32, T-2, Ww-0, 150kcal
W sumie: B-53, T-5,1 Ww-104 685kcal
jak dajesz mieso to poco ta szynka, chleb to razowy pelnoziarnisty

Przed treningiem

Ryż parboiled 100g B-8,5, T-0,7, Ww-78, 358kcal
Pierś z kurczaka 200g B-32, T-2, Ww-0, 150kcal
20ml oliwy z oliwek t-20 176kcal
W sumie: B-40 T- 23 Ww-78 694 kcal
jak trening po 1,5-2 godz od posilku to ujda te tluszcze ale okolo treningowo unika sie, chyba ze niemasz uczucia plenosci lub innego dykonfortu na treningu
TRENING

Po treningu

Ryż parboiled 100g B-8,5, T-0,7, Ww-78, 358kcal
Pierś z kurczaka 200g B-32, T-2, Ww-0, 150kcal
20ml oliwy z oliwek t-20 176kcal
W sumie: B-40 T- 23 Ww-78 694 kcal
tu w tym posilku to daruj sobie ta olive i rozluz ja na inne posilki
Na noc

Serek wiejski 200g B-20g, T-10, Ww-4, 105kcal
20ml oliwy z oliwek t-20 176kcal
W sumie: B-20, T-30, Ww-4 281kcal

Ogółem: B-172 T-101 Ww-336 2902kcal
Na kg masy ciała: B-2,4 T-1,4 Ww-4,8 +400kcal ( zapotrzebowanie 2500kcal

na moje oko to starczy ci na poczatek taki plus, jak niebedzie nic szlo to wtedy dodasz kal,

ja przy wadze 86,5 kg zwiekszylem kal po redukcji na 2800 i juz 90 waze po 3 tyg, t
trzeba stopniowo dodawac kal a nie na raz
jak dasz zaduzy plus to ci w tluszcz pujdzie bo organizm nadwyzke zmagazynuje w postaci tkanki tluszczowej

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-09-05 15:25:05

rr-28 thx za odpowiedz,a teraz moje odp xD A wiec tak: nie wiem po co w sniadaniu jeszcze wiecej bialka jak mam i tak ponad 2g na kg, w sql w jednych kanapkach mam kurczaka a w drugich szynke, dlatego sie tam znalazla.W posilkach okolotreningowych jest duzo tluszczy bo to sa moje pierwsze posilki po sql i tutaj mam mozliwosc dodania ich, z potreningowego wywale, dodam 10g do sniadania, ale gdzie dac reszte??