SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na poprawę słabych partii

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 580

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10982 Napisanych postów 50411 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 77
Wzrost : 175
Cel treningowy : Siła
Staż treningowy na siłowni : 2 lata
Uprawiane inne sporty : Boks, MMA
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Domowa siłownia, wolne ciężary głównie
Dieta : Dodatni bilans +300kcal
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Kreatyna, Witaminy
Ostatnio przerabiany plan: Góra/Dół
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad: 5x135kg, MC: 5x170kg, WL: 5x110kg.

Witam, chciałbym aby ktoś mi pomógł w ustaleniu planu treningowego, mój cel to poprawa przedramion oraz barków, gdyż bardzo odstają od reszty partii siłowo. W wyciskaniu żołnierskim robię tylko 5x65kg a bez magnezji jest mi bardzo ciężko robić martwe ciągi oraz podciągania.
Oto plan który sobie rozpisałem aktualnie:

Pn:
1. Przysiad: Rampa 6 powtórzeń
2. WL: Rampa 6 powtórzeń
3. Nogi: 3x8-10
4. Dipy: 3x8-10
Wt:
1. Martwy Ciąg: Rampa 6
2. Podciąganie: Rampa 6
3. Wiosłowanie: 3x8-12
4. Biceps: 2x10-12
Śr:
Trening typu strongman 1/2 ćwiczenia typu biegi z obciążeniem lub coś wydolnościowego i wytrzymałościowego.
Czw:
1. Clean and Press: Rampa 6
2. Wyciskanie żołnierskie: 3x8-10
3. Biceps: 2x10-12
4. Przedramię: 2x
Pt:
1. Fronty: Rampa 10
2. WL: Rampa 10
3. Podciąganie: 8-10
4. Dipy: 8-10
5. Brzuch: 3x
Sb: Sztuki walki jako cardio

Co myślicie o tym planie ? Co dodać/odjąć/Zmienić ?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5576 Napisanych postów 60465 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 746825
Plan bez wzbędnych dodatków mi się podoba. Jak wszystko potrafisz wykonać poprawnie technicznie to bym nie kombinował.

Przy pewnych ciężarach tak będzie,że albo użyjesz magnezji albo chwyt nie będzie dawał rady.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3988 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340571
Nie skupiaj sie na konkretnych partiach, tylko buduj mase globalnie. Na priorytety przyjdzie czas.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10982 Napisanych postów 50411 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
Właśnie tak ćwiczyłem przez długi okres czasu i wychodzą mi braki, przedramię i barki to moje najsłabsze partie, jak zacząłem się skupiać ostatnio na barkach i przedramionach to siła automatycznie podskoczyła mi praktycznie w każdym ćwiczeniu, szczególnie w wiosłowaniu, podciąganiu, dipach i WL na dużą ilość powtórzeń. Bo wcześniej zwyczajnie traciłem czucie w barkach a w przedramionach luzował się chwyt i trzymałem sztangę lub drążek na samych palcach.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3988 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340571
Pytanie czy na pewno sila poszla od tego. Ja przedramiona zawsze mialem chude a dzwigalem niejednokrotnie ciezary wieksze niz 110kg konie. Zatem sila nie zawsze jest tutaj wyznacznikiem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5576 Napisanych postów 60465 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 746825
Nawet jak byś poprawił siłę przedramion i barków to nie powinno aż tak się to przełożyć na ciężary w podstawowych bojach.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10982 Napisanych postów 50411 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
Nie były to jakieś duże zmiany, ale wiosłując np 12x90kg przy 8 powtórzeniu luzował mi się chwyt i zamiast skupić się na tym aby wiosłować to próbowałem utrzymać sztangę aby mi nie wypadła. Przy ćwiczeniach na barki robiłem 5x110kg, ale 80kg wyciskałem maks 10 razy, gdy zacząłem skupiać się na wyciskaniu na barki a klatę olewać jak wcześniej olewałem właśnie barki to poprawiłem wynik na 15x80kg, ale nie sprawdzałem wyniku na 5 możliwe, że spadł.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3988 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340571
Być moze podczas klaty mocno angażowałes barki i byly przemeczone. Luzniejszy trening piersiowych i mogly dojsc do siebie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10982 Napisanych postów 50411 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
Może faktycznie, akurat o tym nie pomyślałem. Skupiłem się teraz na węższym wyciskaniu i zobaczę jakie będą tego efekty, możliwe właśnie, że zbyt angażowałem barki i były przemęczone przez to nie miałem w wyciskaniu praktycznie progresu. Przez dwa lata zrobiłem z 15kg progresu w wyciskaniu żołnierskim, gdzie przy przysiadach udało się podnieść wynik o ponad 80kg.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3988 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340571
W wyciskaniu powinieneś stosowac chwyt, przy ktorym masz najlepsza dźwignię. Czy to będzie szeroko czy wasko to juz zalezy od Twoich najsilniejszych partii.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ilość treningów

Water