Mam ułożony plan treningowy (wzorowałem się na informacjach z internetu), ale nie wiem czy on jest dobry. Dodam jeszcze, że na razie nie bedzie martwego ciągu, a obciążenie na wyciskanie na barki i przysiady nie będzie duże, bo podobno przez te ćwiczenia sie nie rośnie.
to jest ten plan:
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)
ŚRODA
Grzbiet:
- podciąganie się z zaplecionymi rękoma 3 serie
- podciąganie się nachwytem 3 serie
- podciąganie się podchwytem 1 seria 8 powt.
- wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4 serie 14/12/10/8powt.
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 20-25powt.
PIĄTEK
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie
12/10/8/6powt.
- unoszenie sztangielek w przód 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- unoszenie wyprostowanych nóg na ławce skośnej 4 serie 20-25powt.
co do ostatniego ćwiczenia ( na brzuch)- nie wiem czy będzie
Proszę o sprawdzenie tego planu i ewentualne zmienienie go, a może znacie jakiś plan, który lepiej wpłynie na mnie - jesli tak piszcie
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 68
Wzrost: 175
Cel treningowy: zdobycie czystej masy mięśniowej
Staż treningowy na słowni: około 5 miesięcy, ale ćwiczyłem bez diety, itp. (są efekty, ale mogły być znacznie większe), od czerwca była przerwa, teraz chce się za to porządnie wziąść
Uprawiane inne sporty: raczej nie, czasami gram w piłke i jeżdżę na rowerze
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): jeszcze nie ma, ale niedługo będzie:
2x sztangielki ze zmiennym obciążeniem, ławka regulowana, sztanga i może gryf łamany
Dieta: Na mase.
W trakcie układania
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: narazie nie