Zapotrzebowanie kaloryczne oraz btw

od 30 sierpnia po 2 tygodniach przerwy wracam do diety, (wczasy), wiec tak:
kcal 3744
b 136 1.7/kg ciala
tl 160 2.0/kg
wg 440 5.5/kg

Nie ma bledu? chodzi mi o kalorie, nie jest to jakas kosmiczna liczba? obliczylem to przez program pomagajacy ulozyc diete, ktory ma tez tabele zywieniowa. Nie chce po prostu siedziec i posiwecac czas na ulozenie diety ktora z zalozenia moze byc zla

178wzrostu, 80kg wagi, 1.5r staz.
Pozdrawiam!

edit1: prio-masa.

Zmieniony przez - Bullet1989 w dniu 2010-08-25 12:28:58

Zle proporcje
Bialka 2,2-2,3g
Tluszczy 1,3g
Reszta ww o niskim ig
Oblicz zapotrzebowanie ze wzoru waga x 24 x wspolczynnik aktywnosci 1,4-1,5 malo aktywny, 1,7 srednio aktywny i 2 bardzo aktywny
EDIt : zacznij od 3000kcal i obserwuj

Zmieniony przez - Wampirate w dniu 2010-08-25 12:46:12

waga x 24 x wspolczynnik aktywnosci 1,7 srednio aktywny(zalicza sie do tego trening 4/tydz. plus 3-4r1h/tydz rower? czy wtedy juz wieksza aktywnosc? anyway, ze srednia aktywnoscia wyszlo mi 3264 kcal. co o tym myslisz?

3000-3200 kcal mozesz zaczac spokojnie imo
Uloz diete i wstaw tu do oceny
Najlepiej korzystaj z vitalmaxa

Ok no wiec wstepny szkic jest taki:

kcal 3264
b 176 2.2/kg ciala
tl 104 1.3/kg
wg xxx x/kg - z tego co wyczytalem: zobaczymy ile wyjdzie?

b/tl/wg/kcal

Posiłek 1 - 7:00
-100g platkow owsianych 11.90/7.20/69.30/366
-200ml 1.5%mleko. 6.80/3/10/94
-2 jajka gotowane(ok200gr) 19.60/15.20/1/218
-10g miodu do owsianki wg-7.95/kcal-32

Posiłek 2 - 9:30 (uczelnia) 2 kanapki zlozone z 4 kromek
-4 kromki chleba pelnoziarnistego(1kr-15g) 4.02/1.08/32.34/142
-2 plastry szynki(piers z ind.) 20g? 4.24/0.24/0.04/20
-2 pl. sera zolt. 20g 8.30/6.40/0.02/90
- jogurt naturalny 150g 6.45/3/9.30/90
- dodatek

Posiłek 3 - 12:30(przed treningowy)
- worek ryzu bialego 6.70/0.70/78.90/344
- 10g oliwy z oliwek doryzu(2 lyzeczki) tl-10/ kcal-88
- piers z kurczaka(got.) 100g 21.50/1.30/0/99
- dodatek

Posiłek 4 - 15:00(po treningowy)
- worek kaszy gryczanej 12.60/3.10/69.30/336
- 10g oliwy z oliwek doryzu(2 lyzeczki) tl-10/ kcal-88
- piers z kurczaka(got.) 100g 21.50/1.30/0/99
- dodatek
Posiłek 5 - 18:00
-
Posiłek 6 - 21:30
-twarog chudy 200g- 39.60/1/7/198

sytuacja wyglada tak:
b-163.21/ tl- 63.44/ wg-285.19 kcal=2304

ALE, nie doliczylem zadnych warzyw, prawie w kazdym posilku bede jadl "DODATEK"- chodzilo mi wlasnie o warzywa, w zaleznosci od tego co uda mi sie przytargac od babki z dzialki, mam pelna lodowke pomidorow/ogorkow. papryka/salata< tego typu rzeczy, ale ich nie liczylem, bo wszystko zalezy od dnia.
I teraz prosilbym o wstepna ocene diety/porady/pomoc- najwiekszy problem mam z 5 posilkiem, czytalem wiele diet, wiem co lubie a czego nie, ale mam problem z wymysleniem czegos sensownego.
i ostatnia kwestia, jestem studentem stacjonarnym- udzielam korepetycji, z czego grubej kasy nie ma i pomimo ze bardzo bym chcial, nie stac mnie na jedzenie codziennie tunczyka(3-5zl za puszke), dlatego staralem sie ulozyc ta diete, ze tak powiem, "tanszy sposob". Pozdrawiam!

https://www.sfd.pl/Prosty_sposob_na_obliczenie_zapotrzebowania_kcal_trudnym_wzorem-t637074.html jak masz jeszcze watpliwosci, to tu masz kalkulator, ktory oblicza zapotrzebowanie tym trudniejszym wzorem. Mi wyszla roznica 300kcal miedzy tym, a vitalmaxem

Ok no wiec wstepny szkic jest taki:

kcal 3264
b 176 2.2/kg ciala
tl 104 1.3/kg
wg xxx x/kg - z tego co wyczytalem: zobaczymy ile wyjdzie?

b/tl/wg/kcal

Posiłek 1 - 7:00
-100g platkow owsianych 11.90/7.20/69.30/366
-200ml 1.5%mleko. 6.80/3/10/94
-2 jajka gotowane(ok200gr) 19.60/15.20/1/218
-10g miodu do owsianki wg-7.95/kcal-32
Dodaj orzechow wlowkich do owsianki
Dodaj warzywa do jajek
Posiłek 2 - 9:30 (uczelnia) 2 kanapki zlozone z 4 kromek
-4 kromki chleba pelnoziarnistego(1kr-15g) 4.02/1.08/32.34/142 / podaj nazwe chleba
-2 plastry szynki(piers z ind.) 20g? 4.24/0.24/0.04/20
-2 pl. sera zolt. 20g 8.30/6.40/0.02/90
- jogurt naturalny 150g 6.45/3/9.30/90
- dodatek
Zamiast jogurtu naturalnego i szynki i sera daj serek wiejski ze 200g i dodaj oliwy

Posiłek 3 - 12:30(przed treningowy)
- worek ryzu bialego 6.70/0.70/78.90/344 brazowy ryz
- 10g oliwy z oliwek doryzu(2 lyzeczki) tl-10/ kcal-88
- piers z kurczaka(got.) 100g 21.50/1.30/0/99
- dodatek
OK
Posiłek 4 - 15:00(po treningowy)
- worek kaszy gryczanej 12.60/3.10/69.30/336 / zamien z tym ryzem i tu daj bialy a przed kasze
- 10g oliwy z oliwek doryzu(2 lyzeczki) tl-10/ kcal-88 / wywal po treningu bez fatu
- piers z kurczaka(got.) 100g 21.50/1.30/0/99
- dodatek
Posiłek 5 - 18:00
- jajecznica z warzywami ryzem/kasza/chlebem razowym
i oliwa (jajka tanie i dobre zrodlo bialka i tluszczy bardzo zdrowe)
Posiłek 6 - 21:30
-twarog chudy 200g- 39.60/1/7/198
- olej lniany/orzechy wloskie/ siemie lniane mielone
Warzywa
sytuacja wyglada tak:
b-163.21/ tl- 63.44/ wg-285.19 kcal=2304

ALE, nie doliczylem zadnych warzyw, prawie w kazdym posilku bede jadl "DODATEK"- chodzilo mi wlasnie o warzywa, w zaleznosci od tego co uda mi sie przytargac od babki z dzialki, mam pelna lodowke pomidorow/ogorkow. papryka/salata< tego typu rzeczy, ale ich nie liczylem, bo wszystko zalezy od dnia.
I teraz prosilbym o wstepna ocene diety/porady/pomoc- najwiekszy problem mam z 5 posilkiem, czytalem wiele diet, wiem co lubie a czego nie, ale mam problem z wymysleniem czegos sensownego.

Dodaj koniecznie tluszczu jak napisalem i podlicz wszystko i wstaw

Zmieniony przez - Wampirate w dniu 2010-08-25 15:08:35

Posiłek 1 - 7:00
-100g platkow owsianych 11.90/7.20/69.30/366
-200ml 1.5%mleko. 6.80/3/10/94
-2 jajka gotowane(ok200gr) 19.60/15.20/1/218
-10g miodu do owsianki wg-7.95/kcal-32
-10g orzechow wloskich 1.6/6/1.8/65
-2pomidory do jajek(ok 200g) 1.8/0.4/7.20/30

Posiłek 2 - 9:30 (uczelnia)
-4 kromki chleba pelnoziarnistego(60g) 4.02/1.08/32.34/142 /
Nie znam nazwy chleba niestety, nie ja go kupuje, zawsze jest razowy pelnoziarnisty.. czasem z roznych piekarni.
-serek wiejski (200g) 11/5/2/194
-10g oliwy z oliwek tl-10/ kcal-88
Jak zastosowac oliwe? w sensie ze chleb i serek biore do szkoly, oliwe polac na chleb? czy brac cala oliwe na uczelnie :D?

Posiłek 3 - 12:30(przed treningowy)
- worek kaszy gryczanej 12.60/3.10/69.30/336
- 10g oliwy z oliwek(2 lyzeczki) tl-10/ kcal-88
- piers z kurczaka(got.) 100g 21.50/1.30/0/99
- ogorki (200g ok.) 1.4/0.2/5.8/26

Posiłek 4 - 15:00(po treningowy)
- worek ryzu bialego/br. 6.70/0.70/78.90/344
- piers z kurczaka(got.) 100g 21.50/1.30/0/99
- papryka 200g 1.4/0.2/5.8/26

Posiłek 5 - 18:00
- 4 kromki chleba pelnoziarnistego(60g) 4.02/1.08/32.34/142
- jajecznica z 4 jaj 40/35/2/476
- oliwa 10g tl-10/ kcal-88
- 2pomidory do jajek(ok 200g) 1.8/0.4/7.20/30

Posiłek 6 - 21:30
-twarog chudy 100g(zaduzo bialk wychodzilo przy 200g)- 39.60/1/7/198
-olej lniany/orzechy wloskie/ siemie lniane mielone-zobacze co i jak w sklepie i dopiero dolicze.

no wiec tak:
b-198.84 tl-117.17 wg-345.89 kcal 3114

wyszlo troszke za duzo b/tl, musze to ograniczac? czy ten lekki nadmiar nie ma znaczenia? ewentualnie odejme 1 jajko z 1 posilku jak cos. Warzywa podawalem przykladowo, bede jadl je w zaleznosci od tego co mam pod reka. Co myslisz?

Posiłek 1 - 7:00
-100g platkow owsianych 11.90/7.20/69.30/366
-200ml 1.5%mleko. 6.80/3/10/94
-2 jajka gotowane(ok200gr) 19.60/15.20/1/218
-10g miodu do owsianki wg-7.95/kcal-32
-10g orzechow wloskich 1.6/6/1.8/65
-2pomidory do jajek(ok 200g) 1.8/0.4/7.20/30

Posiłek 2 - 9:30 (uczelnia)
-4 kromki chleba pelnoziarnistego(60g) 4.02/1.08/32.34/142 /
Nie znam nazwy chleba niestety, nie ja go kupuje, zawsze jest razowy pelnoziarnisty.. czasem z roznych piekarni.
-serek wiejski (200g) 11/5/2/194
http://www.tabele-kalorii.pl/kalorie,Serek-Wiejski-lekki-3-tłuszczu-Piątnica.html
serek coś takiego tylko nie koniecznie lekki normalny lepiej
powinno wyjsc więcej białka, bo ma 11 w 100g, jeden ma 150g
-10g oliwy z oliwek tl-10/ kcal-88
Jak zastosowac oliwe? w sensie ze chleb i serek biore do szkoly, oliwe polac na chleb? czy brac cala oliwe na uczelnie :D?
Aha, to w takim razie daj masło 82% np. łaciate na chleb
Z tą oliwą to myslałem że do serka dasz ale się zepsuje otwarty więc zrób jak wyżej napisałem
Posiłek 3 - 12:30(przed treningowy)
- worek kaszy gryczanej 12.60/3.10/69.30/336
- 10g oliwy z oliwek(2 lyzeczki) tl-10/ kcal-88
- piers z kurczaka(got.) 100g 21.50/1.30/0/99
- ogorki (200g ok.) 1.4/0.2/5.8/26

Posiłek 4 - 15:00(po treningowy)
- worek ryzu bialego/br. 6.70/0.70/78.90/344
- piers z kurczaka(got.) 100g 21.50/1.30/0/99
- papryka 200g 1.4/0.2/5.8/26

Posiłek 5 - 18:00
- 4 kromki chleba pelnoziarnistego(60g) 4.02/1.08/32.34/142 4 kromki jesteś pewien że tylko 60 g?
- jajecznica z 4 jaj 40/35/2/476
- oliwa 10g tl-10/ kcal-88
- 2pomidory do jajek(ok 200g) 1.8/0.4/7.20/30

Posiłek 6 - 21:30
-twarog chudy 100g(zaduzo bialk wychodzilo przy 200g)- 39.60/1/7/198
-olej lniany/orzechy wloskie/ siemie lniane mielone-zobacze co i jak w sklepie i dopiero dolicze.

no wiec tak:
b-198.84 tl-117.17 wg-345.89 kcal 3114

mozesz wywalić jedno jajko z 5 posiłku
chleb z piekarni razowy ok
tłuszczy bym obniżym trochę to się obniży jak to białko odejmiesz ewentualnie potem coś jeszcze odejmiesz z tłuszczy(bo jeszcze z 6 posiłku nie liczyłeś)
podaj proporcje tłuszczy


Zmieniony przez - Wampirate w dniu 2010-08-25 16:23:14

b 176 2.2/kg ciala
tl 104 1.3/kg < tak powinno byc, po odjeciu 1 jajka z 5 posilku tak jak mowisz wyglada to juz lepiej :)

No jest ladnie podlicz i wstaw jeszcze na koniec
I podaj stosunek tluszczy nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone w vitalmaxie jest