Dieta i trening do oceny, czas na zmiany.

Witam,

Chcialbym prosic o sprawdzenie mojego planu treningowego jak i diety, mam 17 lat 183cm wzrostu i moja waga to ok. 82kg. Cwicze na silowni, lecz bez rozpisanej dietki - zrzucilem kilka kg. Wiec moim celem jest poprawienie wizualnie ciała, a nie patrzenie na kilogramy i prosze Was o rady i pomoc. Wyliczylem moje dzienne zapotrzebowanie -> 3510 kcal. Prosze o wyrozumialosc jest to moja pierwsza dieta.

I Posiłek:
jajecznica z 4 jaj
garść orzechów
pomidor/ogórek
kapsułka tranu

II Posiłek(bedzie on w szkole):
Sałatka z kawalkami kury, kapusta pekinska, ogórek kiszony, kukurydza lub pomidor (zależy od tego co bedzie w domu)
+ kanapka chleba razowego z wędliną

III Posiłek (Przed treningowy):
filet z piersi kurczaka, smażony bez panierki / lub jakas rybka
brokuły/kalafior/surówka własnej roboty
ryż brązowy 80g-100g

-----TRENING-----

IV Posiłek (Po treningu):
Banan zaraz po treningu,
w domu ryż biały 100g
łyzeczka oliwy z oliwek(niewiem czy to dobry pomysl?)

V Posiłek:
Twaróg półtłusty / serek wiejski
sałatka z pomidorow ogorkow i cebuli.

//////////////////////////////////////////////////////////////////

Trening: Poniedziałek, Środa, Piątek.
Poniedziałek: Klata i brzuch
Klata:
Wyciskanie hantli skos góra x4
Wyciskanie sztangi skos dół x4
Wyciskanie sztangi na ławce prostej x4
Rozpiętki w siadzie na maszynie x4

Brzuch:
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce prostej x4
Skłony w leżeniu płasko x4
"Allah" x4
Skłony boczne x4

Środa: Plecy, Barki
Plecy:
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie x4
Sciaganie drozka wyciagu gornego szerokim nachwytem x4
Podciaganie konca sztangi w opadzie x4
Wiosłowanie hantlem w opadzie x4

Barki:
Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia x4
Wyciskanie hantli w góre x4
Unoszenie sztangielek bokiem w góre x4
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu x4

Piątek:Nogi, biceps, triceps (niewiem czy dobrze - dni mi nie styknie)
Nogi:
Przysiady z hantlami x4
Prostowanie nóg w siadzie x4
Wypychanie ciężaru na suwnicy x4
Wspiecia na palce w staniu x4

Biceps:
Uginanie ramion z hantlami stojac x4
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku x4
Uginanie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu x4
Uginanie ramion z dwoch stron z góry, na bramie x4 ( niewiedzialem jak to nazwac :) )

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciagu stojac x4
Wyciskanie francuskie stojac jednoracz x4
Wyciskanie francuskie sztangi leżac x4

Do tego trening aerobowy:

wtorek: wypad godzinny na rower
czwartek: 45 minut biegania
sobota: godzinka basenu

Zdjęcia:

http://img716.imageshack.us/gal.php?g=dsc00219xk.jpg





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: ok. 82

Wzrost: 183

Obwód klatki: bd.

Obwód ramienia: bd.

Obwód talii: bd.

Obwód uda: bd.

Obwód łydki: bd.

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: bd.

Aktywność w ciągu dnia: aktualnie jakas gierka w pilke, koszykowke od wrzesnia spowrotem na siłke

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: przez wakacje nie cwiczylem, 1 miesiac praca, drugi wyjazd, od wrzesnia silownia + aeroby

Odżywianie: staram sie unikac fastfoodow, slodyczy) zdazy sie czasem wypic puszke pepsi, ogolnie w domu jemy "w miare" zdrowo -> lubie raczej wszystko, oprócz oliwek

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: -

Stan zdrowia: Choruje na niedoczynność tarczycy, codziennie rano biore Euthyrox 25, konsultuje sie z lekarzem juz okolo roku, moze wiecej

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x silownia 3x aeroby + wf w szkole ;p

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: sadze, ze nie bedzie problemow

Stosowane wcześniej diety: -

plan przeladowany

a jakbym odjal po 1 serii od kazdego cwiczenia ?? czy cały plan do zmiany?

odświeżam, czy moze trening FBW?

Zmieniony przez - omen1g w dniu 2010-08-23 22:57:25

Dieta ok, tylko w posiłk po treningu dodaj bezapelacyjnie dobre źródło białka. Staraj się również jak najmniej smażyć, a zamiast tego gotować, gotować na parze, piec. Jaki przyjąłeś rozkład makroskładników?

Plan masz przeładowany. Możesz trenować splitem, zależy jak Ci wygodnie. Przyjmij 10serii na duże grupy /klata, nogi, plecy/, a mniejsze /barki, bic, tric/ styknie po 8. Osobno traktuj łydki /tutaj dużo powt. mniejszym ciężarem w 4 seriach/, tylni akton barków 3-4serie ciężarem na 10-12powt., brzuch... nie wiem, ja nie cwiczę , bazuję tutaj na wiosłowaniu, przysiadzie, martwym oraz podciąganiu na drążku

/pozdr

w posiłku po treningowym wywal oliwe i banana, daj pierś z kurczaka/wołowine/baranine/jakieś mięso oliwe daj do posiłku na noc
trening z bani, zainteresuj się treningami WODNEGO, dają fajne rezultaty

I Posiłek:921/919 kcal
jajecznica z 4 jaj - 556 kcal
garść orzechów ~ 350 kcal
pomidor/ogórek ~ 15/13 kcal
kapsułka tranu - niewiem ile.

II Posiłek(bedzie on w szkole):ok. 500kcal
Sałatka z kawalkami kury, kapusta pekinska, ogórek kiszony, kukurydza lub pomidor (zależy od tego co bedzie w domu)
+ kanapka chleba razowego z wędliną + lyzka oliwy z oliwek

III Posiłek (Przed treningowy):572 kcal
filet z piersi kurczaka, smażony bez panierki / lub jakas rybka - 150 kcal/140
brokuły/kalafior/surówka własnej roboty ~100kcal
ryż brązowy 100g - 322 kcal

-----TRENING-----

IV Posiłek (Po treningu): 702 kcal
Banan zaraz po treningu, - 100 kcal
w domu ryż biały 100g - 344 kcal
łyzka oliwy z oliwek - 115 kcal
filet z makreli w sosie pomidorowym (?)-143 kcal

V Posiłek: 275 kcal
Twaróg półtłusty / serek wiejski ~ 175 kcal
sałatka z pomidorow ogorkow i cebuli. ~100kcal

2970 kcal = caly dzień

Diete robilem patrzac glownie na kcal, nie zwracalem uwagi na makroskladniki.

Trening:

poniedziałek A
Wtorek B
srodka wolne
czwartek A
piatek B

niewiem co z aerobami ??

A: klatka, barki, triceps, brzuch
B: nogi, plecy, biceps

A:
Wyciskanie sztangi płasko 3s x 10
Wyciskanie sztangielek skos góra 2s x 10
rozpiętki na atlasie 2x 10

Wyciskanie sztangielek siedząc 3s x 8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 2s x8

Wyciskanie francuskie leżąc 3s x8

B:
Przysiady z sztangielkami 3s x10
Uginanie nóg w siadzie na atlasie 2s x10
Wypychanie ciezaru na suwnicy 2s x10
Wspiecia na palce 3s max

Sciaganie drozka wyciagu gornego szerokim nachwytem 3s x10
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 2s x10
Podciaganie konca sztangi w opadzie 2-3s(?) x10

Uginanie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu 3s x 8


Dzieki

Zmieniony przez - omen1g w dniu 2010-08-24 18:58:52

Michodziło o rozkład białka tłuszczy i węglowodanów w poszczególnych posiłkach i całościowo /ile gram na kg masy ciała/

Wiem o co Ci chodzilo nie uwzglednialem btw, robilem wedlug kalorii. Jak teraz trening ? i czy ta ryba z puchy moze byc? Gdzie tu wcisnac aeroby?


Zmieniony przez - omen1g w dniu 2010-08-24 20:41:13

No nie wiesz, bo nie podałes ryba z puchy jeśli już to w sosie własnym i raczej nie po treningu. Po treningu IMO pierś z kurczaka, schab, polędwica, filet rybny świeży, krewetki i każde inne szybkowchłanialne białko. Oliwe możesz mieć po treningu. Ostatnie badania mówią, że nie ma to negatywnego wpływu na regenerację.

/pozdr

To w takim razie tego nie czaje :D a trening moze byc ? i tego banana wywalic? a moze odzywka po treningu ?


Zmieniony przez - omen1g w dniu 2010-08-24 21:29:44