Pierwsze treningi - ATC

Z racji braku ćwiczeń przez dłuższych czas postanowiłem zacząć od treningu ATC. Sądzę, że przez okres 3-4 tygodni, chyba że organizm powie inaczej.

Rozgrzewka w postaci bieżni - 20 min. z różnym tempem.

1. Skłony w leżeniu (tzw. Brzuszki).
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem.
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej.
5. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu.
6. Unoszenie sztangielek w przód w staniu.
7. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim.
8. Martwy ciąg na prostych nogach.
9. Przemienne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce.
10. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc.
11. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie.
12. Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem na barkach.

Przez pierwszy tydzień 1 obwód podczas treningu. Progresywnie zwiększany.

Mam tylko jedno pytanie, przy jakich obciążeniach powinno wykonywać się ćwiczenia? Słyszałem, że w przypadku treningu "na siłę" obciążenia powinny być maksymalne, zaś na sylwetkę najlżejsze.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 83

Wzrost: 173

Cel treningowy: Redukacja tłuszczy przy zachowaniu wagi.

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: W przeszłości piłka nożna.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full servis czyli siłownia.

Dieta: Początkowo odzwyczajenie się od złych nawyków żywieniowych np. brak śniadania.
Odstawienie słodyczy, napojów gazowanych. Ograniczenie produktów mącznych i innych wypieków.

Przeciwskaznania medyczne: Sądzę, że brak.

Zażywane suplementy: Nie.

1. Skłony w leżeniu (tzw. brzuszki).
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie - czworogłowe ud
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem.
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej.
5. Wyciskanie sztangielek w górę w staniu.
6. Unoszenie sztangielek w bok w staniu.
7. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
8. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej
9. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
10. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - przedramiona
11. Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem na barkach.

Potrzebuje jeszcze coś w miarę przystępnego na mięśnie proste grzbietu, bo tego mi brakuje. Oczywiście słucham sugestii do w/w planu.

więcej ćwiczeń prostych, układ nogi-plecy-klata-barki-łapy
poza tym to act a nie atc

Nie wiem czemu utwiło mi ATC :)
Co kryje się pod pojęciem "ćwiczeń prostych"?

PS. Szkoda, że nie można edytować postów, które mają odpowiedzi.

Zmieniony przez - Fedor_ w dniu 2010-08-22 21:48:59

2.Przysiad

Jest ok, na trica dałbym francusa. Ale prostowanie też jest dobra tylko to izolacja

Po pierwszym treningu. Wstyd mówić, bo nawet nie dotrwałem do końca jednego obwodu. Sądzę, że za duże obciążenia wziąłem na początek.
Jakie obciążenia proponujecie ?

@spaiter, chyba pójdę za Twoją radą i zamiast prostowania wezmę wyciskanie "francuskie" sztangielki (na początek) w siadzie.

Fedor_ gdybym mógł cofnąć czas to myślę żebym od ATC nie zaczynał.

Spróbował bym skróconego FBW z najbardziej złożonymi ćwiczeniami i co jakiś czas uzupełniał ćwiczenia.

Proponuję Ci:

- Przysiady ze sztangą na barkach. 3x10-12p
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem. 3x10-12p
- Pompki na poręczach. 3x10-12p (ew. ile dasz rade)
- Wyciskanie sztangi/sztangielek w staniu na barki. 2x12-15p

Możesz dodać do tego jedno ćwiczenie na biceps i jedno na triceps które wykonujesz naprzemiennie w danym dniu. (Raz biceps, drugi trening biceps tak po 2serie)

Poćwiczyłbym na twoim miejscu z 2-3tyg i przez ten czas wyrobił technikę i zaznajomił się z najlepszymi, najcięższymi ćwiczeniami wielostawowywmi. Zacznij od małego ciężaru abyś wykonał założoną liczbę powtórzeń. Potem jak już to ogarniesz dodajesz jakieś cw na łydki, bicepsy, brzuch przedramiona i tak dalej. :)

Moim zdaniem lepiej zacząć od tego treningu bo w ATC masz dużo niepotrzebnych izolacji, dodakowo to jest raczej trening wytrzymałosciowy.

Przyznam, że wolałbym trochę "rozgrzać" mięśni, bo mój obecny stan fizyczny jest poniżej krytyki. Po 3 tygodniach bym zmienił i wtedy wezmę pod uwagę Twoją sugestię, za co dzięki.

Wracając do pytania, jakie najlepiej brać obciążenia w pierwszych treningach?

sayeru to przecież zaznajomi się z tym podczas ACT... ot jest forma FBW zresztą tak czy inaczej nawet w 5x5 są ćwiczenia na mniejsze partie
Właśnie nie powinno być duzo izolacji w ACT, tylko on źle to rozpisał.
ćwiczenia proste = wielostawowe.

To jak najlepiej rozpisać trening?
Jakie ćwiczenia czym zastąpić?

Olej nadgarstki, zastąp maszyny przysiadem, martwego ciągu nie zastosujemy bo obwód byłby za ciężki.

1. Skłony w leżeniu (tzw. brzuszki).
2. Przysiad ze sztangą
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem.
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej.
5. Wyciskanie sztangielek w górę w staniu.
6. Unoszenie sztangielek w bok w staniu.
7. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie z szerokim nachwytem.
8. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej.
9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc.
10. Francuz stojąc lub leżąc.
11. Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem na barkach.

ACT jest dobry na początek. Właśnie też go robie, bo zaczynam po przerwie.
Nikt Ci nie odpowie jakie dokładnie obciążenie masz brać, bo niby skąd mamy wiedzieć ile jesteś w stanie podnieść.
Nie napisałeś ile powtórzeń robisz, ale kończąc ćwiczenie powinieneś mieć 2-3 powtórzenia w zapasie. Zakładając że robisz 12 powtórzeń, to ostatnie, dwunaste nie ma być wykonywane ostatkiem sił, ale masz czuć, że jeszcze mógłbyś zrobić te 3 i dojść max do 15. Musisz to już sam sobie tak dobrać.

edit: tak jak hakeem, ewentualnie jeśli ci za ciężko na początku to przysiad bym zastąpił prostowaniem nóg na maszynie, no i może francuza ściąganiem wyciągu.

Zmieniony przez - juhas514 w dniu 2010-08-24 09:32:17