TRENING NA MASĘ - POCZ ĄTKUJĄCY

Witam

Postanowiłem zmienić swoje życie, swój sposób odżywania, swoje ciało. Pragnąłbym to osiągnąć niestety nie posiadam wiedzy na ten temat - odpowiedniej wiedzy bez której nawet ćwicząc nie osiągnę pożądanych rezultatów.

Sam nie potrafię ułożyć odpowiedniego planu treningowego, dlatego potrzebuje waszej pomocy.

Co do diety - ona nie będzie problemem bo siostra to dietetyczka




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 83

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: tenis stołowy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia ( ławeczka nogi na niej można też wyrabiać, sztanga, sztangielki, obciążenie 100kg)

Dieta: będzie

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Myślę, że ten mój jest bardzo dobry. Zobaczymy czy przyniesie efekty...

Jak myślicie przy dobrej diecie i systematycznym treningu i regeneracji po jakim czasie będę musiał dorzucić następne kilogramy ?

Poszukaj na początek jakiegoś krótkiego FBW może być jeden zestaw, mogą być dwa - jak ci wygodniej, dwoma zestawami się tak szybko nie znudzisz, same podstawowe ćwiczenia, wyszukiwarka + https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html


Jak coś to pytaj


Pzdro

Wolał bym rozpisaną całość, jaką partię jakiego dnia wykonywać i powtórzeń w serii ile, oraz jakie ćwiczenia na te partie wykonywać. Przepraszam jestem wymagający, i chciałbym gotowca na tacy, ale to ze względu na moją determinację i brak wiedzy. Chce robić wszystko dobrze by rosnąć i mieć satysfakcję, dlatego prosiłbym o gotowy plan treningowy.

Byłby ktoś tak miły i ułozył by mi coś ?

Tutaj gotowców nie rozdają. Układaj sam, czytaj - ktoś pomoze, poprawi - ty się czegoś też nauczysz.

Plany typu FBW [czyli trening całego ciała na jedym treningu] uzłoz tak, że w kolejności nogi/plecy/klata/barki/bic/tric dajesz po jedym ćwiczeniu złozonym.

Zrób dwa zestawy w których kolejnośc jest taka jaką podałem ale ćwiczenia są inne.

Skupiaj się na takich ćwiczeniach jak:

Na nogi: Wszelkiego rodzaju przysiady ze sztangą, MC.

Na plecy: Wiosłowania i podciąganie na drazku.

Na klate: wyciskanie sztangielek/sztangi na poziomo i skosie, pompki na poręczach,
Na barki: wyciskania sztangi np. żołnierskie/sprzed gllowy, wyciskania sztangielkowe np. arnoldki albo wyciskanie sztangielek siedząc.

Na biceps: uginania stojąc ze sztangą albo sztangielkami w różnych chwytach np. młotkowym/z supinacją.

Na triceps: Wyciskania francuskie.

Na duze partie: Nogi/plecy/klata 3 serie.

Na małe partia: Barki/bic/tric 2 serie.


Pzdro

Aha, jednak może znajdzie się ktoś, kto mi bardziej pomoże.

bardziej niz Viren chyba nikt Ci nie pomoze ;)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ - tu masz atlas, zobacz jakie sa cwiczenia i zrob sobie plan na podstawie tego co napisal Viren ;)

Co wy na to ? Jakieś sugestie ?

DZIEN 1

Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
3) Rozpiętki hantlami 4 serie po 10



Triceps:
2) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie po 10
3) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10


DZIEN 3

Plecy:
1) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 serie po 10
3) Martwy Ciag lub skłony ,,dzien dobry'' 3 serie po 10
4) SZRUGSY 3 serie po 15

Biceps:
1) Uginanie ramion sztanga stojac 3 serie po 10-8-6
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 3 serie po 10


Przedramiona
1) UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie po 20

DZIEN 5

Barki:
1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8
2) Szrugsy 3 serie po 20
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10


Nogi:
1) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12-10-8-8
2) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12-10-8-8
3) Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-8
4) Wspięcia na palce 4 po 20


Zmieniony przez - Mksuzii w dniu 2010-08-20 23:27:12

Chciałbym dorzucić do tego jeszcze jeden dzień... Bo 3 dni mnie nie satysfakcjonują.

Jak powinien on wyglądać, jakie partie ćwiczyć ?

Jak ułożyc plan ci podałem.

Plan dzielony to słaby pomysł z 0 stażem.


Pzdro

A niby dlaczego słaby ?

Stażu ciężarami nie mam, ale ja od miesięcy już robię pompki taki i takie, podciągam się. 3 miesiące treningu P90X mam za sobą. Posiadam mieśnie... bick 37 cm.

Dlatego nie potrzebuje FBW i wole splita.