Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
-Pompki na poreczach 8<8<8=8
Triceps:
- unoszenie rak z hantlami gdy biceps lezy na lawce 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztangai w siadzie 10=10=10=10
Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
-
Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wyciag 10<8<8=6
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12<10=10<8
- Cwiczenia na wyciągu dolnym 10=10=10=10
Sobota:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Unoszenie ciezaru na laweczce (jest w wielu lawkach) 10<10<8=6
- Wspięcia na palcach 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Push Press 10=10=10
- Face pull 10<8<8=6
Brzuch: Do którego dnia dorzucic?
-Unoszenie nog na poreczach
-Brzuszki z obciążeniem
dobra to viren jeszcze moze przejrzysz ten plan bede Ci bardzo wdzieczny ;)
i jeszcze poprawka co do powtorzen i serii i ile cwiczen dorzucic lub odrzucic?
pzdr