Plan 4 dniowy na mase

dzielony raczej nie.
Wolalbym zostac przy 4-dniowym

a jak dzielic partie?

powiedzmy:

pon : ------ lekko A
wtor : ------ ciezko B
srod : off
czwar: ----- ciezko A
piatek: off
sobota ----- lekko B

???

Ale ten 4 dniowy to jest właśnie dzielony...

Wg mnie nie masz stazu na split partia 1x w tygodniu a na partia 2x w tygodniu nie masz dobrych dni więc stawiałbym na 3 dniowy.


Pzdro

a gdybym cwiczyl wtorek sroda sobota niedziela ?

pzdr

Nie da rady bo z regeneracją będzie problem.


Pzdro

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
-Pompki na poreczach 8<8<8=8
Triceps:
- unoszenie rak z hantlami gdy biceps lezy na lawce 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztangai w siadzie 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wyciag 10<8<8=6
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12<10=10<8
- Cwiczenia na wyciągu dolnym 10=10=10=10

Sobota:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Unoszenie ciezaru na laweczce (jest w wielu lawkach) 10<10<8=6
- Wspięcia na palcach 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Push Press 10=10=10
- Face pull 10<8<8=6


Brzuch: Do którego dnia dorzucic?
-Unoszenie nog na poreczach
-Brzuszki z obciążeniem


dobra to viren jeszcze moze przejrzysz ten plan bede Ci bardzo wdzieczny ;)
i jeszcze poprawka co do powtorzen i serii i ile cwiczen dorzucic lub odrzucic?

pzdr

i jeszcze jedno

gdy powiedzmy wycisne na plasko 100 kg

to jak dzielic to na tygodnie i serie?
dokladac co serie to wiem
ale co tydzien i nowa serie ile procent dorzucac na wszystkim i od ilu zaczac?


Viren jestes wielki

Nie, nie tak...

Pisałem, że na 3 dni lepszy będzie FBW, jak chcesz dzielony [czyli split, to co podałeś] to zrób na 4 dni.


Podział partii:

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
off
Barki + tric
off


I wtedy nogi:

PRzysiady ze sztangą 4s
Prostowanie nóg siedzac 4s
Żuraw 4s
Wspięcia na palce


Klata + bic

Pompki na poręczach 4s
Wyciskanie sztangielek skos 4s
Rozpiętki 4s

Uginanie ramion ze sztanga 4s
Uginanie na modlitewniku 3s


Plecy

MC 4s
Drażek 4s
Wiosło 4s
Szrugsy 4s


Barki + tric

Wyciskanie sprzed łowy 4s
Unoszenie sztangielk na boki 3s
Face pull 3s

Wyciskanie francuskie 4s
Prostowanie w tył ramienia ze sztangielką 3s

Brzuch po nogach i plecach.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html


Pzdro

i jeszcze jedno

gdy powiedzmy wycisne na plasko 100 kg

to jak dzielic to na tygodnie i serie?
dokladac co serie to wiem
ale co tydzien i nowa serie ile procent dorzucac na wszystkim i od ilu zaczac?


dzieki Viren

Staraj się dokładać 2,5 - 5kg co tydzień do pierwszej serii, czyli jak w 1 tygodniu zaczniesz od 60kg to w drugim zacznij od 62,5kg, nawet jak dodasz 0,5kg będzie ok jeśli nie dasz rady więcej.


Pzdro




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-21 11:37:56

ok ok dzieki viren masz soga

a suplementy jakies czy na sucho?

osobiscie jestem za tym zeby na sucho