PIATEK 20-0.8
RANO NACZCZO 60 MIN ROWEREK
TRENING 14.00
PLECY
1.mc 5*6-8
rozgrzewka 20*20 , 60*20
110kg*8 , 120*8 , 130*8
2a. podciaganie na drazku do klatki piersiowej
2b. wioslowanie w opadzie sztangielka 3-4 serie po 8-6
cwiczenie w ss
cw- ciezar wlasny
cw*8/27,5kg*10 , cw*7/27,5kg*10 , cw*7/27,5kg*10
4a. przyciaganie uchwytu wyciagu dolnego w siadzie 2 serie po 10-8
4b sciaganie gornego wyciagu na prostych rękach 2 serie po 15-12
110kg*12/45kg*15 , 110kg*12/45kg*15
5. szrugsy 4*8-12
80kg*15 , 80kg*15 , 80kg*15 , 80kg*15
BRZUCH
1.unoszenie nog w lezeniu, szybki ruch do gory, powoli opuszczanie
3 serie po 20
przerwy miedzy seriami 30 sekund
2. spiecia brzucha z nogami w gorze na laweczce
3 serie po 15 powt
powoli robione tak jak sie powinno wykonywac te cwiczenie i po pierwszym niedalem rady wiecej jak 15 zrobic w prawidlowy sposob
3. spiecie na linkach wyciagu gornego ALLAHY
3 serie po 20 powt
20*60kg , 20*60kg , 20*60kg ,
zamiast aero zrobilem dzis brzuch
na treningu totalny brak checi wiec mc zrobilem tylko 3 serie , reszta treningu calkiem fajnie ale ze to taki rozbity tydzien to i trening typowo wakacyjny
DIETA
BCAA 10g
09.30
omlet
jajka cale 50g + bialka jaj 210g +owsiane 55g +otreby 25g+ maliny 70g +bialko 20g+ dzem bez cukru 30g + kakao slodzik
13.00
piers 180g + makaron orkisz 50g +warzywa 200g
bcaa 10g
TRENING
vitargo 20g
bailko 25g
17.00
piers180g +makaron orkisz 50g + warzywa 220g
zgrzeszylem zjadlem troszke loda [jestem slaby]
19.30
piers 180g+ makaron orkisz 50g +warzywa 220g
21.30
schab 180g + warzywa 230g
23.30
albo piers wejdzie albo bialko tak czy siek jedno w drugie wejdzie
btw
b- 317g - 3,6g/kg
t- 60g - 0,7g/kg
ww- 231g - 2,6g/kg
KAL- 2740
TO PRZEZ TEGO LODA
ale zyje juz oczekiwaniem na zmiane planu i z tad moja chwila slabosci, wole teraz jak puzniej na nowym podejsci i puzniej to bedzie wstyd sie przyznac bo jak sie juz zdecydowalem to trzeba bedzie przestrzegac zasad
a do tego kolega dzis jedzie z butelka wiec pewnie pare kieliszkow wypije
a w sumie nie sama silownia czlowiek zyje, jak ma sie kupe stresow to trzeba czasami odreagowac
a to taka z dzis po treningu zrobiona slabo widac ale zawsze cos
robie tzn pieke fajne mieso w warzywach to puzniej jak skosztuje to zrobie zdjecie i dam przepis bo wyglada na smaczna
Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-08-20 20:57:14
Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-08-20 20:59:31
Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-08-20 20:59:51