Mój trening do sprawdzenia

Trening na masę (Staż - systematycznie 1 ROK)
Przed każdym treningiem rogrzewka:Skręty, skłony tułowia, krążenia ramion itp. ćwiczenia
Po każdej serii przerwa od 60 do 120 minut

PONIEDIAŁEK: (Klatka+barki)

1-2 serie rozgrzewkowe z mniejszym obiążeniem i większą liczbą powtórzeń(12-20)

-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej(progresja ciężaru,reresja ilości powt.) 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 4x10
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4x10
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x10

Barki:

1-2 serie rozgrzewkowe z mniejszym obiążeniem i większą liczbą powtórzeń(12-20)

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy (progresja ciężaru,reresja ilości powt.) 12,10,8,6
-Arnoldki 4x10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkam 4x10
-szrugsy 4x12

ŚRODA: (plecy + biceps)

-podciąganie na drążku 4x10
-martwy ciąg 12,10,8,6
-wiosłowanie 4x10
=ściąganie drążka wciągu w siadzie do klatki 4x10

Biceps:
1-2 serie rozgrzewkowe z mniejszym obiążeniem i większą liczbą powtórzeń(12-15

-uginanie ramion ze sztangą prostą(uchwyt średni) 12,10,8,6
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem( z supinacją nadgarstka) 4x10
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4x10


PIĄTEK: (NOGI,ŁYDKI + TRICEPS)

1-2 serie rozgrzewkowe z mniejszym obiążeniem i większą liczbą powtórzeń(12-20)

-Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6
-wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10
-przysiady wykroczne 4x10
-uginanie nóg w leżeniu 4x10

łydki:
-wspięcia na palce w siadzie 4x12-15
-wypychanie ciężary na suwnicy palcami nóg 3x12-15

Triceps:

1-2 serie rozgrzewkowe z mniejszym obiążeniem i większą liczbą powtórzeń(12-15)

-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,6
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4x10
-pompki w podporze tyłem 4x10



W poniedziałki,środy,piątki oczywiście wykonuje mięsnie brzucha i na koniec 10 min. rozciągania

w poniedziałki i piątki mięśnie przedramiom


Moglibyście mi powiedzieć czy wszystko jest ok w moim planie. Czy czegoś nie dodać,odjąć,zamienić.

Jesli uwzglednisz aeroby w diecie, dolozysz odpowiednia ilośc kalorii to nic sie nie stanie. 2 razy w tygodniu starczy

ogólne to ok, możesz tylko zmienic parę ćwiczeń:
na klatkę zamiast 2 razy skos w dół daj raz skos w górę
na barki zamiast unoszenia przodem zrób unoszenie bokiem

Reszta chyba ok, chociaz dawno nie spotkalem się z tym zeby ktos robił nogi z tricepsem, ale jest ok. Przedramię mozesz dołożyc w środę zamiast np. poniedziałku, mocniej dostaną

klatka+barki połączenie ZŁE



po pierwsze przy klatce już mocno pracują barki więc nie zdziw się jak dostaniesz kontuzji



po drugie wątpię abyś już miał siłę je zrobić



pzdr

"Po każdej serii przerwa od 60 do 120 minut"

lol

pomylił się po prostu

sory za pomylke. Chodzi oczzwiscie o sekundy nie minuty

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Split na 3 dni to słaby pomysł, potrzebny 4 dzień.


Pzdro

4 dzień mówisz. A jak widzisz rozplanowanie mojego treningu?
Po korekcie
Pon: Klatka+biceps
Śr: Plecy+Tric
Pt: Barki
Sob: Nogi i łydki

Tak lepiej?

Ankieta uzupełniona do nowego postu.


Pzdro

Płeć : MEN

Wiek : 19

Waga : 70

Wzrost : 179

Cel treningowy : Zwiększenie masy

Staż treningowy na siłowni : ROK

Uprawiane inne sporty : Rekreacyjnie (koszykówka,rower,basen)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia

Dieta : Jest(staram się przestrzegać wyznacznika 140gB,400gWW,70gT,oczywiście zero Fast foodów i pustych kalorii, 5 posiłków w ciągu dnia)


Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy :Póki co nie, po wypłacie planuję zrobić cykl kreatynowy