Trening do poprawki

Poniedziałek
Klata+Triceps:
Klata: -Wyciskanie sztangi płasko 4x10 -Wyciskanie sztangielek skos ujemny 4x10 -Rozpiętki 4x10
Triceps: -ściąganie linki na wyciągu 4x10 -Pompki w podporze tyłem 4x10
Wtorek
Nogi:
Czworogłowe: -Przysiady z sztangą na barkach 4x10 -Prostowanie nóg na maszynie 4x10 -Przysiady Wykroczne 3x10
Dwugłowe: -Uginanie nóg leżąc 4x10 Łydki: -Wspięcia na palce stojąc 3xmax -Wspięcia na palcach siedząc 3xmax


Czwartek
Plecy+Biceps
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 4x10 -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 4x10 -Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4x10
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10 -Uginanie ramion z hantelkami 3x10 -Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x10

Piątek
Barki+przedramiona
Bary:
-Wyciskanie sztangielek 3x10 -Unoszenie sztangielek bokiem 3x10 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 -Wznosy barków ‘’Szrugsy" 4x10
Przedramiona:
-Zwijanie linki nachwytem 4xmax -Zwijanie linki podchwytem 4xmax


Czy plan jest ok??
Moje cele to:
1.Rzeźba
i w mniejszym stopniu siła np.Teraz wyciskam 60kg chciałbym w przeciągu roku dojśc do 80kg.
tzn.Nie musi siła iść imponująco szybko ale żeby powoli się zwiększała a nie stała w miejscu lub się zmniejszała.
Diete mam odpowiednią jak na redukcje LOW Carb aeroby,interwały.
Tylko nie wiem czy ułożyłem dobry plan treningowy.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 82kg

Wzrost: 185

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: okazyjnie sporty drużynowe i W-F

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Wszystko co trzeba jest :)

Dieta: Jest :)

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nic

Zmień połączenie.

Bica daj do barków.

Nogi w pon a klata + tric we wtorek.

W plecach Mc brakuje.

Wywal albo prostowanie albo wykroki.

Na trica wywal jedno ćwiczenie [proponuje pompki] i daj jakieś wyciskanie francuskie.


Pzdro

Co do ćwiczeń jest według mnie ok.Dodaj jeszcze jedno ćwiczenie na triceps,ilość powtórzeń zwiększyłbym do 12-15,oprócz tego po treningu 30 minut aerobów i byłoby według mnie gites .Jeżeli chcesz spalić tłuszcz i wyrzeźbić się (a chyba oto ci chodzi), to na twoim miejscu kupiłbym jakiś spalacz tłuszczu na przykład thermo speed.Aeroby możesz robić tez w dni nietreningowe ,nie rób ich w dniu treningu nóg ,ale już dzień po nich jak najbardziej zapobiegnie to nadmiernemu spinaniu się nóg.Aeroby rób 4 razy w tygodniu to powinno wystarczyć.

A co do siły to trochę na pewno przyjdzie ale nie nie będziesz miał takich efektów jak byś chciał na masę.

viren co do martwego ciągu to nie wiem czy byłby dobrym pomysłem po 1.Pogrubia talie (wyczytałem to już gdzieś ale już nie pamietam gdzie ) po 2.mu chodzi o wyrzeźbienie się a martwy to ćwiczenie raczej na masę (tak uważam )

Zmieniony przez - Pastix16 w dniu 2010-08-17 19:58:14

Zmieniony przez - Pastix16 w dniu 2010-08-17 20:00:02

Viren czemu połączenie jest złe???
Szłem tą zasadą że przy klacie pracuje triceps i go dobijam później
tak samo plecy przy plecach wstępnie męcze biceps a później go tylko dobijam.
martwego ciągu nie zamierzam robić.
Triceps.. nie lubie go robić sztangą wogóle go wtedy nie czuje nie idze mi :/
Ok wykroki wywale.

"Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu."

Układając trening kierowałem się tym tekstem.
Starałem się dawać dużo ćwiczeń izolowanych, zamierzam robić krótkie przerwy między ćwiczeniami 1 minutowe.Gdy będe troche bardziej zaawansowany zaczne dodawać superserie,giantserie itp.
Po każdym treningu 30min aerbów z wyjątkiem dnia gdzie mam nogi nie dałbym rady wtedy biegać :) A w dni nietreningowe(środa,sobota) Interwały. Niedziela wolna.
Jeszcze ostatecznie zwiększe ilość powtórzeń do 12.
Co 1 lub 2 miesiące będe zmieniał ćwiczenia kolejność żeby zaskakiwać mieśnie.

Mam jeszcze 2 pytania.
1.Ile robić powtórzeń 10?12? więcej ??
2.Czy idę w dobrą strone ?? to jak chce układać trening ma jakiś sens czy raczej nie ?? pozdrawiam

Nie ma czegoś takiego jak trening na rzeźbe, od tego jest dieta + aeroby.

https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html

Nogi i plecy to duze partie i ich trening powoduje utrate duzej ilości energii więc powinny miec osobny dzień a barki to szybko pójdą nawet z bicem czy tricem bo to dość małe partie.

Rzeźba = redukcja ale ty redukować nie masz z czego raczej, zdrowe odżywianie + trening 2-3x w tygodniu + jakiaś inna aktywność np. piłka nożna itp. i powinno być ok.

Pastix16

Martwy ciąg jest podstawowym ćwiczeniem, tak samo jak przysiady więc powinno się go wykonywać jeśli jest mozliwość i dobra technika bez względu na cel.


Co do talii to odpowiadają za to w sporym stopniu mięśnie skośne brzucha ale mając je mocna [tak samo jak cały brzuch i prostowniki] jest mniejsze ryzko kontuzji bo te miesnie pełną funkcje stabilizacyją podczas ćwiczeń [i dlatego trenowanie brzucha na początku treningu to zły pomysł], jak masz sporą talie to góre powiększ i nogi


Pzdro




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-17 22:33:16

Poniedziałek: Klata+Triceps

Klata:
-Wyciskanie sztangi płasko 4x10
-Wyciskanie sztangi skos ujemny 4x10
-rozpiętki 4x10
Triceps:
-Ściaganie linki na wyciągu 4x10
-Pompki w podporze tyłem 4x10
---------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------
Wtorek: Nogi

Uda:
-przysiady z sztangą na barkach 4x10
-Prostowanie nóg na maszynie 4x10
-Uginanie nóg w leżeniu 4x10
łydki:
-wspięcia na palce stojąc 3x max
-wspięcia na palce siedząc 3x max
---------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------
Środa--Wolne
---------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------
Czwartek: Bary+biceps

Bary:
-Wyciskanie sztangielek 4x10
-Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
-Wznosy barków 4x10
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x10
-Uginanie ramion z hantelkami 3x10
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x10
---------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------
Piątek: Plecy+przedramiona

Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 4x10
-Ściąganie drążka z wyciągu górnego w siadzie 4x10
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4x10
przedramiona:
-zwijanie linki nachwytem 4x max
-zwijanie linki podchwytem 4x max
---------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------
Ok plan po przeróbce zmieniłem troche dni
zrobiłem osobną sesję dla pleców i nóg.
Czy teraz jest wszystko ok??
I moje ostatnie pytanie ile powinny wynosić przerwy między ćwiczeniami??

Zmieniony przez - Franek521 w dniu 2010-08-17 23:28:07

Zmieniony przez - Franek521 w dniu 2010-08-17 23:29:05

Na triceps daj jakieś wyciskanie francuskie i wyciąg.

W plecach brakuje tego MC, jak nie chcesz robić to daj coś na prostowniki, wtedy wioslowanie sztangą 5s daj.

Supermany się nadadzą, 2-3s na koniec.


Przerwy między seriami 2-3 minuty.

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/superman


Ale lepiej wyjdziesz na tym jak się MC nauczysz technicznie dobrze robić i dodasz do planu...


Pzdro

Moge dać wyciskanie francuskie tylko jak robie to ćwiczenie to wogle nie czuje mięśni zero pompy,czucia że je ćwiczyłem NIC ???? przy pompkach w podporze tyłem jest inaczej. Nie znam się zabardzo więc się dostosuje do twojego zdania czy pomimo to warto robić francuza ??

MC boje się robić bo widziałem kolesia na siłce co jak robił MC to mu dysk wypadł :/
Dodam te Supermany.

I mam takie pytanie czy używać pasa kulturystycznego głownie do przysiadów i wiosłowania ?? Przysiady na serii robie 65kg A wiosłowanie 37kg przy takich ciężarach nakładać już pas ???

Nie, pas sobie daruj a pilnuj techniki nawet kosztem cięzarów.


To daj wyciskanie wąsko w tricu jako pierwsze.

I zamień miejscami biceps i triceps, czyli tric do barów a bic do klaty.


Pzdro