Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu 7×6-8
Wyciskanie sztangi na ławce podniesionej 7×6-8
Rozpiętki albo ugięcia na poręczach 7×6-8
wl 5 x 6-8
sztangielki skos 4 x 8-10
rozpietki 3 x 12
Grzbiet
Podciąganie na drązku 7×15-8
Podciąganie sztangi w opadzie 7×6-8
Martwy ciag 7×6-8
Ściąganie górnego wyciągu 7×6-8
martwy ciąg 5 x 6
podciaganie na drążku 4 x 8
wiosłowanie (podciaganie) sztangą 4 x 8
ściąganie wyciągu 3 x 12
szrugsy 3 x 12
Barki
Wyciskanie sztangi lub sztangielk 7×6-8
Wzniosy ramion 7×6-8
Wzniosy ramion w opadzie 7×6-8
Podciąganie szt5angi wzdłuż tułowia 7×6-8
wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 x 6-8
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia do mostka (szeroki chwyt)4 x 8-10
unoszenie bokiem 3 x 12
unoszenie w opadzie 3 x 12
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 7×6-8
Uginanie ramion ze sztangielkami 7x 6-8
Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 7×6-8
tu nawet ok, tylko za duzo serii
uginanie ze sztangą 4 x 6-8
uginanie ze sztangielkami 3 x 8-10
modlitewnik 3 x 12
Triceps
Uginanie na poręczach z obciążeniem 7×6-8
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 7×6-8
Prostowanie ramion ze sztangielka nad głową 7×6-8
Ćwiczenia na maszynie lub wyciągu 4×15
Albo pompki na poręczach albo wąski wycisk. jedno ciężkie ćw wystarczy.
pompki/wąski wycisk 4 x 6-8
francuskie wyciskanie leżąc 3 x 8-10
prostowanie z linką wyciagu 3 x 12
Czworogłowe uda
Prostowanie nóg 3×20
Przysiady 8×6-8
Wyciskanie nogami 7×6-8
przysiad 5 x 6-8
wyciskanie na suwnicy 4 x 8-10
prostowanie 3 x 12
Dwugłowe uda
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu
Martwy ciąg na prostych nogach
odwrotna kolejność
mc na sztywnych nogach 4 x 8-10
uginanie leżąc 3 x 12
plus wspięcia na łydki 3-4 serie.
Tak bym to widział.