Mój 4-dniowy plan do oceny

Witam. Wklejam swój 4-dniowy plan do oceny, proszę o wskazanie w nim ewentualnych błędów i nakierowanie mnie na właściwy tor.
Ilość powtórzeń w zakresie 12-8-6 (większe grupy mięśniowe), 12-10-8 (mniejsze grupy mięśniowe) i 25-15 dla przedramion i łydek.

Dzień I
Klatka
- wyciskanie sztangi na skosie głową w górę - 3 serie
- wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 3 serie
- pompki na poręczach - 3 serie max
- Rozpętki - 3 serie
Łydki
- wspięcia na palce siedząc - 4 serie
- wspięcia na palce stojąc - 4 serie

Dzień II
Plecy
- martwy ciąg - 3 serie
- podciąganie szerokim uchwytem - 3 serie max
- wiosłowanie hantlą - 4 serie
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc (wąsko) - 4 serie
Dzień III - wolne

Dzień IV
Barki
- wyciskanie hantli siedząc - 4 serie
- unoszenie hantli do przodu - 3 serie
- unoszenie na boki na maszynie siedząc - 4 serie
- szrugsy - 3 serie progresji, 2 serie regresji
Nogi
- prostowanie nóg na maszynie siedząc - 4 serie
- przysiady - 5 serii
- wyciskanie cieżaru na suwnicy - 4 serie
- uginanie na maszynie na dwugłowe - 3 serie
- martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie

Dzień V
Biceps
- uginania ramion sztangą prostą - 2 serie
- uginania ramion uchwytem młotkowym stojąc - 2 serie
- uginania ramion uchwytem młotkowym na modlitewniku - 2 serie
- uginania ramion na modlitewniku (wąski uchwyt, sztanga) - 3 serie max
Triceps
- francuskie wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół - 4 serie
- francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 serie
- prostowanie ramion na wyciągu - 4 serie
Łydki
- wspięcia na palce siedząc - 4 serie

Dzień VI - wolne

Dzień VII - wolne

Dzięki za wszystkie rady, pozdrawiam! ;)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19/20

Waga: 89-92

Wzrost: 183

Cel treningowy: 100-102 kg wagi własnej

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: aktualnie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wolne ciężary + dużo starych, dobrych maszyn

Dieta: aktualnie na off, masówka zawsze intuicyjna ok 3,5-4k kcal

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: na planie do oceny nic z wyjątkiem witamin, wcześniej kilka razy mono, cm3, zma, białko

Połączenie do zmiany, nogi i plecy muszą mieć osobny dzień.

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off
off


Pzdro

Przecież plecy maja osobny dzień ;)
Faktycznie, łącząc barki z nogami robiłbym ponad 30 serii. Nie jestem fanatykiem robienia nóg, bo na masówce cholernie rosną i mam problemy, żeby zmieścić się w spodnie. Łapy chcę koniecznie robić razem na jednym treningu, potrzebuję odmiany od monotonnego klata+bic/tric i plecy+bic/tric.
Może w takim razie rozbić to na 5 dni?
- klata
- nogi
- bic+tric
- off
- barki
- plecy
- off
Tric zregenerowany po klacie, potem tric będzie zregenerowany na barki, a bic na plecy.

Jak bic/tric na jedym treningu to:

Plecy + tył barku
Klatka + przód/bok barku
off
Nogi
Tric + bic
off
off





Pzdro

Średnio widzę barki po klatce, zwłaszcza że chciałbym im dać trochę odpocząć w tym planie (dlatego między innymi wywaliłem wyciskanie zza karku). Zdecyduję się na rozkład
on
on
on
off
on
on
off
Jak wygląda kwestia dobrania ćwiczeń? Zamienić kolejność, coś wyrzucić, dodać, zmienić liczbę serii?

5 dniowy plan ?

Nogi
Klatka
off
Plecy + tyl barku
Przod/bok barku
Triceps/biceps
off

lub

Plecy
Klatka
off
Nogi
Barki
Triceps + biceps
off

Wklej plan z dobrym rozkładem.


Pzdro

Zdecyduję się na druga wersję.
Wtedy:
Dzień I
Plecy
- martwy ciąg - 3 serie
- podciąganie szerokim uchwytem - 3 serie max
- wiosłowanie hantlą - 4 serie
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc (wąsko) - 4 serie

plus przedramiona

Dzień II
Klatka
- wyciskanie sztangi na skosie głową w górę - 3 serie
- wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 3 serie
- pompki na poręczach - 3 serie max
- Rozpętki - 3 serie

Łydki
- wspięcia na palce siedząc - 4 serie
- wspięcia na palce stojąc - 4 serie

Dzień III - off

Dzień IV

Nogi
- prostowanie nóg na maszynie siedząc - 4 serie
- przysiady - 5 serii
- wyciskanie cieżaru na suwnicy - 4 serie
- uginanie na maszynie na dwugłowe - 3 serie
- martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie

Łydki
- wspięcia na palce siedząc - 4 serie

Dzień V
Barki
- wyciskanie hantli siedząc - 4 serie
- unoszenie hantli do przodu - 3 serie
- unoszenie na boki na maszynie siedząc - 4 serie
- szrugsy - 3 serie progresji, 2 serie regresji

Dzień VI
Biceps
- uginania ramion sztangą prostą - 2 serie
- uginania ramion uchwytem młotkowym stojąc - 2 serie
- uginania ramion uchwytem młotkowym na modlitewniku - 2 serie
- uginania ramion na modlitewniku (wąski uchwyt, sztanga) - 3 serie max
Triceps
- francuskie wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół - 4 serie
- francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 serie
- prostowanie ramion na wyciągu - 4 serie

plus przedramiona.

Dzień VII - off

Tak to wygląda po zmianach. W dniu łap robić najpierw biceps czy triceps? Bo spotkałem się z różnymi szkołami. Do tego wszystkiego brzuch 3 razy w tygodniu, w tym jeden lżejszy trening.

MC przynajmniej 4s, drązek 4s, ściąganie 3s.

Z klatki wywaliłbym poziomą i zrobił:

Poręcze 5s
Skos góra 4s
Rozpiętki 4s

Jak w poręczach wykonujesz więcej jak 6-10 powtórzeń z łatwością to dowieszaj obciążenie.

W nogach wstępne zmęczenie wprowadzasz dając izolowane ćwiczenia na początek.

Siady 5s
żuraw 4s
Suwnica 4s
Uginanie 4s

+ łydki.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

W barkach nie ma nic na tył barków, to unoszenie w przod wywal, unoszenie na boki robiłbym sztangielkami ale jak chcesz, jako 3 ćwiczenie daj albo unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia albo face pull'a.


A nie chcesz super serii przy bicu i tricu ?


Pzdro

MC przynajmniej 4s, drązek 4s, ściąganie 3s.
Ok, wprowadzę poprawki, dzięki :)

Z klatki wywaliłbym poziomą i zrobił:

Poręcze 5s
Skos góra 4s
Rozpiętki 4s
Przy poręczach odnotowałem największy wzrost siły i to w dość krótkim czasie. Problem w tym, że jestem aktualnie po treningu niemieckich ciężarowców i całkiem solidnym naciągnięciu tricepsa (ale już 'wyleczone'.). W poręczach w wersji na klatkę (łokcie na boki i pochylenie do przodu) moge zrobić spokojnie serię 12 powtórzeń, jednakże nie bardzo wiem, jak to robić z obciążeniem. Wiem, że ludzie albo wkładają sobie hantle pomiędzy kostki, albo jakoś przywiązują krążki do pasa, tylko ja nie bardzo wiem jak (wiem, wstyd się przyznać ).

Ten żuraw całkiem ciekawy, będę musiał wypróbować, choć pewnie dwugłowe będą mnie bolały jeszcze przez 5 dni po tym
Face pull z tego co widziałem na youtubie działa chyba na tylny akton barków, tak? Można go z powodzeniem zastąpić odwrotnymi rozpiętkami na maszynie? Unoszenie na boki wolę na maszynie, zawsze miałem kłopot z opanowaniem poprawnej techniki tego ćwiczenia, a ja widzę, gdy ludzie je kaleczą, to wolę przejść sobie na maszynę.

Co do superserii - mogę spróbować, bo nigdy nie robiłem superserii na łapy.

Idziesz do sklepu budowlanego i kupujesz łańcuch [taki który ma "oczka"] i zakładasz albo na szyje [nie polecam z własnego doświadczenia przy większych cięzarach ] albo dowieszasz do pasa, karabińczyk też się może przydać lub odkręcić te "oczka".

Tylko kup taki który wytrzyma od razu ponad 100kg.

Podkładaj coś pod kolana jesli robisz żurawia na ziemi.

Mogą być i odwrotne rozpiętki na maszynie.


Super serie np.

Uginanie ze sztangą stojąc + wyciskanie francuskie sztangielek 4s
Młotki stojąc + wyciskanie francuskie sztangi 3s
Modlitewnik + prostowanie na wyciągu 2-3s.


Pzdro




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-16 16:16:32

Ok, się kupi.
Spróbuję tych superserii, bo aktualnie mam ochotę na eksperymenty.
Zrobiłem dzisiaj z czystej ciekawości trening klatki w postaci 5 serii dipów, 4 serii skosu w górę i 4 serii rozpiętek. Po piątej serii (a wszystkie dla maksymalnej liczby powtórzeń) czułem się, jakbym zrobił w rzeczywistości 10 serii płaskiej. Przeszedłem się na skos w górę i wiedziałem, że będzie ciężko, ale nie aż tak. Wcześniej kończyłem go na 90 kg po 6 powtórzeń. Dzisiaj zrobiłem również zamierzone 6 powtórzen w ostatniej, czwartej serii, ale ciężarem 80 kg... Rozpiętek już praktycznie nie byłem w stanie zrobić, bo byłem tak zniszczony i napompowany. Doszło do tego, że ciężarem, którym robię pierwszą serię po 12 powtórzeń, robiłem ostatnią serię i wymiękłem przy 8 powtórzeniu (o braku odpowiedniego wyizolowania nie muszę chyba wspominać). Zacznę chyba w zwiazku z tym od skosu w górę (a góra klaty u mnie kuleje), a dopiero później 5 serii pompek na poręczach. Myślę że taki rozkład nie wpłynie negatywnie na technikę dipów, a pozwoli mi podejść na świeżo do wyciskania na skosie. Będzie ok?