suabiak; czas cos zmienic

Witam. Postanowiłem prowadzić dziennik treningowy, aby mnie motywował. Postaram się tutaj pisać jak najczęściej relacje z treningów i ogólnie aktywności fizycznej.

Tutaj parę danych. :)
- wiek - 17 lat
- wzrost - 187cm
- waga - 73kg
- staż treningowy - od marca 2010
- najbliższy cel sportowy - po wakacjach zacząć masować
- dieta - będzie na mase
- planowany trening zgodny z celem - będzie :p
- odżywki - nie stosowałem
- typ budowy - ekto/mezo

Więc tak, przygodę z siłownią zacząłem w II klasie gim. chodziłem wtedy 2x w tyg. bez żadnego planu itp. trwało to ok. 3-4 miesięcy(siłownia w pobliskiej szkole, bez trenerow, wchodziłes i robiłes co chciałes). Od marca 2010 roku zapisałem się na siłownie na, ktorej sa instruktorzy, dobry sprzet i atmosfera.

Po zapisaniu się na siłownię pierwszy miesiąc ćwiczyłem na kazdej maszynie, machałem sztanga, hantlami itp. żeby przyzwyczaić się do wysiłku. Potem jechałem na planie na wytrzymałość przez 3 miesiące, obecnie od poczatku wakacji jade na planie na rzezbe, bo instruktorka powiedziala mi, ze bez diety i tak za duzo nie przymasuje.

Obecny trening split x3 w tyg. (moga byc bledy, jade z glowy, tam gdzie bedzie napisane "maszyna" tzn. ze nie moglem w necie znalesc nazwy tej maszyny, tam gdzie bedzie "brzuch" tzn. ze w tym dniu trenuje brzuch (wtf????)

Trening brzucha:

- maszyna - sklony tulowia
- laweczka - brzuszki
- unoszenie nog na drazku

Pon - Klata & triceps

- skosna do gory - wyciskanie hantli
- plaska - wyciskanie sztanga
- skosna do gory - rozpietki
- plaska - przenoszenie sztangielki zza glowy
- plaska - wyciskanie sztangi wasko
- brama - prostowanie ramion z drazkiem
- pompki tylem
- brzuch

Wt. Plecy & biceps

- sciaganie drazka do klaty
- wioslowanie
- maszyna
- maszyna
- uginanie ramion z dl. sztanga
- uginanie ramion z hantlami
- uginanie ramion kwadratowa sztanga
- wspiecia lydek z hantlami

Pt. Barki & nogi

- wyciskanie hantli zza glowy
- unoszenie hantli bokiem w gore
- wyciskanie hantli na skosnej
- wyciskanie na suwnicy
- prostowanie nog w siadzie
- uginanie nog w lezeniu
- brzuch

Przed kazdym treningiem, 5 min szybkiej jazdy na rowerku na rozgrzewke, po treningu 20min rowerek/bieznia.

Wyjasniam dlaczego typ budowy - ekto/mezo. Zaczynajac przygode z silownia wazylem 68kg, zaczalem jesc wiecej, zeby troche przytyc, no i w ciagu 5 miesiecy przytylem do 75kg (bf przy tym, moze skoczyl o 1% - schudlem do 73kg, poniewaz chcialem zrzucic troche tluszczu z brzucha), ogolnie moja sylwetka w porownaniu do poczatkow wyglada duzo lepiej, ale nadal nie wyciskam za duzo kg, jedynie na nogi biore calkiem sporo jak na mnie.

Ogolnie jestem bardzo szczupły, ale mam oponke na brzuchu, wiec od dzisiaj postanowiłem robic a6w, aby spalic tluszcz w tym miejscu. Trening ten chce wykonywac z 2-3tyg. (kiedys go wykonywalem to w 10 dni, brzuch wygladal duzo lepiej).

Masowac chce od konca wakacji do kwietnia, potem zredukowac i lansowac sie na plazy
W nowym roku szkolnym, planuje chodzic x3 w tyg. na silke oraz 2x w tyg na samoobrone, do tego dochodzi 3x w tyg. W-F w szkole, ale tam raczej duzej aktywnosci nie bedzie, chociaz kto wie...^^

Ogolnie moim celem jest, jak najlepsza sylwetka z poprawa sily, chociaz to moim priorytetem nie jest.

Pozdrawiam, suabiak

Jeszcze wymiary:

biceps - 28cm -> 31.5cm
przedramie - 25cm -> 27cm
klata - 92cm -> 96-97cm
udo - 50cm -> 51cm
łydka - 35cm -> 37cm

Bardziej odpowiedni byłby fbw, wiecej na nim zyskasz. Jeżeli jednak uprzesz się przy treningu dzielonym, to lepiej podziel na: push/pull/legs albo dół/góra/ramiona (z barkami).


Nogi muszą być trenowane oddzielnie. To połowa ciała.

Szczerze mowiac FBW jak na razie mi nie podchodzi, trenowalem nim 2 tyg. i jakos nie za bardzo mi pasowal ten trening. Tym planem pocisne do polowy wrzesnia, a potem poprosze instruktora, zeby ulozyl jakis plan na mase, moze kupie jakas kreatyne czy inne cudo :D

Ale nie zmienia to faktu ze nogi musisz trenować na oddzielnej sesji.

O ile trening nóg można zaliczyć pod kategorię "trening" a nie "masakra" . Hubert dobrze mówi, a dobre nogi to podstawa, w wielu ćwiczeniach, widzę po sobie

Po co Ci kreatyna przy takim stażu, na razie jedź na sucho bez żadnych odżywek bo nie są Ci one potrzebne, dobra dieta to podstawa. Dopiero gdy progres w masie i sile będzie coraz trudniejszy możesz myśleć o krecie

Pzdr

No i zacząłem a6w. W trakcie robienia strasznie miesnie piekły
Teraz co nieco czuje, szczerze mowiac, myslalem, ze bedzie latwiej, ale coz..trzeba sie troche pomeczyc, zeby byly efekty. Ogolnie ta seria zajela mi ok. 5-6min, w trakcie sobie jeszcze troche odpoczywalem (5-10sek, ale jednak) zerkajac na ekran i patrzac jak wykonac cwiczenie, mysle ze za pare dni nie bedzie mi to juz potrzebne i bede pamietac

Jutro a6w zaczne odrazu po wstaniu z lozka i tak bede sie staral robic, dzien w dzien, zeby tluszcz lepiej sie spalal. No zobaczymy, jakie beda efekty po 15-20 dniach stosowania tego treningu. Zrobiłem foty, zeby porownac przed i po.

A co do kreatyny, nie wiem czy ta stagnacja mnie juz nie dopadla

W starym treningu, wyciskalem 40kg na skosnej 4x12, tak samo na plaskiej, czyli w jednym treningu 96 powtorzen z 40kg obciazeniem, teraz wyciskam sztange tylko na plaskiej i czasami po prostu nie mam sily tego podniesc, nie wiem czy technika kuleje, czy jakies inne czynniki. Ogladalem kilkanascie filmikow z wyciskaniem na klate i co filmik to rozna technika, niektorzy opuszczaja na klate i podnosza doslownie 15-20cm nad klate (tak ostatnie 2 treningi robie - generalnie nic nie czuje, a przy ostatnim powtorzeniu klata ostro daje i dzien po treningu czuje moc) no, a kiedys opuszczalem praktycznie do klaty, moze z 5cm nad nia i prostowałem rece, wtedy tez ostro czulem, ale ilosc powtorzen w porownaniu do teraz byla wieksza i latwiejsza.

Na pewno, brak okreslonej diety ma wplyw jako taki, ale nie wiem czemu tak sie dzieje, w innych cwiczeniach w porownaniu do poczatkow poczynilem pewien postep np. sciaganie drazka do klaty, poczatki 35-40kg, po 10-12x w serii, teraz 60kg 13-15x w serii, nogi na suwnicy 60kg, teraz 90kg. Ogolnie stoje tam gdzie duza role odgrywaja rece, mimo to, ze w obwodach troche sie poprawilo, bo np. w unoszeniu sztangielek bokiem w gore ciagle stoje na 5kg i ani rusz

Wplyw moze miec rowniez to, ze czasami jakis trening z powodow wyjazdu sie opuscilo, teraz juz bede staral sie do konca wakacji zadnego nie opuscic to zobaczymy jak bedzie szlo.

Wstałem o 10, wlaczylem kompa, odpalilem muzyczke i zaczalem a6w, 2 pierwsze cwiczenia - ostro dawalo, strasznie miesnie palily, potem juz bylo troche lepiej, w 2 serii w 5-6 cwiczeniu myslalem, ze nie dam rady, ale jakos dalem

Bylem nad morzem, gdy dotarlem na plaze akurat zaszlo slonce, wiec sobie troche pochodzilem po plazy i poplywalem, ogolnie nie polecam przy duzym wietrze, bo potem jest strasznie zimno

@Hubert, czytalem pare tematow jak laczyc te treningu i sporo osob pisze, ze barki + nogi jak najbardziej mozna, czemu uwazasz, ze nogi na osobnym treningu powinienem trenowac? Bo nie rozumiem :P

@3 dzien a6w, dzisiaj nieco latwiej
Mialem isc na silownie, ale cos mnie w szyi boli, wiec wole odpuscic i zobacze jak jutro bede sie czul