Sil86
Długo nosiłem się z zamiarem założenia dziennika treningowego, brakowało mi tylko odwagi
Teraz się zebrałem i zaczynam. Twardym trza być, nie mientkim
Wiek: 23 lata
Wzrost: 180 cm
Waga: 75 kg
Aktywność fizyczna: średnia, zwykle bardzo dużo chodzę, nie lubię komunikacji miejskiej
Sprzęt: drążek, 15 kilo obciążenia i dobrze leżący, mały plecak Używam też chętnie mebli, czym czasem do szewskiej pasji doprowadzam rodziców/współlokatorów
Krótka historia: Miałem solidną nadwagę i wyglądałem jak kluska. W ciągu kilku miesięcy udało mi się zrzucić 22 kilogramy. Od dwóch lat ćwiczę dość intensywnie. Biegam, ćwiczyłem shotokan (mam nadzieję na powrót), dbam o formę w domowym zaciszu. Z ćwiczeniami bazującymi na wykorzystaniu ciężaru ciała radzę sobie nieźle, teraz czas na konkretny plan i dołożenie obciążeń, w miarę możliwości.
Niestety mam ginekomastię. Nie przeszkadza mi ona szczególnie, więc ciąć się na razie nie zamierzam, ale wspomnieć wypada. Zresztą zobaczycie na zdjęciach.
Cel: Nazwijmy to rzeźbą... Bez zmiany masy chciałby wypracować jak najlepszą formę/sylwetkę. Gdy będę zadowolony z efektów dołożę trochę kcali. Chciałbym też jak najbardziej poprawić wyniki w podciąganiu na drążku, pompowaniu i skoku w dal z miejsca
Trening:
Zdecydowałem się na split. FBW jakoś mi „nie leży".
1.Klatka, triceps
Pompki z nogami wyżej/głową niżej 4s * 15
Pompki na trzech taboretach: 4s * 25
Pompki na dwóch taboretach (głowa wyżej) 4s * 25
Wszystkie pompki robię na pięściach. Nawyk taki
Pompki w podporze tyłem 3s * 12
Dipsy 3s * 12
2.Plecy, biceps, przedramię
Podciąganie szeroko nachwytem 4s * 6
Podciąganie szeroko podchwytem j/w
Babka 4s * 12
Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4s * 12
Podciąganie wąsko podchwytem 3s*5
Podciąganie wąsko nachwytem j/w
Podciągać staram się siłowo, ale jeśli nie idzie, to czasem „zarzucam" przy końcówkach serii.
3.Nogi
Przysiady 4s * 25
Wykroki 4s * 20/nogę
Żuraw 3s * 12
Wspięcia na palce 3s * 20
4.Brzuch
Nad tym ciągle kombinuję. Myślę, że dobrze byłoby zacząć ABSII
Uwagi dodatkowe: Liczbę serii/powtórzeń w serii dobierałem z myślą o wielkości ćwiczonej partii i trudności ćwiczenia. Jeśli popełnilem błędy w konstruowaniu planu, to bardzo proszę o wytknięcie mi ich. Na początek wykonam wszystkie ćwiczenia „na pusto", później, stopniowo, będę dokładał obciążenie. Treningów tygodniowo planuję sześć- po dwa na każdą partię. Dlaczego? Gdy ćwiczyłem raz w tygodniu czułem już ból mięśni po średnio intensywnym treningu, czułem się tak, jakbym wracał po dłuższej przerwie. Przy dwóch tygodniowo nie mam tego problemu.
Dieta: Zapotrzebowanie energetyczne to ok. 2900 kcal. Tego się trzymam, jem w miarę regularnie, dietę opieram na twarogu, jajkach i produktach pełnoziarnistych. Sporo w niej owoców i warzyw. Mam też oliwę z oliwek i nie zawaham się jej użyć! Dokładnego jadłospisu nie rozpisuję, nie widzę sensu. Nie będę biegał z wagą, linijką i... spektrofotometrem, żeby wszystko dokładnie powyliczać. Ani ze mnie zawodowiec, ani paranoik
Zdjęcia i wymiary podam, jeśli wszystko pójdzie zgodnie z planem, po południu. Trzymajcie kciuki i wesprzyjcie, proszę, dobrą radą
Zmieniony przez - Sil86 w dniu 2010-08-14 02:46:22
Teraz się zebrałem i zaczynam. Twardym trza być, nie mientkim
Wiek: 23 lata
Wzrost: 180 cm
Waga: 75 kg
Aktywność fizyczna: średnia, zwykle bardzo dużo chodzę, nie lubię komunikacji miejskiej
Sprzęt: drążek, 15 kilo obciążenia i dobrze leżący, mały plecak
Używam też chętnie mebli, czym czasem do szewskiej pasji doprowadzam rodziców/współlokatorów
Krótka historia: Miałem solidną nadwagę i wyglądałem jak kluska. W ciągu kilku miesięcy udało mi się zrzucić 22 kilogramy. Od dwóch lat ćwiczę dość intensywnie. Biegam, ćwiczyłem shotokan (mam nadzieję na powrót), dbam o formę w domowym zaciszu. Z ćwiczeniami bazującymi na wykorzystaniu ciężaru ciała radzę sobie nieźle, teraz czas na konkretny plan i dołożenie obciążeń, w miarę możliwości.
Niestety mam ginekomastię. Nie przeszkadza mi ona szczególnie, więc ciąć się na razie nie zamierzam, ale wspomnieć wypada. Zresztą zobaczycie na zdjęciach.
Cel: Nazwijmy to rzeźbą... Bez zmiany masy chciałby wypracować jak najlepszą formę/sylwetkę. Gdy będę zadowolony z efektów dołożę trochę kcali. Chciałbym też jak najbardziej poprawić wyniki w podciąganiu na drążku, pompowaniu i skoku w dal z miejsca
Trening:
Zdecydowałem się na split. FBW jakoś mi „nie leży".
1.Klatka, triceps
Pompki z nogami wyżej/głową niżej 4s * 15
Pompki na trzech taboretach: 4s * 25
Pompki na dwóch taboretach (głowa wyżej) 4s * 25
Wszystkie pompki robię na pięściach. Nawyk taki
Pompki w podporze tyłem 3s * 12
Dipsy 3s * 12
2.Plecy, biceps, przedramię
Podciąganie szeroko nachwytem 4s * 6
Podciąganie szeroko podchwytem j/w
Babka 4s * 12
Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4s * 12
Podciąganie wąsko podchwytem 3s*5
Podciąganie wąsko nachwytem j/w
Podciągać staram się siłowo, ale jeśli nie idzie, to czasem „zarzucam" przy końcówkach serii.
3.Nogi
Przysiady 4s * 25
Wykroki 4s * 20/nogę
Żuraw 3s * 12
Wspięcia na palce 3s * 20
4.Brzuch
Nad tym ciągle kombinuję. Myślę, że dobrze byłoby zacząć ABSII
Uwagi dodatkowe: Liczbę serii/powtórzeń w serii dobierałem z myślą o wielkości ćwiczonej partii i trudności ćwiczenia. Jeśli popełnilem błędy w konstruowaniu planu, to bardzo proszę o wytknięcie mi ich. Na początek wykonam wszystkie ćwiczenia „na pusto", później, stopniowo, będę dokładał obciążenie. Treningów tygodniowo planuję sześć- po dwa na każdą partię. Dlaczego? Gdy ćwiczyłem raz w tygodniu czułem już ból mięśni po średnio intensywnym treningu, czułem się tak, jakbym wracał po dłuższej przerwie. Przy dwóch tygodniowo nie mam tego problemu.
Dieta: Zapotrzebowanie energetyczne to ok. 2900 kcal. Tego się trzymam, jem w miarę regularnie, dietę opieram na twarogu, jajkach i produktach pełnoziarnistych. Sporo w niej owoców i warzyw. Mam też oliwę z oliwek i nie zawaham się jej użyć!
Dokładnego jadłospisu nie rozpisuję, nie widzę sensu. Nie będę biegał z wagą, linijką i... spektrofotometrem, żeby wszystko dokładnie powyliczać. Ani ze mnie zawodowiec, ani paranoik
Zdjęcia i wymiary podam, jeśli wszystko pójdzie zgodnie z planem, po południu. Trzymajcie kciuki i wesprzyjcie, proszę, dobrą radą
Zmieniony przez - Sil86 w dniu 2010-08-14 02:46:22
"Ach, kiedy znowu ruszą dla mnie dni?"
Krzysztof Piekarz
Viren
snake126
