Dziennik gymnastics i kettlebell - powrót do podstaw

Postanowilem zalozyc swoj dziennik treningowy.
Treningi sa w oparciu o cwiczenia gimnastyczne i kettlebell.

Postanowilem zaczac spokojnie od podstaw, zeby naprawic bledy, ktore wczesniej wyniknely z braku wiedzy.

Ogolnie o planie treningowym:
1. Tydzien treningowy zaczyna sie u mnie w czwartek i konczy w poniedzialek, wtorek i sroda sa dniami odpoczynku
2. Trening silowy 3x, trening cardio 2x
3. W kazdy poniedzialek robie test sily, zeby sprawdzic czy udalo mi sie osiagnac zalozony w danym tygodniu cel. Test jest dopasowany poziomem do akutalnego poziomu cwiczen silowych, a nie koniecznie sily maksymalnej, poniewaz wrocilem do podstaw. Obejmuje podciagnia na kolkach w pozycji hollow body uchwyt pull up, wyciskanie kettle typu military press, przysiad z kettlem (tutaj ciezar sa niskie z uwagi na byla kontuzje ze sparringu)
4. Dzisiaj zakonczyl mi sie 1 tydzien treningu cyklu 12 tygodniowego, dlatego tez w dzienniku bedzie oznaczony jako trening nr 5.
5. Zeby sie latwiej czytalo posty treningowe beda wyraznie oznaczone.
6. Skroty gimnastyczne: FX cwiczenia na podlodze, XR cwiczenia na kolkach gimanstycznych, PB cwiczenia na poreczach, B cwiczenia na drazku


Zapraszam do komentowania. Wszelkie rady milo widziane.



Zmieniony przez - Icarium w dniu 2013-11-18 17:56:13

No nic. Czekam na pierwszą wypiskę, a potem na filmiki.
Powodzenia!

Tydzień 1 - Dzień 5

Rozgrzewka

Trening umiejętności
Trening nadgarstków i palców

Ćwiczenia statyczne
Hollow Body 3x12s
Arch Body 3x12s

Ćwiczenia dynamiczne
PB Weighted Dip +10kg 3x3r
XR Pull up/Neutral/Chin up 3x3r

Ćwiczenia statyczne
FX One Arm Plank 3x12s e.h.
XR Inverted Tuck/Pike/Hang 3x12s

Ćwiczenia dynamiczne
FX Deck Squat 3x3r
Arch ups 3x3r

Test
KB One Arm Military 24kg - cel 2x eh - zaliczone
FX Pull up 85kg (w tym +5kg obciażenie) - cel 2x - zaliczone
KB Front Squat 2x16kg - cel 2x - zaliczone

Trening umiejętności
FX Shoulder Stand/Inverted Pike/Shoulder Bridge

Rozciąganie

Zmieniony przez - Icarium w dniu 2013-11-18 18:18:17

A nie lepiej zacząć od dynamicznych? Mięśnie i stawy się dogrzeją. Lepiej to wtedy jakoś wchodzi.

Zastanawialem sie, ale w rozgrzewce mam cwiczenia na ruchomosc stawow, do tego podskoki lub skakanka, a cale dlonie rozgrzewaja sie dokladnie w trakcie pierwszego treningu umiejetnosci, a nadto pierwsze cwiczenia statyczne sa obciazeniem dla stawow rak i nog. Obciazenie robi dopiero druga grupa statyczna, a ta jest po cwiczeniach dynamicznych.

Będzie ciekawie, powodzenia :)

Skoro to przemyślałeś to luzik.

O, będę zaglądał! Powodzenia :D

Na czym powiesiłeś kółka?

Zmieniony przez - WŚ w dniu 2013-11-18 21:02:35

Dziekuje za wsparcie.

WŚ, aktualnie w trakcie tego programu korzystam z kółek zawieszonych na silowni. Są 2 zestawy kółek jeden w którym swobodnie możesz regulować wysokosc od podlogi w gore i drugi zestaw do ktorego musze lekko podskoczyc, bo wisza na wysiegniku przymocowanym do bramy chyba z forgefitness.
W mieszkaniu najlatwiej przymocowac do drazka, a jak mieszkasz w domku to strych, schody, podworko itp.

A nie kusi Cię jak tak na siłowni ćwiczysz, żeby za sztangę złapać? :P
MC warto byłoby wrzucić do treningu, żeby wzmocnić całe ciało.

Moze kiedys MC dorzuce bo to chyba najlepsze cwiczenie ze sztanga, ale na pewno nie w najblizszym czasie. Kusic nie kusi, bo mam swoje sprecyzowane cele. Zreszta za pare miechow zrobie testy dla gimanstykow na 3 powtorzenia tj. mc, przysiad i wyciskanie na plaskiej. Zobaczymy ile mi wyjdzie. Kiedys jak 4 lata temu cwiczylem na silce to wszedzie przekroczylem 100kg, zobaczymy jak teraz. U gimnastykow Sommera przy wadze 65kg, wyniki w wyciskaniu 110-120kg x 3, a w mc ok. 200kg to standard