plan

Poniedziałek : klatka+bic
KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości barków 3x10
2) Pompki z nogami na taborecie w rozstawie szerokości barków 3x10
3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x10
BIC
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12
2) Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojonc chwytem młotkowym 3x12
Wtorek WOLNE
Środa : plecy + triceps
PLECY
1) 9 Serii podciągania się na drążku każda max
TRICEPS
1) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom oburącz 5 x 12
2) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 4 x 12
Czwartek WOLNE
Piątek : nogi + barki
NOGI
1) Przysiad z sztangą - 10s x12p
BARKI
1) Wyciskanie sztangi z za głowy stojąc 3x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 3x12
w dni wolne ABS2

( niemam ławeczki ani niemam gdzie jej wstawić )

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Jakie plany ostatnio przerabiałeś ?


Pzdro

Płeć :men

Wiek :17

Waga :73

Wzrost :185

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :4 m

Uprawiane inne sporty : piłka 2x w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga ,gryf łamany , hantelki ,drazek, obciążenie 60 kg .

Dieta : dużo białka i mięsa

Przeciwskazania medyczne : niema

Zażywane suplementy : nic

wymiary w profilu

ostatnio chodziłem 3 miesiące na profesjonalną siłownie aż kupiłem trochę sprzętu . 1 miesiąc to takie machanie bez sęsu .
Do robienia pompek do plecaka wkładam obciążenie by wychodziło mi na 10 powtórzeń. POMOŻE KTOŚ .



Zmieniony przez - ricardo17 w dniu 2010-08-07 09:23:46

wywal jedno ćwiczenie z bica, a tric po 3 serie

na nogi mało, dodaj żurawia i rdl po 4 serie (nie masz ćwiczonych dwugłowych ud i prostowników grzbietu!!)

co to rdl ???

na prostowniki i dwugłowe dam martwy ciąg . z bicepsa czemu wywalić i tak mam go małego a niechcę mieć tricepsa dużego a bicepsa małego chcę w miare równomiernie .

rdl - rumuński martwy ciąg

nie chodzi o liczbę ćwiczeń, tylko o liczbę serii. ma być po 6 serii na ramiona (bo po co wiecej? chcesz się przetrenować?) pamiętaj, że jak ćwiczysz np. podciąganie na drążku to biceps również pracuje. jak będzie po 6 serii na bica i trica to chyba równomiernie Ci się rozrosną

Ciąg daj do pleców bo masz samo podciąganie.

Ciąg 4-5s
Drążek 4s
Wiosło sztangielką 4s
Szrugsy 4s

Ile wykonujesz podciągnięć ?

Wywal wyciskanie zza karku w barkach, wyciskanie sprzed głowy daj jako pierwsze ćwiczenie, dodaj unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 2-3s na tył barków.

Tylko jedno ćwiczenie na czworogłowy uda.

Obetnij serie przysiadów do 4-5 i dodaj np. syzyfki albo wykroki chodzone 4s jako drugie ćwiczenie, coś na dwugłowy - żuraw 5s, ciąg masz w plecach.


Pzdro

ok dzięki podciągam się 12 razy potem 10 ,8,6,6,6,6,4,4