Trening na mase do oceny

4 dzien treningowy moge poki co znalezc, jakbyscie to rozbili? przewaznie cwiczylem 3 dniowym planem (z koniecznosci, treningi boksu)

Zaczerpnięte z:

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

Poprawnych rozkładów na 4 dni jest mnóstwo, podam kilka przykładowych.
Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off

Plecy + tył barku
Klatka + przód/bok barku
off
Nogi + brzuch
Triceps/biceps
off
off

Nogi + brzuch
Klatka + triceps
off
plecy + biceps
off
barki
off

Ogólnie plan 4 dniowy do czasu kiedy nie masz treningu boksu, jesli zaczną się treningi ograniczyłbym to 2-3x w tygodniu siłownie i to nie plan dzielony a FBW [w zależności od intensywności i ilości treningów w tygodniu]

Plan może być taki:

Nogi
Klata + barki
off
Plecy
bic + tric

lub

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric


kombinacji jest wiele np. split partia 2x w tygodniu.


Pzdro

To by mi najbardziej chyba pasowało
1.Nogi
2.Klata + bic
3.off
4.Plecy
5.Barki + tric
6.off
7.off
Ogolnie treningi boksu byly od poniedzialku do piatku, ale chodzilem wtedy kiedy czas pozwalal (Czasami szkola za pozno sie konczyla) i te dni przeznaczalem na silownie. Ale teraz bdzie prosciej, duzo mniej przedmiotow itp.

Do tego podzialu 4dniowego cwiczenia te, ktore omowilismy wczesniej?

Z planem czterodniowym można sobie pozwolić na minimalnie większą objętość treningu na daną partię niż w przypadku planu 3 dniowego. <-- no ale to oczywista oczywistość.

Wklej to się zobaczy jak wyjdzie.



Pzdro

1.Nogi
-Przysiady 12/10/8/6
-Prostowanie w siadzie 12/10/8
-Uginanie w lezeniu 12/10/8/6
-Wspiecia na palce stojac 40/30/30
2.Klata + bic
-Wyciskanie plasko 12/10/8/6
-Skos 12/10/8/6
-Rozpietki 10/10/10/10
-Bic gryf łamany 12/10/8
-Sztangielki z supinacja 12/10/8
-Podnoszenie hantla opartego o kolano 12/10/8
3.off
4.Plecy (wydaje mi się ze za malo jak na taka duza partie miesni)
-Martwy ciag 12/10/8/6/4
-Podciaganie drazek 4 serie max (wykonuje po 7/8 powtórzen na serii nie wiem czy przy tak malej liczbie zostac przy tym, czy może wziąć kogos do pomocy czy przejść na wyciag&#61514; )
-Podciaganie sztangielki w opadzie 12/10/8/6
5.Barki + tric
-Wyciskanie 12/10/8/6
-Unoszenie w opadzie 14/12/10
-Unoszenie bokiem 14/12/10
-Sztrugsy 20/15/12
-francuskie do za głowe 12/10/8
-prostowanie na wyciagu stojac 12/10/8
-prostowanie w opadzie 10/10/10
6.off
7.off

Przysiady 5s.

W prostowaniu i uginaniu nie schodziłbym ponizej 8-10 powtorzeń.

Klata i bic ok.

W drażku żadne wyciąg, rób 6-10 powtórzeń w serii.

Reszta ok.


Pzdro

wczoraj byly plecki, 4 s podciagania 7,7,6,6 nastepnym razem postaram sie dolozyc chodz jedno podciagniecie, przepraszam za niesubordynacje, ale dolozylem przyciaganie linki dolnej wyciagu w siadzie hehe. Po treningu czulem cale plecy chyba jak nigdy chodz troche przesadzilem z obciazeniem na MC bo strasznie mi lapy puszczaly juz przy podciaganiu, problem z chwytem:)

Na początku zawsze się wydaje, że ma się siły na większy objętościowo trening ale zwykle w 3 tygodniu ni stąd ni zowąd tracimy energię i organizm odmawia posłuszeństwa, o ile oczywiście przesadziliśmy z rozpiską.