Biceps - trening na mase w domu (hantle)

Witam, chciałbym was zapytać o trening na bicepsa na mase w warunkach domowych. Do dyspozycji mam hantelki (max 10kg). Oczywiście inne partie mięśni też ćwicze, ale bicepsa mam mizernego że tak powiem, dlatego pytam

Do tej pory ćwiczyłem ale tak bez pomyślunku i niewiem nawet czy to był trening na mase siłe czy rzeźbe :D. Mój dotychczasowy "trening" na dwugłowy był co drugi dzień i wyglądał mniej wiecej tak:

-3 serie: Uginanie ramion z hantlami uniwersalne do zmęcznia mięśnia(1 minuta przerwy między seriami)
-2 min przerwy
-3 serie: Uginanie ramion z hantlami, z supinacją do zmęczenia mięśnia(1min przerwy między seriami)

Czasami zamieniałem supinacje na uchwyt młotkowy, na ogół starałem się zmieniać kolejność lub rodzaj ćwiczeń ale zawsze robilem 3 serie z minutą przerwy.

Proszę więc o pomoc - czy to co robiłem można nazwać treningiem?

Oczywiście prosiłbym o rozpisanie mi jakiegoś treningu na mase na biceps - oczywiście mam do dyspozycji tylko te hantle 2x10kg :/

Zmieniony przez - Maxii w dniu 2010-08-04 23:10:57

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Rozpisz cały trening i dodaj podstawoe informacje o sobie w postaci ankiety.


https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html


Pzdro

Trening domatora

Płeć : M

Wiek : 19

Waga : 70 kg

Wzrost : 178cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : ćwicze w domu [4 miesiące]

Uprawiane inne sporty : Lekkoatletyka - sprinty

Dostęp do sprzętu (sztangielki)

Dieta : wysoko-białkowa

Przeciwskazania medyczne : --

Zażywane suplementy : Białko Olimpa

Jeśli robisz trening dzielony (Split) to nie wiem czy nie koliduje ci to z biegami gdyż chyba są one dość intensywne, ile razy w tygodniu i jaka intensywność?


Pzdro

Powiem tak, na ogół treningi mam 4-5 x w tygodniu, dlatego nie robie w ogole ćwiczeń na nogi gdyż mam to podczas treningu LA. Robie jedynie ćwiczenia na górne partie - barki, plecy, biceps triceps - klatka minimalnie ponieważ od dziecinstwa robilem pompki i teraz mam troche zbyt dużą klatke w porównaniu do reszty ciała i próbuje to jakoś wyrównać

Myśle, że dokładają trening siłowy nie wyrobisz z regeneracją, za duża aktywność w ciągu tygodnia - jesli LA jest piorytetem i ćwiczysz pod okiem trenera to moim zdaniem to wystarczy.


Pzdro

No tak ale te treningi są tylko i wyłącznie na nogi - poza tym są one 4-5 razy w tygodniu gdyż są częste ale mało intensywne.

Chcę ćwiczyć górną partię ciała ponieważ u sprintera górna partia też jest ważna i po drugie chcialbym aby górna partia była proporcionalna do dolnej

Wykonujesz jakieś ćwiczenia siłowe na nogi podczas treningu LA ?

Myślę, że FBW skrócone byłoby dobre, tylko ilu kg masz te sztangielki i czy masz drążek do podciągania ?


Pzdro

Tak mam ćwiczenia siłowe zwykle raz w tygodniu (przysiady ze sztangą i takie typowo lekkoatletyczne)

Tak mam drążek i hantelki 2x10 kg rozkrecane

Więc proponowałbym krótki plan typu:

A:

Podciąganie na drążku 3s
Pompki z klaśnięciami 3s
Wyciskanie sztangielek siedząc [na barki] 2s
Uginanie ze sztangielkami 2s

B:

Wykroki [z obciążeniem dodawanym stopniowo] lub mozna by też dać wyskok dosięzny 3s
Pompki z nogami wyżej 3s
Unoszenie sztangielek na boki 2s
Pompki w podporze tyłem 2s

Plan 2-3x w tygodniu, tylko czas między treningiem LA i treningiem siłowym musi być długi aby mięśnie było zregenerowane.

Proponowałbym najpierw zrobić 2x w tygodniu i zobaczył jak będziesz reagował na taką intensywność np. w poniedziałek i środe, pilnuj odzywiania, dobrze się wysypiaj.


Mozna by też zrobić coś z ćwiczeń iziometrycznych.

Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-06 12:32:25