Plan na mase- poprawa

Witam jestem ektomorfikiem i ćwiczę od 2 miesięcy. Do tego mam zapadłość mostka. Widać efekty ale małe, gdyż miałem zły plan. Wklejam poniżej przykładowy plan ćwiczeń na masę, i proszę o dostosowanie go do mnie oraz do sprzętu który posiadam, gdyż ćwiczę na siłowni domowej. Będę ćwiczył A i B na zmianę, 3 razy w poniedziałki, środy i piątki.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 63kg

Wzrost: 186cm

Cel treningowy: wyrzeźbienie górnych partii ciała

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące, ale ze złym treningiem

Uprawiane inne sporty: kolarstwo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka z modlitewnikiem, hantle, gryf prosty i łamany


Dieta: minimum 5 posiłków dziennie, paczka ryży na dzień, staram się jeść dużo białka

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

MC z planu A daj do B jako pierwsze ćwiczenie. do planu A na plecy daj wiosłowanie sztanga a w B hantlą. z B wyrzuć unoszenie z opadu. reszta ok...

musisz dodać nogi do planu, i co Ty chcesz rzeźbić ważąc 63 kilo ???

Zmieniony przez - lukaaasz w dniu 2010-08-02 19:23:31

plecy przed klatka. najlepiej jeszcze wcześniej tak jak radzi lukaaasz nogi dodaj.

Wiem że ważę mało, ale cały czas przybieram na masie... a co do nóg mi a ich ćwiczeniu nie zależy, gdyż jeżdżę dużo rowerem i nogi mam wyrzeźbione nieźle, tylko reszta ciała odstaje.

to życzę "effektóf" tez porzucę ćwiczenie nóg na rzecz jazdy na rowerze, przecież nic nie rozwija tak mięśni nóg jak rower a i jakie efekty plan przynosi bez Ciwczenia nóg, praktycznie minimalne ale o to przecież w tym chodzi by ważyć 63 kilo i się rzeźbić bez ćwiczenia nóg powodzenia.

Jeżeli to takie ważne to mogę dołączyć nogi, przecież nie jest to jakiś problem. Proszę tylko o zamianę ćwiczeń do których nie posiadam sprzętu i dorzucenie czegoś na nogi, gdyż chciałbym jeszcze dzisiaj zacząć ćwiczyć z nowym planem, a robi się późno.

podstawa -- przysiady
na drugim zrób MC
raczej nie rób tych dwóch w jednym dniu. wg mnie lepiej podzielić
resztę masz dobrze.
kolejność:
nogi-plecy-klatka-barki-triko-biko

Może i dobrze reszta jest, ale nie do wszystkiego mam sprzęt. Muszę zastąpić czymś te ćwiczenia:
A
- Pompki na poręczach 2s
- Martwy ciąg 2s
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
A te możemogę zrobić a może nie, bo nie mam pojęcia co to jest i czy mam do tego sprzęt:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
- Military press 2s

jak masz sztange to jesteś wstanie zrobić military press unoszenie z opadu wiosłowanie i Martwy ciąg.

popatrz w atlasie ćw http://www.kulturystyka.pl/atlas/
znajdź coś dla siebie. ułóż i poprawimy jeżeli będzie taka konieczność.

a więc tak ostatecznie, co powiecie na to:

A
Nogi:
-przysiady z obciążeniem 2s
Plecy:
-martwy ciąg 3s
Klatka:
-wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
-wyciskanie hantli 2s
Triceps:
-wyciskanie francuskie jednorącz hantla w siadzie 2s
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 2s
B
Nogi:
-martwy ciąg na wyprostowanych nogach 2s
Plecy:
-wiosłowanie sztangą 2s
-unoszenie z opadu 2s
Klatka:
-wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
-military press 2s
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2s
Biceps:
-uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 2s

Krócej:

A:

Siady 3s
Wiosłowanie 3s
Wyciskanie na skosie 3s
Wyciskanie hantli siedzac 3s
Uginanie ze sztangą 2s

B:

MC 3s
Wiosłowanie sztangielką 2s
Wyciskanie poziomo 3s
Military press 3s
Wyciskanie francuskie 2s


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-02 20:26:28