mój plan na mase - do oceny

witam prosze o o ocene planu takiego oto planiku i ewentualne korekty:

Poniedziałek: Nogi
przysiady 4 x 8-6
wykroki 3 x 10-8
żuraw 4 x 10-8
wyprosty siedząc 3 x 15-12
wspiecia stojąc 4 x 15-10
wspiecia siedząc 4 x 30-15

Nie wiem czy nie zaduzo cwiczeń ...

Wtorek: Klata +triceps

Klatka
wyciskanie sztangi płasko 4 x 12-10-8-8(6)
skos górny 4 x 12-10 nie wiem czy sztanga czy hantlami
rozpietki płasko 3 x 15x12

chyba wystarczy chociaz chetnie dodałbym skos dolny

Triceps
wysikanie wąsko 1/2 4 x 8-6
wyciskanie francuskie 4 x 10-8
sciaganie linki wyciagu gornego 2 x 10

Sroda- Wolne

Czwartek: Plecy+biceps

plecy
podciąganie na drązku 4 x 10
wiosłowanie sztrangą 4 x 12-10
wiosłowanie hantlą 4 x 12-10
sciaganie wysiągu do klatki 4 x 10
Napewno musze dodac MC tylko zamiast czego i w jakiej ilosci

biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10-8
uginanie ramion z hantlami mlotkowo 4 x 12-10
uginanie ramion z suplimacją 4 x10-8 lub modlitewnik ze sztangą 4 x 10-8

Piatek: wolne

Sobota:barki
Wyciskanie hantli 4 x 10-8
wznosy hantli w opadzie 4 x12-10
wznosy hantli przodem 4 x 8
podciaganie sztangi wzdloz tułowia 4 x 10
szrugsy 4 x 15

nie wiem czy nie trzeba dodac typowo na boczne aktony ale wtedy bedzie trzeba z jakiegos cwiczenia zrezygnowac nie wiem jak to pogodzic

Niedziela-wolne

W niektórych miejscach dodałem swoje pytania.

Dzieki:)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 82

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1rok

Uprawiane inne sporty: sporadycznie basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka skos gora dol plasko, wyciag gorny, drazek, hantle,

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Jeśli priorytet to nogi to ćw jest ok jeśli nie to 3ćw po 4s + łydki bedzie ok

hantla

na plecy za dużo, brak mc
mc,podciaganie,wioslo,szrugsy

biceps po plecach 2ćw po 3-4

podciaganie wywal - kontuzjogenne

3ćw na barki po 3ś ew wyciskanie 4s

Ogólnie bardzo ładnie

a szrugsy musza byc koniecznie razem z plecami?? zawsze lepiej mi sie je cwiczylo razem z barkami

Niekoniecznie ale lepiej do pleców to ćwiczenie dodaj xD

Mogą być z barkami, oczywiście

Poniedziałek: Nogi
przysiady 4 x 8-6
wykroki 3 x 10-8
żuraw 4 x 10-8
wyprosty siedząc 3 x 15-12
wspiecia stojąc 4 x 15-10
wspiecia siedząc 4 x 30-15


Wtorek: Klata +triceps

Klatka
wyciskanie sztangi płasko 4 x 12-10-8-8(6)
skos górny hantlami 4 x 12-10
rozpietki płasko 3 x 15x12

Triceps
wysikanie wąsko 1/2 4 x 8-6
wyciskanie francuskie 4 x 10-8
sciaganie linki wyciagu gornego 2 x 10

Sroda- Wolne

Czwartek: Plecy+biceps

plecy
MC
podciąganie na drązku 4 x 10
wiosłowanie sztrangą 4 x 12-10
sciaganie wysiągu do klatki 4 x 10

biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10-8
uginanie ramion z hantlami mlotkowo 4 x 12-10


Piatek: wolne

Sobota:barki
Wyciskanie hantli 4 x 10-8
wznosy hantli w opadzie 4 x12-10
wznosy hantli przodem 4 x 8
szrugsy 4 x 15

Niedziela-wolne

cos takiego mi wyszlo, teraz bedzie OK??

a i jeszcze przedramie oczywiscie po biepsie 4 x uginanie nachwytem i 4 x podchwytem
do tego robie ABS II

po 3s daj przedramie

tric po 3s

sciaganie możesz wywalic

barki po 3s

reszta ok

zdr

ostateczna wersja

Poniedziałek: Nogi
przysiady 4 x 8-6
wykroki 3 x 10-8
żuraw 4 x 10-8
wyprosty siedząc 3 x 15-12
wspiecia stojąc 4 x 15-10
wspiecia siedząc 4 x 30-15


Wtorek: Klata +triceps

Klatka
wyciskanie sztangi płasko 4 x 12-10-8-8(6)
skos górny hantlami 4 x 12-10
rozpietki płasko 3 x 15x12

Triceps
wysikanie wąsko 1/2 3 x 8-6
wyciskanie francuskie 3 x 10-8
sciaganie linki wyciagu gornego 2 x 10 <- moze wywale zobacze jak to bedzie w czasie treningu wygladalo

Sroda- Wolne

Czwartek: Plecy+biceps

plecy
MC 4 x 12-8
podciąganie na drązku 4 x 10
wiosłowanie sztrangą 4 x 12-10
sciaganie wysiągu do klatki 4 x 10

biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10-8
uginanie ramion z hantlami mlotkowo 4 x 12-10


Piatek: wolne

Sobota:barki
Wyciskanie hantli 3 x 10-8
wznosy hantli w opadzie 3 x12-10
wznosy hantli przodem 3 x 8
szrugsy 3 x 15

Niedziela-wolne

wielkie dzieki spaiter za pomoc;) niestety nie moge dac soga

jest ok nie rób 1/2 ruchu rób cały.

zdr