Plan na mase do sprawdzenia i poprawek

Witam poprawilem co nieco plan treningowy i daje go raz jeszcze do oceny i do poprawki (mozna go calego zmienic) wazne ,aby byl konkretny z gory dzieki i pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: ok 186

Cel treningowy: Masa,masa i jeszcze raz masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty: rzadko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia piwniczna

Dieta: Na mase ,moge podac jak bedzie potrzebna

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: monohydranty,mass xxl,nitrobolon2

To daj ten plan

Trening na mase ,czas trwania 4-8 tyg potem przerwa 1tydzien i zmiana planu.
I dzien
Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) serie 4 pow 6-8
2. Martwy ciąg serie 4 pow 6-10
3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) serie 4 pow 6-10
II dzien
Klatka Piersiowa
1. Pompki na poreczach serie 5powt 6-8
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę serie 4 6-10
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej serie 4powt 6-8
Triceps
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu serie 4powt 6-10
2. Pompki na poręczach serie 4powt 6-8
III dzien
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach serie 5powt 6-10
2. Przysiady wykroczne serie 4powt 6-8
3. Uginanie nóg w leżeniu/Prostowanie nóg w siadzie serie 4powt 6-10
4. Wspięcia na palce w staniu serie 5powt 6-12
IV dzien
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem serie 3 6-10
2. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" serie 3 6-8
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano serie 3 6-10
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy serie 4 6-10
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6-8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 6-10

Odstępy Miedzy Seriami 2-3minut


Przepraszam ze go nie wrzucilem ,ale robilem wszystko na szybko.

może na triko zamiast pompek coś innego? dwa razy pompki w ciągu treningu to dużo;p juz przy pierwszych triceps 'poczuje sie' dobrze;p np prostowanie przedramienia w opadzie? na wyciagu? masz jeszcze troche ćw do wyboru;) ale jak chcesz;p

3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano serie 3 6-10

tu daj młotki

Nie ma co poprwiać, bardzo ładnie Zakres pow bym sie czepiał... pierwsze 8-6, potem 10-8 i coś 12-15.

zdr

Czyli mlotkowe w siadzie czy stojac??? a te powtorzenia to np. 1 seria od 6-8 2 seria od 10-8 i 3s 12-15 cos takiego czy w 1 cwiczeniu na dana partie 6-8 ,a w 2 cwiczeniu 10-8 itd???

W siadzie, oprzyj sie o modlitewnik.

nie, 1ćw zakres 8-6 drugie ćw 10-8 i trzecie 12-15 ale jak w każdym bedziesz robil 6-12 to bedzie ok

zdr

Dobra dzieki spaiter wyslalem ci soga ,bo to nie twoja 1 pomoc wobec mnie.Dabadu masz racje te pompki 2 razy to niezabardzo juz zamienilem je innym cwiczeniem. Spaiter a jak cwicze mase to na jednym planie robie od 4-8 tygodni ,a potem tak tydzien przerwy i znowu np masa??Diete co ile sie zmienia??

Diety nie trzeba zmieniać na szczęście musisz obserwować swój organizm, dodawać kcl odejmować,

Tak, takim optimum wg mnie to 5-6 tyg nie dłużej. Potem tyg reg i zmiana planu

zdr

ćwicz planem dopóki działa... ;) 6-8 tygodni. później możesz zrobić przerwę ale zmiana planu to nie jest mus. jak działa i ci się dobrze ćwiczy to po co zmieniać. chyba, że masz na to ochotę;)

Ok dzieki za pomoc,narazie jeszcze nie zaczynam cwiczyc,ale diete i plan treningowy sobie przygotowuje zeby pozniej ostro ruszyc od wrzesnia,jeszcze troche sprzetu sobie dorobie:)