Trening na mase ,czas trwania 4-8 tyg potem przerwa 1tydzien i zmiana planu.
I dzien
Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) serie 4 pow 6-8
2. Martwy ciąg serie 4 pow 6-10
3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) serie 4 pow 6-10
II dzien
Klatka Piersiowa
1. Pompki na poreczach serie 5powt 6-8
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę serie 4 6-10
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej serie 4powt 6-8
Triceps
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu serie 4powt 6-10
2. Pompki na poręczach serie 4powt 6-8
III dzien
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach serie 5powt 6-10
2. Przysiady wykroczne serie 4powt 6-8
3. Uginanie nóg w leżeniu/Prostowanie nóg w siadzie serie 4powt 6-10
4. Wspięcia na palce w staniu serie 5powt 6-12
IV dzien
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem serie 3 6-10
2. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" serie 3 6-8
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano serie 3 6-10
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy serie 4 6-10
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6-8
3.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 6-10
Odstępy Miedzy Seriami 2-3minut
Przepraszam ze go nie wrzucilem ,ale robilem wszystko na szybko.