rr-28 Walka ze smalcem - podsumowanie str. 26

CZWARTEK29-0.7


bcaa 10g
RANO NACZCZ 55MIN AERO rowerek



PLECY

w tym tyg lajtowe treningi bo chyba bylem na granicy przetrenowani, juz dzis czuje ze jest lepiej

1.mc 5*6-8

rozgrzewka 20*20 , 60*20

100kg*9 , 105*8 , 1110*8 , 1115*8


2. podciaganie na drazku do klatki piersiowej 4 serie po 8[z obciązeniem]
wlasny ciezar 3 serie po 8 powt.

3. wioslowanie polsztanga/ wioslowanie w opadzie sztangielka 3-4 serie po 8-6

90kg*10 , 90kg*9 , 90kg*8

4a. przyciaganie uchwytu wyciagu dolnego w siadzie 2 serie po 10-8

120kg*12 , 120*12 , 120 *12
zrobilem 3 serie


4. sciaganie gornego wyciagu na prostych rękach 2 serie po 15-12
j.w
45kg*15 , 45kg*15

5. szrugsy 4*8-12
80kg*15 , 80kg*15 , 80kg*15

odrazu po treningu
vitargo 20g + 5 g bcaa
30 min aero rowerek tentno 120-130
bialko 25g

troche mniej seri trening krotki przyjemny, niewiem czy i nastepnego tyg takiego lajtowego niezrobie zeby sie w pelni zregenerowac



DIETA

bcaa 10g

dzis zrobilem sobie kebab kulturystyczny, czyli placki z jajek ktore mialy byc na jajecznice mieso wzielem z pierwszego i ostatniego posilka i na dwa posilki to rozdzielile
bardzo fajna odmiana taki kebab a jedzenie w niczym sie niezmienia od kazdego innego dnia bo kebab robie z tych produktow ktore mam w danym dniu zaplanowane wiec wpiske zrobie nornmalnie




09.00
jajka cale + piers 90g + warzywa 200g

orzechy nektaowca 10g

12.00
losos pieczony 150g + schab 100g +kasza jeczm 25g + warzywa 200g






bcaa 7g
TRENING
vitargo 20g + bcaa 5g
AERO
bialko izolat 25g

15.30
piers 150g + schab 100g + otreby 20g + warzywa 200g

18.15
karkowka 250g + warzywa 250g

20.45
schab 150g + warzywa 200g
ale ty zjem tego jednego placka z rana i mieso czyli taki kebab se zrobie

23.00
tyna woda 120g + warzywa 250g

btw
b-294g - 3,3g/kg
t-127g - 1,4g/kg
ww-70g - 0,8g/kg
KAL- 2600

JAK DALEM TE DWIE SESJE AERO I UJELEM TROCHE KAL, MIBY TYLE CO I NIC, ALE ZAWSZE TROCHE WIECIJ NIZ DO TEJ PORY, TO SSANIE TAKIE ZE CIEZKO WYTRZYMAC
ale ze niebylo zamierzanego efektu i praktycznie 3-4tyg redukcji zmarnowane przez te zawalenie aero to trzeba sie dalej meczyc i niestety glodowac, niestety ale tak grubasy maja, ciekaw jestem jak mi sie uda usunac ten zbedny balast z brzucha to jak dlugo to sie puzniej utzryma

suple

bcaa 20g
amino 3200 - 6 tab miedzy posilkami
vitargo 20g po treningu
bialko izolat 25 g po treningu

spalacze
san t3- 3 tab
l burn- 2 tab naczczo to jest na yohambina
xenadrine raf-1 - 2 tab przed treningiem

omega-3 1000mg - 3 tab
zma- 2 tab na noc
enzymy trawienne- 2 tab
melatolina przed snem
proszek zasadowy- 8g
vit- mineraly z olimpa- 2 tab
vit c 500mg - 1 tab
vapn 500mg - 2 tab
czosnek - 2 tab
zincas forte - 2 tab
colon c - jedna lyzeczka
2 tirebki rumianku+ 2 lyzeczki kolendry

hepargen - 4 tab
eseliv forte- 4 tab
prostamol uno - 1 tab


Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-07-29 20:02:33

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-07-29 20:03:14

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-07-29 20:05:02

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-07-29 20:08:48

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-07-29 20:10:00

w tym tyg lajtowe treningi bo chyba bylem na granicy przetrenowania, juz dzis czuje ze jest lepiej

1.mc 5*6-8

rozgrzewka 20*20 , 60*20

100kg*9 , 105*8 , 1110*8 , 1115*8

Lepiej to mało powiedziane kolego
Na 8 powtórzeń taaakie ciężary

Twoja suplementacja też nietuzinkowa , jest trochę tego do łykania przez dzień

Pozdro/

rr28 sledze twoj temat bo sam jestem na tl troszke sobie * sciagam * od ciebie . Co moge powiedziec tluszcze zwierzece(mieso) ; krakrowka schab ale po paru dniach wy***alem i idzie teraz ze zwierzecy tylko z jajek spora ilosc pistacji i oliwy czuje sie lepiej niz na tluszcach zwierzec obcinalem bialko . widzialem ze tam kukurydze masz wy***albym ja calkiem i zamiast migdalow orzechow dal wlasnie pistacje ! ja jutro mam pierwsze ladowanie napewno odwiedze jakis fast food ;) co do fot to z pasa nic nie leci tak jak bylo jedynie zyly na lapach na + . moze pora zmienic zrodlo tluszczy ? Wytrzymac do kryzysowe dni i zobaczyc co wyjdzie ?

rolnik dzieki za podpowiedzi ale ja mam troche inaczej niz ty bo jak na 3 dni wlazlem na piers + orzechy to bylem totalnie bez energi mimo ze bylem na wakacjach i nietrenowalem, wiec niebede tego zmienial bo juz to sprawdzilem
ja bardzo lubie wszelkiego rodzaju orzechy i bylo by to przyjemniejsze jak jedzenie samego miesa ale w moim przypadku sie niesprawdza
co do pistacji to niewiem czy dobrze pamietam ale chyba niesa one zalecane, najlepsze zrodlo tluszczy to wloskie, laskowe,nektarowca, migdaly pestki dynia
najlepiej robic sobie taki mix kazdych po trochu, ja najbardziej ziemne lubie ale one sa najslabsze
z pasa zeszlo tylko cm bo mam 87 na wysokosci pepka, ale ciezko to okreslic bo wzdecia mnie straszne dopadly i brzuch jak pilka lekarska znalazlem dobry srodek na wzdecia ale musze caly czas lykac te tabletki
mysle ze umnie problemem bylo zmniejszenie aero bo przed tluszczowka robilem dwie sesje dziennie i smalec lecial, a jak wszedlem to na poczatku byl spadek energi i zamiast zmniejszyc ciezary na silowni a utzrymac aero to ja zrobilem na odwrot silke utzrymalem kosztem aero i to byl blad
teraz juz robie dwie sesje aero dziennie i troche kal ucielem i chyba to bedzie odpowiednia droga, narazie jest zakrutko by to ocenic, jeszcze z tydz i bede wiedzial czy to jest dobra droga
a waga tez niejest wyznacznikiem czy sie smalec traci tylko poziom bf a mimo ze na zdjeciach tak tego niewidac to skora ciensza jest na brzuchu i zyly tam wychodza wiec smalec powoli ale musie leciec, co jednak niezmienia faktu ze zawalilem 3-4 tyg tej redukcji
problemem tez mogl byc nabial ale juz tez sie go pozbylem, pozyjemy zobaczymy, kazdy musi swoja droge dobrac, co dobre dla jednego niemusie sie wcale sprawdzic u kogos innego
kukurydze dalem raz w miksie dla odmiany taka salatke, ja niejjem takich warzyw codziennie wiec niemam czego wywalac, a jak jjem codziennie to samo mieso i glownie szpinak wiec chodz salatki czasami urozmaicam, ogorki konserwowe , papryka konserwowa, czosnek, pomidor, papryka, pomidor koserwowy, lubie sobie troche mieszac takie warzywa ale glownie opieram sie na szpinaku
dzis juz z rana naczczo bylo 55 min aero

P.S
CO CI MOGE POWIEDZIEC TO NA LADOWANIACH NIEPRZEJADAJ SIE, TEZ PILNUJ ILOSCI WW I ICH JAKOSCI
po ostatnim ladowaniu ktore zrobilem czystsze niz wczesniej owiele lepiej szie czulem, takze fast food bym na twoim miejscu niedawal

demolub


1110*8 , 1115*8
to by bylo dobre zmniejszenie ciezaru

supementacja to tylko to co jest mi potrzebne, niezbedne
a musze jeszcze spalacze dokupic, tak jakos psychicznie mi to pomaga, czlowiek lubi sie oszukiwac takim czyms


Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-07-30 10:42:11

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-07-30 10:45:57

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-07-30 10:47:13

PIATEK30-0.7

rano naczczo 55 min rowerek


TRENING 14.00

lajtowe trening, chyba i nastepny tydz taki zrobie zeby miec sile na aero


1. wyciskanie sztangi zza karku 4seri po 8-6powt

rozgrzewka 20*20 , 60*20

85kg*8 , 85kg*8 , 85kg*8 , 85kg*8


2. wznosy sztangielek bokiem 3 serie po 10-8powt

17,5kg*9 , 17,5kg*8 , 17,5kg*8

3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia a raczej leżąc na ławeczce która jest pod delikatnym skosem w gore - 3 serie po 10-8 powt

15kg*10, 15kg*9 , 15kg*8

4.unoszenie szt-ek w przod[kciukiem ku gorze] 2 serie po 15-12powt
10kg*15 . 10kg*15


TRICEPS

1. pompki na poreczach z obciazeniem 4 serie po 8-6 powt


30kg*10 , 35kg*12 , 40kg*9 , 40kg*8


2. wyciskanie francuzkie w pozycji lezacej 3 serie po 10-8powt
+ wyciskanie wasko odraz tej sztangi

48kg*8/10 , 53kg*8/10 , 56kg*8/8

po tym cwiczeniu ss to triceps tak zgrzany ze wiecej juz w sumie niemusze nic robic, nawet jak zrobilem na lajtowych ciezarach to rece spuchly ladnie

3. prostowanie przedramion gornego wyciagu linki 2serie po 15-12powt

36kg*15


vitargo 20g + bcaa 5g
AERO ROWEREK 30 MNI tetno ok 120 a krecilem calkiem ostro
bialko 25g


DIETA

bcaa 7g

09.30
jajka cale 210g +piers 90g + warzywa 220 g

12.30
losos wedzony 150g + schab 100g + kasza kuskus 25g + warzywa 200g

bcaa 10g
TRENING
vitargo 20g + bcaa 5g
AERO
bialko 25g

16.00
piers 150g + schab 100g + otreby 20g + warzywa 220g

18.30
karkowak 250g + warzywa 230g

21.00
schab 150g + warzywa 220g

23.00
tuna woda 120g+ warzywa 230g

btw
b- 305g -3,4g/kg
t- 122g - 1,4g/kg
ww- 80g - 0,9g/kg
KAL- 2650

jutro rano ide na trening zrobie brzuch i hiit i puzniej mam wyjazd ale pokarm w pojemnieki biore z soba




P.S
sprawdzalem info na temat pistacji i sa dobrymi orzechami mozna spokojnie jesc

Na poręczach to już konkretne ciężary na tyle powtórzeń

Ja drugi raz zacząłem na rowerku ale interwały jeszcze nie wiem czy dobrym schematem ale zacząłem do 10 sekund sprintem 40 s. normalnie i tak kilka razy . Chyba działa bo było ciężko

demolub jak zrobilem taki lajt trening to i tric jakos lekko poszedl
a interwaly i ja zaczynalem od 15s sprint 45 s trucht i zajechany bylem po takich 5 interwalach ze szok, do tej pory ciezko mi one ida tzn jestem strasznie ponich zajechany a pot leci jak z rynny

SOBOTA31-07

TRENING 09-00

BRZUCH

1.unoszenie nog w lezeniu, szybki ruch do gory, powoli opuszczanie
4 serie po 20 przerwy miedzy seriami 30 sekund

2. spiecie na linkach wyciagu gornego
4 serie po 20 powt
20*60kg , 20*60kg , 20*65kg , 20*65kg

3. spiecia na laweczce z nogami w gorze
3 serie po 18 powt

tu juz brzuch mam tak zmeczony na tym ostatnim cwiczeniu ze ledwo daje rade je zrobic, normalnie gdybym robil jako pierwsze 3 serie po 50 powt na lajciku bym zrobil

HIIT
6 INTERWALOW 20S SPRINT 40 S TRUCHT
ostatnio bylo 5 interwalow

DIETA niepamietam juz co i jak dokladnie bylo do 17 zgodnie z planem czyli
schab i piers i warzywa
a od 17 zaczol sie gril i jadlem
troche karkowki gril
troche kaszanki gril
i dosc sporo piersi z grila
i chyba z wiedro sorowki zjadlem
do tego wodka byla i z kolnierz niewylewalem

napewno przekroczylem bilans

za to w NIEDZIELE
zjadlem ok 1400-1500kal
3 jajka cale +60g schab + 70g piers+ pomidor 200g

piers 120g + schab 130g + kalafior 250g

piers 125g +schab 125g + warzywa kalafior 250g

tuna woda 120g + schab 120g + warzywa 230g








PONIEDZIALEK02-08

RANO NACZCZO 55MIN AERO

TRENINGI I W TYM TY NA MNIEJSZYCH CIEZARACH

TRENING 13.30

przed 5 g bcaa

KLATKA



1. wyciskanie sztangi na lawce dodatniej 5 seri po 8-6 powt.

rozgrzewka 20kg*20 , 60kg*15

100kg*9 , 105kg*9 , 110kg*9 ,115kg*7 , 120kg*7

2. wyciskanie sztanki na lawce ujemnej 4 serie po 8 powt

80kg*10 , 90kg*8 , 100kg*8 , 110kg*8

pierwszy raz robilem to cwiczenie wiec niewiedzialem jaki ciezar dobrac


3. rozpietki, krzyzowanie linek wyciagu w staniu 3 serie 15-10

27kg*15 , 27kg*15 , 27kg*15

BICEPS

1. zginanie przedramion ze sztanga lamana stojac 4serie 8-6powt

48kg*9 , 52kg*8 , 55kg*7 , 58kg*7

2.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 3 serie - 10-8powt

17,5kg*8 , 17,5kg*8 , 17,5kg*8

3. uginanie przedramion przy modlitewniku/ woparciu o kolano 2 serie 15-10 powt

10kg*15 , 10kg*14

trening na troche mniejszych ciezarach ale jak robilem powoli cwiczenia i koncentrowalem sie na ruchu to tez dal niezle rezultaty,
doszlem do wniosku ze na redukcji niema co walczyc tak zawziecie z ciezarem a zostawic trzeba energie na aero

PO TRENINGU
vitargo 10g +5 g bcaa

30 MIN AERO ROWEREK

bialko 15g


DZIS DZIEN LADOWANIA, WCZESNIEJ MIALEM CO 5 DNI TERAZ BEDA CO 6
chodz moze se wkrecam a moze to wina grila i popijawki ale dzis rano na rowerku malo co niepadlem, niemialem wogole sily dopiero po dwoch posilkach jakos tam funkcjonowalem i dalem rade trening zrobic, teraz juz czuje sie bdb
podobnie mialem wczesniej na ostatnim dniu przed ladowaniem, zobaczymy jak to w tym tyg bedzie

DIETA

09.30
OMLET
jajka cale 100g+ bialka jaj 210g + platki owsiane 120g+ jagody 70g+ bialko wpi 15g+ dzem niskoslodz 35g + slodzik i lyzeczka kakao

100ml loda mialo byc 200 ale zostawilem polowe

12.00
schab 190g + makaron orkiszowy 70g+ warzywa 200g

bcaa 5g
trening
vitargo 10g + 5 bcaa
aero
bialko 15g

16.00
piers 190g + makaron orkiszo 70g + warzywa 180g

18.30
omlet
jajka cale 100g+ bialka jaj 210g + platki owsiane 110g+ jagody 100g+ bialko wpi 15g+ dzem niskoslodz 35g + slodzik i lyzeczka kakao

21.00
schab 190g + makaron orkiszowy 70g + warzywa 200g

23.00
piers 190g + makaron orkiszowy 50g + szpinak 150g

btw
b- 307g - 3.4g/kg
t- 97g - 1.1g/kg
ww-450g - 5.1g/kg
KAL- 3920

ladowanie bardzo fajne niepotrzebny tylko ten lod ale taka mala ilosc niepowinna zaszkodzic
ciezko tak wszystkoch smakolykow sie pozbyc ale na nastepnym moze i z tego loda zrezygnuje, omlet z jagodami byl dlamnie jak ciasto od teraz bede robil te omlety z owocami


zamowilem se dzis jet fuel i lipo-6 black , zobaczymy jak te dwa srodki beda sie sprawdzaly




Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-08-02 22:07:48

100ml loda mialo byc 200 ale zostawilem polowe

Twardy jesteś , ja bym do zamrażalki go już nie chował

120 gr. owsianych do omleta ? Fakt tych jaj tam trochę wchodzi .
Kiedy takowe gościły u mnie w jadłospisie sypałem najwyżej 50 gr., inaczej wychodziły jakieś suche , zresztą za dużo ww jak dla mnie .
Liczyłeś ile to kcal w takim omlecie ?

Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-08-02 23:50:21

sumienie mnie ruszylo i polowe wywalilem, do zamrazarki niema co wkladac

nigdy niesprawdzalem bo licze calodzienny bilans a nie danego posilku, ale juz ci pisze kalorycznosc tego omleta z proporcjami

jaja cale 100g+ bialko jaj 110g + owsiane 120g + bialko 15g+ dzem niskoslodz 35g + jagody+kakao slodzik

b-49
t-18
ww-90
KAL- 740
takiego omleta robie tylko na ladowanie, a kiedys dawalem od 70-90owsianych, jak mniej to dlamnie tracil smak
a robie go tak
bialka odzielam i miksuje na sztywan piane
platki zalewam woda, jak daje 120g to i tyle samo wody zalewam odstawiam na 30 min
i pusniej wszystko powoli mikasuje ze on wychodzi taki puszysty jak ciasto, teraz to normalnie moglbym jesc takiego omleta non stop, taki omlet srednio waga jego po usmazeniu wychodzi ok 450g

ogolnie mam tak ze jak rano wstaje to zjem sniadanioe i po godzinie mam juz ostre ssanie, a jak teraz robie spowrotem rano naczczo aero to zjem i jestem dalej glodny, musze z soba naprawde walczyc zeby sie niezucic na jedzenie
kiedys to bylo klawe zycie jak sie kal nieliczylo i sie jadlo to na co mialo sie ochote

omlet dobra opcja dla tych co robia cardio
albo co pija shake'a rano

troche czasu mija zanim omlet bedzie gotowy
ale dobrze zrobiony - rewelka
owsiane sprawiaja ze omlet staje sie 'ciezki' - dajac ponad 100g to pewnie jadlbym z 30min tego omleta


ale same jajca + bialko z prochu + dzem/owoce - wchodzi w 2minuty