Plan treningowy (FBW) do oceny

Witam, Chciałbym zacząc od tego że wcześniej prawie trzy miesiące cwiczyłem splitem ale postanowiłem sie przerzucic na fbw bo doszedłem do wniosku że mi bardziej odpowiada. Moim priorytetem jest oczwyiście masa ale chciałbym także zachowac szybkośc i kondycje wiec przed i po treningu siłowym biegam 2km na bieżni z predkością 10.5km ( prędkośc staram się stopniowo zwiększac)
A to mój plan, oceńcie go proszę i powiedzcie co mógłbym poprawic żeby zwiększyc efekty treningu
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s 12 10 10 8
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s 15 12 12
Plecy:
- Podciąganie Nachwytem 3s 15 12 10
- Wiosłowanie sztangielką 2s 10 8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s 15 12 12
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 3s 15 12 12
Nogi:
- Wypychanie nóg na suwnicy 3s 15 12 8
- Wspięcia na palcach w siadzie 3s 12 12 12


B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 10 8
Barki:
- Unoszenie sztangi z za karku 2s 15 12
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 12 10
- Podciąganie nachwytem 2s 10 10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 3s 15 12 12
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 2s 10 8
Nogi:
- Wypychanie nóg na suwnicy 2s 12 10
- wspięcia na palcach stojąc 3s 12 12 10

Z góry dziękuje za wszystkie poprawki, i jeszcze chciałbym się dowiedziec jaka kreatyna jest jakościowo dobra i w miare tania.Wspomne że na diecie masowej już jestem ponad 7 miesięcy więc prosze nie piszcie że jeszcze za wcześnie albo coś w tym guście :D

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 78

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa/siła

Staż treningowy na słowni: 3-miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: Masowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

No to tak, po pierwsze mniejsza ilość serii - trzy na plecy, nogi, klate, dwie na biceps, triceps, łydki.
Na najszersze grzbietu daj jedno ćwiczenie - w A wiosło, w B podciąganie. Przydałoby sie coś na dół pleców (np martwy ciąg) Jak chodzi o biceps zamiast supinacji - uginanie w chwycie młotkowym. W zamian za wypychanie nóg wrzuć przysiady.
Zmień sobie też kolejność ćwiczeń, jak na początek jedź od najwiekszych do najmniejszych - nogi, dół pleców, klata, góra pleców, barki, biceps, triceps i na końcu łydki. Biceps i triceps możesz sobie podzielić - biceps tylko w treningu A, triceps tylko w B. Łydki tak samo - rób np tylko w poniedziałek i piątek. Jak coś to doczytaj sobie tutaj - https://www.sfd.pl/FBW-t460830-s2.html (ostatni post na stronie plus drugi na kolejnej) bardzo dużo ważnych informacji, np aby nie łączyć klasycznego martwego ciągu z przysiadami na jednym treningu.
Powodzenia.

Zmieniony przez - M_SZ w dniu 2010-07-29 22:29:36

Dzięki za rady, jednak muszę się obejśc bez martwego ciągu bo mam problemy z kręgosłupem przez a6w teraz robie zwykłe absy. A co możesz powiedziec na temat kreatyny? znasz jakąś efektywną i stosunkową tanią?

"nie piszcie, że jest za wcześnie", ale jest za wcześnie hehe, ale jak już koniecznie to moge Ci polecić jedynie coś z Trec'a, z innymi nie miałem żadnego "kontaktu" - Creapure + ALA + B1 lub TREC Creatine Micronized 200 Mesh + Tauryna, robiłem cykl na tej drugiej i było git.
Pzdr.

Z tego co wyczytałem to kreatyne bez problemu można zacząc brac bo 6 miesiącach diety bo przez ten czas organizm przyzwyczaja sie do jakichs podstaw czy jakoś tak :D a jak wyżej napisałem ścisłą dietę mam już od 7 miesięcy więc myśle że mogę z czystym sumieniem zacząc :p a słyszałes coś może o kreatynie w proszku "monohydrat"? bo przymierzam się do kupna i chciałbym najpierw zebrac pare opini

No i właśnie swoim pytaniem potwierdzasz, że jest za wcześnie ;] monohydrat to po prostu rodzaj kreatyny, może być w proszku, w kapsułkach. Te dwie, które Ci podałem to właśnie mono w proszku. Jak już chcesz zaczynać to właśnie od monohydratu. W dni treningowe bierz 5 g rano, po przebudzenie, około 30 minut przed śniadaniem i 5 g po treningu. W dni wolne od treningu tylko 5 g rano. Do tego musisz pić dużo wody, minimum 3 L dziennie. Przeczytaj sobie jeszcze dokładnie jakiś artyuł o kreatynie, na kulturystyka.pl jest tego troche, znajdziesz tam wszystko co powinieneś wiedzieć zanim się weźmiesz za sumplementacje.

Jednak doszedłem do wniosku że narazie poczekam z kreatyną, narazie zaopatrze się w gainera mass xxl, carbo i jakies witaminki. Dzięki za pomoc i za poświecony czas leci sog :)