Do oceny i do poprawek plan na mase

Witam mam 17 lat cwicze okolo 2lat w czym jakies 6miesiecy to bezsesowne cwiczenie ,a reszta to nie az tak bardzo przemyslane cwiczenie bez diety itp,wiec teraz przyszedl czas na zmiany mam ulozona i sprawdzona diete,ktora bede przestrzegal.Jeszcze tylko zamieszczam tutaj plan treningowy ktory ulozylem.Nie wiedzialem jak rozlozyc powtorzenia.Jeszcze mam jedna pytanie jak cwicze ciagle mase to np. cwiczyc na jednym planie treningowym potem tydzien przerwy zmiana i znowu masowac czy po przerwie lepiej zastosowac trening na sile.Prosze o pomoc z waszej strony mile widziana krytyka i poprawki .Z gory dziekuje.

Trening na mase ,czas trwania 4-8 tyg potem przerwa 1tydzien i zmiana planu.
Poniedziałek

Plecy
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) serie 4 6-12
2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) serie 2 6-12
3. Wznosy barków "Sztrugsy" serie 4 6-12
4. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt serie 4 6-12
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem serie 4 6-12
2. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" serie 3 6-12
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano serie 2 6-12

Środa

Klatka Piersiowa
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej serie 4 6-12
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę serie 4 6-12
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół serie 3 6-12
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej serie 2 6-12

Triceps
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu serie 4 6-12
2. Pompki na poręczach serie 3 6-12
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc serie 3 6-12
Piątek
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach serie 4 6-12
2. Prostowanie nóg w siadzie serie 4 6-12
3. Wspięcia na palce w staniu serie 4 6-12
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy serie 4 6-12
2.Wyciskanie sztangielek serie 3 6-12
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia serie 2 6-12

Odstępy Miedzy Seriami 2-3minut

Możesz ćwiczyć 4 razy w tygodniu?

Tak moge cwiczyc 4 razy w tygodniu nie ma problemu.I jeszcze zapomnialem dolozyc cwiczenia na brzuch.

Ale jak bede cwiczyl 4 dni w tygodniu to nie bedzie zawsze przerwy jedno dniowej miedzy treningami.

jesli 4s to rozkład
plecy
klata,tric
off
nogi
barki,bic

plecy" podciaganie,mc,wioslo wszystko po 4s

na biceps 3ćw po 3s

na klate dałbym tak
Pompki na poręczach 5s
Skos góra 4s
Rozpiętki 4s

na triceps daj 2ćw po 4s francus,prostowanie/pompki

nogi
Przysiad 5s
Wykroki 4s
Uginanie 4s
Łydki 5s

barki inaczej
wycisk z przed klaty,unoszenie bokiem i w opadzie lub face pull

Zakres po 6-12 np
12-10-8-6,12-10,6

zdr

Tylko ze w tym problem ze plecy i bica chce najmocjniej rozwinac czyli powinny byc te partie na poczatku tygodnia.Plecy sa ok ,ale bic nie.A jakie jeszcze inne bym mogl zrobic polaczenia???

Spaiter myslales o czym takim?
Trening na mase ,czas trwania 4-8 tyg potem przerwa 1tydzien i zmiana planu.
I dzien
Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) serie 4 pow 6-8
2. Martwy ciąg serie 4 pow 6-10
3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) serie 4 pow 6-10
II dzien
Klatka Piersiowa
1. Pompki na poreczach serie 5powt 6-8
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę serie 4 6-10
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej serie 4powt 6-8
Triceps
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu serie 4powt 6-10
2. Pompki na poręczach serie 4powt 6-8
III dzien
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach serie 5powt 6-10
2. Przysiady wykroczne serie 4powt 6-8
3. Uginanie nóg w leżeniu/Prostowanie nóg w siadzie serie 4powt 6-10
4. Wspięcia na palce w staniu serie 5powt 6-12
IV dzien
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem serie 3 6-10
2. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" serie 3 6-8
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano serie 3 6-10
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy serie 4 6-10
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6-8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 6-10

Odstępy Miedzy Seriami 2-3minut