FBW do oceny

Witam, proszę o ocenę mojego planu FBW podzielonego na 2 części. Planuje go wykonywać naprzemiennie 3 razy w tygodniu.

A)
Wyciskanie sztangi płasko 3s 8p
Wyciskanie sztangielek skos w górę 3s 8p
Rozpiętki w skosie górny 3s 8p
Wyciskanie sztangielek siedząc 3s 6p
Unoszenie sztangielek w opadzie 2s 6p
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s 6p

B)
Przysiad ze sztangą 3s 8p
Przysiad wykroczny 2s 8p
Martwy ciąg na prostych nogach 2s 8p
Wspięcia na palce 3s do bólu
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do bólu
Wiosło sztangą podchwytem 2s 8p
Martwy ciąg 3s 8p
Uginanie ramion ze sztangą 3s 6s

Pozdrawiam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 82

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa, priorytetem jest klatka

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące ACT

Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka:skos dolny, górny, płaska; hantle, sztanga, drążek

Dieta: białko pod różną postacią(ryby, ser, piersi z kurczaka, wołowina)
węglowodany: ryż, makarony

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Dzięki wielkie za cierpliwość i pomoc chłopaki. Czy jak przyznam soga to dostaniecie go wy czy ten temat? Bo chciałbym wam się odwdzięczyć właśnie sogiem.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - uki4891 w dniu 2010-07-24 09:35:32

w A"
kolejność
nogi,plecy,klata,barki,bic,tric

Plan do wywalenia, po 1ćw na partie duże 3s małe 2s, popraw i wklej

nie uwzględniaj ćw izolowanych tj. np rozpiętki

zdr

wywal rozpiętki, 2 ćwiczenia na klatę starczą lub zamiast rozpiętek dodaj skos dolny z sztangą.

zamiast martwy ciąg na prostych nogach daj żurawia.

podciąganie daj jako 1 lub 2 żeby mieć dużo sił na zrobienie tego ćwiczenia. oraz mc też daj na początku pozdro.

Zmieniłem kolejność, wywaliłem rozpiętki i przysiad wykroczny:
A)
Wyciskanie sztangi płasko 3s 8p
Wyciskanie sztangielek skos w górę 3s 8p
Wyciskanie sztangielek siedząc 3s 6p
Unoszenie sztangielek w opadzie 2s 6p
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s 6p

B)
Martwy ciąg 3s 8p
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do bólu
Przysiad ze sztangą 3s 8p
Żuraw 2s 8p
Wspięcia na palce 2s do bólu
Wiosło sztangą podchwytem 3s 8p
Uginanie ramion ze sztangą 3s 6s

Może by tak przerzucić uginanie ramion ze sztangą do Planu A przed wyciskaniem francuskim?

Nie czytasz uważnie moich postów.

Nie zmieniłeś kolejność i dałes po 2ćw n partie.

Czy dobrze rozumiem, że w A mają być ćwiczenia na nogi,plecy,klata,barki,bic,tric? W B tak samo?

Tak, tylko oczywiście w B mają sie nie powtarzać.

Napisałeś, że to FBW a program wygląda jak dziwny trening dzielony, gdzie w dniu A ćwiczysz klatkę piersiową, barki i triceps a w dniu B nogi, grzbiet i biceps. A trening FBW to trening całego ciała na każdym treningu, gdzie najlepiej wykonywać po jedno lub dwa ćwiczenia na grupę mięśniową.
Jeśli klatka piersiowa jest priorytetem ( w co wątpię, bo u większości ludzi to są jednak zwykle niedorzwinięte;) nogi i plecy)to wykonuj najlepiej ćwiczenia tej grupy mięśniowej na początku treningu, a potem nogi, barki, plecy, ramiona. Jedno ćwicznie na klatkę piersiową na początku treningu, kiedy jesteś świerzy, porządnie wykonane w zupełności wystarczy. Proponuję wykonywac na jednym treningu wyciskanie leżąc, a na następnym pompki na poręczach. Rozciąganie klatki piersiowej po treningiu obowiązkowe jeśli nie chcesz przy okazji nabawić się wady postawy.

nie mogłem już edytować. Twój dzielony trening wcale nie jest dziwny, tylko nie wiem skąd mi się to słowo tam wcisnęło;)

Postanowiłem trochę poczytać, przebudować cały plan treningu i zebrać wszystko do kupy.
Kolejność wykonywanych ćwiczeń powinna być następująca:
nogi, plecy, klata, barki, biceps, triceps.

Jako, że moim priorytetem jest klatka to ją umieszczam na początku ćwiczenia na klatkę ,nogi, plecy, barki biceps, triceps.

Duże partie mięśniowe tj. klatka, plecy, uda, ćwiczymy w 3 seriach.
Małe partie mięśniowe tj. łydki, barki, bicepsy, tricepsy ćwiczymy w 2 seriach.

Przejdźmy do samego treningu:
A)
Klatka(3 serie po 8 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej
Nogi(3 serie po 8 powtórzeń)
Przysiad ze sztangą na barkach
Łydki(2 serie do bólu)
Wspięcia na palce
Plecy(3 serie po 8 powtórzeń)
Wiosłowanie sztangą podchwytem
Barki(2 serie po 6 powtórzeń)
Wyciskanie sztangielek siedząc
Biceps(2 serie po 6 powtórzeń)
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem
Triceps(2 serie po 6 powtórzeń)
pompki w podporze tyłem.

B)
Klatka(3 serie po 8 powtórzeń)
Wyciskanie sztangielek skos górny
Nogi(3 serie po 8 powtórzeń)
Przysiad wykroczny ze sztangą
Plecy(3 serie po 8 powtórzeń)
Martwy ciąg
Barki(2 serie po 6 powtórzeń)
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia
Biceps(2 serie po 6 powtórzeń)
Uginanie ramienia ze sztangą w siadzie
Triceps(2 serie po 6 powtórzeń)
Wyciskanie francuskie

Po każdym treningu rozciąganie klatki piersiowej, według zaleceń coolavy .

W A"

jest ok, jednak zakres pow daj 6-12 np
12-10-8,12-10-6

w B"
wykroczny zamień na przysiad przedni
podciaganie na unoszenie bokiem
bic młotki