TRENING TAKI CZY TAKI???

Split na podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka)

Zakres powtórzeń 12-8

Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

Oczywiście do tego brzuch 2 razy w tyg


Trening na masę 3 dni - Plan treningu

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3serie}

i 2 pytanie jeszcze czy mozna tak zrobic ze 2m-c split a p[otem fbw 2m-c i tak w kołko raz to raz to?? co o tym myslicie?

ankieta.

Ja bym Ci radził ( jeśli zaczynasz dopiero ćwiczyc FBW ), a jeśli już ćwiczysz jakieś 3 miesiące to możesz spokojnie robić SPLITA. Nie ma sensu ze Splita rpzechdozić na FBW... Chyba że masz jakąś przerwe w treningach, wtedy to co innego. Wibor nie musiał pisać ankieta... Wystarczy spojrzeć na te 2 plany i jeśli już któryś z nich masz ćwiczyć to ten drugi :)

PS. Znam strone z której brałeś ten drugi plan :)

no jade ten drugi ale co przeciez w nieskonczone nie bede tym jechał wiec zapytam tak kiedy cos tam zmieniac i przerwe robic? ja mysle ze przerwa co 2m-c 1tydzien ale co z planem czy moze dodawac serijak sa 4 to moze 5 czy tam powt albo moze zmieniac sobie cwiczenia czy co zrobic? przeciez cały rok nie bede to robiłw kołko to samo

witam prosze zagladnac to moj plan treningowy, mile widziane poprawy i opinie:
[https://www.sfd.pl/plan_do_oceny_i_poprawy-t623672.html] 

mozna zamknac temat juz wszystko wiem powo

Zamiast co 2 miesiące przerwa zrób sobie co 2 miesiące tydzień treningu regeneracyjnego...

a nie wystarczy przerwa tygodniowa a jak juz regeneracja to mozesz cos zapodac byłbym wdzieczny

czytałem to ale troche to jest takie pokrecone z tym doborem obciazenia zeby miec jeszcze na 3 ruchy potem mniej potem zeby nie pociagnac 6 no juz 22 wiec heh
Jak wiadomo jest to szczególny trening, który powinien znajdować sie w każdym planie treningowym.
Źle przeprowadzony/lub brak moze przynieść bardzo przykre skutki w postacie przetrenowanie, który uniemożliwia nam rozwój.

Sam wielokrotnie doświadczałem tego, że po takich treningach robie krok w tył, który i tak bede musiał nadrabiać.
Zastanawiał mnie fakt jak można wystartować z nowym planem bez żadnych strat.

A więc do rzeczy:
Trening regeneracyjny powinien być przeprowadzony co 6-10 tygodni w zależnośc od samopoczucia i motywacji treningowej mając na uwadze pierwsze symptomy przetrenowania.

Dobrze przeprowadzony taki trening owocuje ciągłymi postępami/eleminuje zastoje terningowe i co ważne daje nam motywacje, przychodzimy na siłownie bo chcemy a nie byle odrobić trening.

Moja propozycja to trening 3-4 razy w tygodniu w zależności od stopnia przemęczenia. Przeprowadzamy go przez jeden tydzien treningowy lub w razie potrzeby dwa.

Zazwyczaj stosuje T-T-W-T-T-W-W lub T-W-T-W-T-W-W.
T - trening
T - wolne

Przeprowadzmy na duże parie(+barki): 8-9 serji w 2 lub 3 ćwiczeniach.
Na małe: 5-6 serji w 2 ćwiczeniach.

Zakres ruchu to progesaja: 12-10-6 w ćwiczeniach wielostawowych/złożonych.
W ćwiczeniach izolowacnych 12-10 ruchów.

Teraz najważniesza sprawa:
DOBÓR OCIĄŻENIA:

Podstawą tego treningu jest odpowiedni dobór ociążenia, który ma gwarantować maksymalną regeneracje przy najniższych stratach masy mięśniowej/siły.
Wiadomo, że przy zbilansowanej diecie o spadku masy nie ma co mówic ale straty na sile wystąpią.

Dlatego w pierwszej serji wykonujemy ćwiczenie z zapasem 3-5 ruchów.
W drugiej z zapasem 2-3.
Natomiast w ostatniej(mówimy to o ćwiczeniach wielostawowych/złozonych jak wyciskanie na ławce płaskiej) gdzie mamy wykonać 6 ruchów dobieramy cieżar tak aby nie pozwolił nam przekroczyć szóstego ruchu.
Robimy go do załamania(często sam gdy trenuje ten piąty ruch jest tym ostatnim).

Podobnie w ćwiczeniach izolowanych. Ostatnia serja ma byc wykonana na 100% możliwości.

i ile ma trwac ta regeneracja i czyli jak mam normalny trening to poprostu zmieniam to na 3 serie i patrzec na to obciazenie czy inaczej wyglda rozpiska treningowa

Regeneracja powinna trwać od 1 tygodnia do 2. Mozesz trenowac tym samym treningiem co teraz, tez 3 razy w tygodniu, ale wykonuj mniej serii... Wszsytko masz w tym tekście który zamieściłeś...