baxx_91
Witam, mam 19lat, ćwiczę od 4 miesięcy na siłowi, moja początkowy waga wynosiła 72,5kg obecnie jest to 78kg. Biceps na początku było 32cm obecnie jest 34cm (po treningu 35,5cm). Po pierwszym miesiącu na siłowni kupiłem odzywkę xpand co okazało się błędem ponieważ za krótko ćwiczę, teraz biorę kreatynę od 15-stu dni, a cykl na kreatynie zamierzam zrobić 8 tygodni. Tylko że teraz mam problem, bo wcześniej ćwiczyłem na siłowi a teraz mam siłownie w domu i tylko ławkę poziomą (nie mam skośnej) dwa hantle i gryf prosty. dodam też że mam dużo czasu wolnego. I mój problem polega na tym że nie wiem jak ćwiczyć... Na siłowi ćwiczyłem jedną partie mięśni dziennie, teraz w domku tez chce tak ćwiczyć ale muszę spytać was o rade... chce dodać że po dwóch tygodniach brania kreatyny (1250mg) zakwasy po treningu prawie zniknęły. Nie mam masy, tylko rzeźbę, przeszkadza mi mała waga, jaki plan i odzywki możecie doradzić, chcę osiągnąć 85kg i 37cm w bicepsie lub więcej. Wiem że nie osiągnę tego od razu, ale w jakim kierunku mam zmierzać jakim planem? Chcę też utrzymać rzeźbę. Tylko co do diety, nie mam apetytu na jedzenie, staram się jeść mało, a często.
Oto jak teraz ćwiczę w domu
Poniedziałek: Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi 12 10 8 8 6
Wyciskanie hantlami 10 10 10 10
Rozpiętki 12 10 10 10 6
Wtorek: Triceps:
Wyciskanie na ławce wąskim uchwytem 12 10 10 8
Wyciskanie „FRANCUSKIE" sztangielki w siadzie 10 10 10 10
Wyciskanie „FRANCUSKIE" sztangielki w leżeniu 10 10 10 10
Pompki w podporze tyłem 15 15 15 15
Środa Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc „supinacja" 10 10 10 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc „młotkowy" 10 10 10 10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc „nachwytem" 12 10 10 8
Uginanie ramion ze sztanga stojąc „podchwytem" 12 10 10 8
Czwartek Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10 10 10 10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 10 10 10 10
Uginanie sztangielek na boki w góre 10 10 10 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10 8
Unoszenie ramion w przód ze sztanga(sztanga waży 14kg) 8 8 8 8
Piątek Plecy:
Podciąganie na drążku do klatki 4 serie na maxa
Martwy ciąg 10 10 10 10
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12 10 10 8
Szrugsy (hantlami 25kg) 15 15 15 15
Sobota niedziela wolne.
Tym planem mogę ćwiczyć teraz czy nie za dużo dni z rzędu na ćwiczenia?
Tylko teraz tez problem ponieważ chce trenować nogi, wcześniej biegałem dwa razy w tygodniu po 15 minut ale to nie to samo co trening na siłowi...
Dziękuje.
Oto jak teraz ćwiczę w domu
Poniedziałek: Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi 12 10 8 8 6
Wyciskanie hantlami 10 10 10 10
Rozpiętki 12 10 10 10 6
Wtorek: Triceps:
Wyciskanie na ławce wąskim uchwytem 12 10 10 8
Wyciskanie „FRANCUSKIE" sztangielki w siadzie 10 10 10 10
Wyciskanie „FRANCUSKIE" sztangielki w leżeniu 10 10 10 10
Pompki w podporze tyłem 15 15 15 15
Środa Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc „supinacja" 10 10 10 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc „młotkowy" 10 10 10 10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc „nachwytem" 12 10 10 8
Uginanie ramion ze sztanga stojąc „podchwytem" 12 10 10 8
Czwartek Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10 10 10 10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 10 10 10 10
Uginanie sztangielek na boki w góre 10 10 10 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10 8
Unoszenie ramion w przód ze sztanga(sztanga waży 14kg) 8 8 8 8
Piątek Plecy:
Podciąganie na drążku do klatki 4 serie na maxa
Martwy ciąg 10 10 10 10
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12 10 10 8
Szrugsy (hantlami 25kg) 15 15 15 15
Sobota niedziela wolne.
Tym planem mogę ćwiczyć teraz czy nie za dużo dni z rzędu na ćwiczenia?
Tylko teraz tez problem ponieważ chce trenować nogi, wcześniej biegałem dwa razy w tygodniu po 15 minut ale to nie to samo co trening na siłowi...
Dziękuje.
Krzysztof Piekarz
