plan treningowy na zwiększenie siły - do sprawdzenia

Witam, moim celem jest zwiększenie siły ;)
proszę o rady;]

Płeć : M,
Wiek : 20,
Waga : 77kg,
Wzrost : 186cm,
Cel treningowy : zwiększenie siły,
Staż treningowy na siłowni : trenuje w domu od ok. roku,
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka, modlitewnik, ławka rzymska, obciążenie 70kg, gryf prosty i łamany, drążek
Dieta : staram się jeść więcej produktów bogatych w białko,
Przeciwwskazania medyczne : brak,
Zażywane suplementy : keratyna,

Dzień I(poniedziałek):
Plecy i przedramiona:
1. podciąganie na drążku nachwytem w szerokim uchwycie 9x3
2. wiosłowanie sztangą 10,8,6,4
3. wiosłowanie sztangielką 10,8,6,4

4. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 5xMax
5. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 5xMax

Dzień II(środa):
Klata i biceps:
1. wyciskanie sztangi w poziomie 10,8,6,4
2. wyciskanie sztangielek w skosie górnym 10,8,6,4
3. rozpiętki 10,8,6,4

4. uginanie przedramion z gryfem prostym podchwytem 10,8,6,4
5. uginanie przedramion na modlitewniku z gryfem łamanym 10,8,6,4
6. uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 10,8,6,4
7. uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 10,8,6,4

Dzień III(piątek):
Barki i triceps:
1. unoszenie sztangielek bokiem 4x10
2. unoszenie sztangi przodem 4x10
3. wyciskanie sztangi zza głowy głowy 4x10

4. wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 4x10
5. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10
6. pompki odwrotne 4x20

Obydwa plany, które Tobie podałem, a więc Senegrotha I Wendlera,
są ułożone przez specjalistów od siły - tójboistów. Sprawdź w internecie jakie mają wyniki siłowe, a nie będziesz wątpił w ich kompetencje.

Dlaczego nie ćwiczysz FILARÓW siły czyli nóg ?

zapomniałem dodać że biegam w pozostałe dni do 60 minut

Co to za trening -tym bardziej na siłę- bez nóg ?

Dokladnie, chcesz byc silny - cwicz nogi. Przy treningu nog dostajesz taki booster tostosteronu jak przy zadnej innej partii.

co robić na nogi? przysiady z obciążeniem ?

Daj przedramiona do bicepsów.
Za dużo ćwiczeń na biceps dwa wystarcza.
Na barki jak masz numerki przy cwiczeniach to taka kolejność: 3,2,1 lub 2,3,1
Na triceps wystarczą dwa ćwiczenia francuskie i np wąski zamiennie z pompkami podporem tyłem.
I nogi ćwicz !

Edit: przysiady ze sztanga z przodu lub z tyłu/ ze sztangielkami, MC, uginanie nóg

Jak pomogłem to wiesz gdzie sie SOGa daje

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-07-15 20:01:54

Szukałeś wogóle podobnych wątków czy poszedłeś po najmniejszej linii oporu
i z miejsca założyłeś temat ?
Było pewnie kilkadziesiąt odpowiedzi na pytanie takie jak Twoje, wystarczyło
poczytać.
Tu masz podobny temat i plan ułożony przez fachowca:
https://www.sfd.pl/Szybsze_przyrosty_siły-t620767.html
a jeśli z jakiś powodów nie będzie pasował to zacznij 5/3/1 Wendlera.

przyznałem sog'a,
co robić i jak często na brzuch? do tej pory robiłem brzuchy na ławce rzymskiej 4x25 z obciążeniem 5kg lub 4x10 z obciążeniem 10 kg.

Wystarczy dwa razy w tygodniu np.po 4 serie. Bardzo dobrym ćwiczeniem jest unoszenie
nóg wisząc.

jeżeli chcesz siłę, to split bym wykluczał, mięśnie za długo się będą regenerować, jak zregenerowały by się w cztery dni, to ty dajesz im do regeneracji aż 7!

Na siłę proste fbw:

zestaw A / zestaw B
Przysiady / Martwy Ciąg
Wiosłowanie / Drążek
Wyciskanie na klatę / wyciskanie na barki
Łydki / Łydki
Biceps / Triceps

po treningu może być brzuch.

Ciężar to około 70 - 80% ciężaru maksymalnego, czyli jak masz na klatę 100kg to ciśniesz 80 na serię. Powtórzenia koło 5, serie 3. Możesz stosować progresję, wtedy schodzisz 5-4-3 powtórzenia.