Plan treningowy na mase do sprawdzenia dla 16 latka 177cm 60kg

Witam
Mam do przedstawienia plan treningu dla 16latka 178cm , waga 60kg. Nie jestem pewien czy plan nadaje się już do użytku, czy trzeba go jakoś zmienić.Jeśli chodzi o dietę to mam już zrobioną na mase. Prosze was o szybką pomoc, albowiem jutro mam zamiar zacząć ćwiczyć.

Moje wyposażenie w sprzęcie:

- ławeczka
- gryf ok. 10kg
- cięzarki 2x 15kg ,, 4x 5kg ,, 2x 2,5kg
- 2 hantelki po 3kg
- 2 hantelki po 5kg


O to plan cwiczeń:



Poniedziałek:

- przysiad tylni 3s 12-10-8
- wiosłowanie sztangą 3s 12-10-8
- dipsy 3s 12-10-8
- wyciskanie z przed klatki 2s 12-10
- uginanie ze sztangą 2s 12-10
- francuz siedząc ze sztangą 2s 12-10
- przedramię 2s 12-10


Środa :

- przysiad tylni 3s 12-10-8
- wiosłowanie sztangą 3s 12-10-8
- dipsy 3s 12-10-8
- wyciskanie z przed klatki 2s 12-10
- uginanie ze sztanga 2s 12-10
- francuz siedząc sztangą 2s 12-10


Piątek:

- przysiad tylni 3s 12-10-8
- wiosłowanie sztangą 3s 12-10-8
-Dipsy 3s 12-10-8
- wyciskanie z przed klatki 2s 12-10
- uginanie ze sztangą 2s 12-10
- francuz siedząc sztangą 2s 12-10
- szrugsy 3s 12-15

Czekam na odpowiedź, pozdrawiam

MC - jest to o wiele mocniejsze cwiczenie niz klatka Pracujesz calym ciałem, stad wieksze kg.


Drazek - a probowales podchwytem? Węższym nachwytem ?


Nie musisz robic 12 powt, mozesz zmniejszyc ilosc.

Czyli w zasadzie ten sam zestaw 3x w tyg.
Ok.

Ale zmien kolejnosc:

nogi, klatka, plecy, barki, bic tric

Zaczynam pierwszy raz ćwiczyć z planem i niebardzo wiem w jaki to mam sposób zmienić, nawet z twoją pomocą.
Proszę trochę rozszerzyć wykres (łatwiej do zrozumienia dla amatora). Pozdrawiam

pomocy!! albowiem o 19.00 mam trening :(

Przysiad 3s
dipsy 3s
wioslo 3s
wycsikanie sprzed klatki 3s
uginanie ze sztanga 2s
francuz 2s

Dzieki, własnie przyszedłem z treningu zadowolony :) A tak przy okazji to od razu się spytam. Reszta dni treningowych (śr, i pt) dobrze są ułożone w kolejności ?
I jeszcze kolejne ostatnie pytanko. Z takim planem treningowym jaki czas mam ćwiczyć, albowiem przeszło mi coś uchem, że powinno zmieniać się rozkład planów co około 2 miesiące.

3x w tyg, pon-sr-pt rob ten planik co Ci podałem


Dopoki bedziesz mial efekty to cwicz

Ok jesli tak to ok bede za kazdym razem w ten sposob cwiczyl, lecz interesuje mnie jeszcze jedna sprawa chodzi mi o serie. W jaki sposób mam je najlepiej wykonywać, bo wczoraj nie robiłem seriami;/. Niewiem od jakiego ciezaru np. wyciskanie na klate zaczynać i czy z kazdą serią dodawac wiecej..Niewiem z jakim cięzarem mam wykonywac np.uginanie ze sztangą,francuza itd.. Mam pierwszy raz ztycznośc z siłownią, temu też zadaję takie glupie pytania. I jeszcze niewiem co oznaczają te skróty 3s. Jak byś jeszcze mi mógł to wszystko wytłumaczyć, lub któs inny jak jest to będe bardzo wdzięczny.


Zmieniony przez - bonkej w dniu 2010-10-26 17:07:00

Rob tak, żebyś od pierwszych trneingów nigdy nie robił serii na maksa [a wiec do wyczerpania sil]
Bo szybko sie przetrenujesz i zablokujesz postepy [zarowno silowe jak i masowe/sylwetkowe]

Kazda serie wykonaj tak, aby miec zapas na 2 powtorzenia [ktorych juz nie wykonujesz]


Napisalem Ci ilość serii [rozgrzewki w to nie wliczaj]

A jesli chodzi wyciskanie na klate jeszcze, to tak mi sie wydaje ze 2 serie to troszkę za mało, niewiem czy nie lepiej robic ze 4 serie , jak myslisz?

Mam pytanie pewne, albowiem niewiem czy na koncu cwiczen robic jeszcze przedramie hantelkami na podniesienie bicepsa ?

Zmieniony przez - bonkej w dniu 2010-10-28 19:18:10