proszę o rady;]
Płeć : M,
Wiek : 20,
Waga : 77kg,
Wzrost : 186cm,
Cel treningowy : zwiększenie siły,
Staż treningowy na siłowni : trenuje w domu od ok. roku,
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka, modlitewnik, ławka rzymska, obciążenie 70kg, gryf prosty i łamany, drążek
Dieta : staram się jeść więcej produktów bogatych w białko,
Przeciwwskazania medyczne : brak,
Zażywane suplementy : keratyna,
Dzień I(poniedziałek):
Plecy i przedramiona:
1. podciąganie na drążku nachwytem w szerokim uchwycie 9x3
2. wiosłowanie sztangą 10,8,6,4
3. wiosłowanie sztangielką 10,8,6,4
4. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 5xMax
5. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 5xMax
Dzień II(środa):
Klata i biceps:
1. wyciskanie sztangi w poziomie 10,8,6,4
2. wyciskanie sztangielek w skosie górnym 10,8,6,4
3. rozpiętki 10,8,6,4
4. uginanie przedramion z gryfem prostym podchwytem 10,8,6,4
5. uginanie przedramion na modlitewniku z gryfem łamanym 10,8,6,4
6. uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 10,8,6,4
7. uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 10,8,6,4
Dzień III(piątek):
Barki i triceps:
1. unoszenie sztangielek bokiem 4x10
2. unoszenie sztangi przodem 4x10
3. wyciskanie sztangi zza głowy głowy 4x10
4. wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 4x10
5. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10
6. pompki odwrotne 4x20