Koniec Rzezby , nowa masa !

Noo ale mysle jak to rozlozyc :

Waga 85-86
Wzrost 190
Wspolczynnik taki ze ew. pojade gdzie na rowerze zamiast autem .

A na masie dam 4 posilki z WW np. 100 g Basmati , bo wiem ze jak dam do ostatniego weglowowdany to zle na mnie to zadziala , mam tak ze zaduza liczba ww np. powyzej 350-400 g mnie zalewa bo testowalem kiedys owsianki przed snem i byla to porazka .
Pomozcie jakos z tymi kaloriami na te dni wolne .
Na teraz przy wspolczynniku aktywnosci 1 ewentualnie 1.1-1.2 .
No bo bede tez chodzic , dzis np. kino itd. wiec zawsze cos
przy WA 1 = 2070 kcal
przy WA 1.1 = 2277 kcal
( WA = wspolczynnik aktywnosci )
Papaj na rzezbie jadlem duzo bialka 250-300g .
Na masie bedzie podobnie mysle .
Sniadanie omlet owsiany ( okolo 100 g platkow + 4 bialka jajek + izolat do popicia )
Pozniej 100 g ryzu + kurczak z 200 g + jakies warzywa
po t Vitargo 30-40 g po 20 min Izolat
W domu 100 g ryzu bsmati + 200 g kurczaka/ryby/wolowiny itd. + jakies warzywa
4 posilek juz mniej WW ale tez moge cos dac np. wafle ryzowe czy cos + mieso tez z 200 g
Wieczorem kurczak / tunczyk + garsc orzechow + warzywa
Przed snem 250g twarogu chudego / kazeina jesli kupie.
Cos takiego

Przy tym ze zjadlem juz dzis Omlet owsiany i owsinke ( duzy i duza z 200-250g nawet ) . Wiec juz z 900 kcal zjadlem .
Mysle jak przezte dni wypoczac , nabrac sil i glikogenu na mase po tylu miesiacach to malo 3 di tylko chyba .
Ale nie wiem jak rozlozyc jedzenie na te dni teraz wolne



Lece do kina a pozniej na ognisko teraz juz bede jesc miesko z warzywami do konca dnia , pomozcie zagubionemu czlowiekowi
Pozdrawiam i dzieki

Zmieniony przez - Dairy w dniu 2010-07-14 13:10:38

co to jest 2000 kalorii ? Za mało

w/g mnie powinieneś przyjmować przynajmniej około 2500kcal do swojej wagi.

No wiec planuje te dni wolne rozlozyc to mniej wiecej tak:

ww 200g
bialko okolo 250g
reszta tluszcze tak zeby bylo 2500+
Tluszcze nie sa istotne do regeneracji jakreszta wiadomo .
Duza ilosc ww przez pare dni nie cwiczenia i efekt moze byc niefajny , wiadomo nie bedzie to 5kg czy cos
Ale np. rozloze sobie porcje z 100g ryzu na mniejsze np.
pol torebki tu i 2 polowa w innym posilku .

Gadalem i analizowalem co sadzicie na dni off ktore moze zwieksze nawet do 5 dni :

80 g owsianki + 4-5 bialek jakiek i 2 zoltka .
3/4 torebki ryzu basmati + wolowina
2 x Kurczak/Tunczyk/Wolowina + duzo warzyw
Twarog z jakims tluszczami np.oliwa / ewentualnie twarog + 30 g owsianki .


Zmieniony przez - Dairy w dniu 2010-07-14 19:40:08

Zmieniony przez - Dairy w dniu 2010-07-14 19:49:04

ja przy wadze ~70kg, mam zapotrzebowanie na masie 2700-3000 kcal,
daj spokojnie kalorie tyle ile wynosi Twoje zapotrzebowanie i obserwuj, jeśli wiesz że łapiesz szybko fat daj ostrożnie, jeśli ciężko łapiesz daj więcej kalorii,
białko 2,5-3,5g
fat 1-1,5g
reszta z ww
tak zacznij i nie zmieniaj przez 2 tyg, wtedy zauważysz zmiany albo nie,
lustro, waga, centymetr i będziesz wiedział co i ile poszło,

to moje zdanie, ale są tu lepsi fachowcy

powodzenia!

Ale ja pisze ciagle o dniach wolnych gdzie aktywnosc jest bardzo mala i o 180 stopni obrocona w 2 strone wzgledem rzezby

Tylko mysle jak najlepiej zregenerowac sie i przygotowac do masy .

zapodaj carb-cycling

gdy mala aktywnosc 2g wegli,gdy masz dni w ktorych trenujesz grupy priorytetowe np.3,5g wegli a gdy pozostlae grupy to np.2,5-3g wegli

i zacznij od tych 2500kcal i ew.dodawaj

Jak nie dasz tych węglowodanów to organizm się wogóle nie zregeneruje i nie będzie przygotowany do treningu z większym obciążeniem .Jeść trzeba i to konkretnie.Nadkompensacji nie zrobisz leżeniem w łóżku z pustym żołądkiem . Dobre przemyslane posiłki dają ogromną satysfakcje na treningu i po nim .Złe posiłki żle zaplanowane nie dają satysfakcji na treningu ,brak pracy mięśnia brak pompy ,siły itd.
Mięśnie poddawane treningowi ,ukierunkowanemu na niszczenie mieśnia szczególnie na siłowni musza byc odpowiedno odżywione jeżeli nie są ,nigdy nie bedą sie rozwijac .
ps . przerabiałem to kiedys na własnym ciele.


Zmieniony przez - DEFINICJA w dniu 2010-07-14 23:07:39

Definicja

to jak twoim zdaniem powinienm jesc w te dni wolne
obecnie mama cos takiego :
omlet owsiany z pomidorami
3/4 worka ryzu + kurczak
Wolowina + duzo warzyw / czy np. dac tutaj pol worka ryzu brazowego/kaszy bo tak jak pisales trzeba jesc ww !
Tunczyk/kurczak + duzo warzyw .
Twarog + Oliwa z oliwek .

Popraw cos ewentualnie .
Co do masy jak pisalem :
3-4 duze posilki z duza iloscia weglowodanow ( 100 g ryzu np. ) a 5 bez ww czyli wieczorny i mysle ze wtedy i tak bede naladowany glikogenem po caly dniu .
Jak z tymi aerobami na masie , czy opcja" dopalania " ww wieczornymi luznymi przejazdzkami rowerowymi nie jest czyms dobrym ew. opcja na DNT

Zmieniony przez - Dairy w dniu 2010-07-15 10:13:24

Panowie,

Co sadzicie o wydluzeniu dni off do 5 dni i zaczecia masy rowno od PON ?
Mysle jak rozlozyc grupy miesniowe czy na 5 dni czy az na 6 .

Zmieniony przez - Dairy w dniu 2010-07-15 19:22:10