A więc, przygodę z ciężarami zacząłem 3 lata temu, i to był start bez przygotowania, od razu porwałem się split... szczerze treningi nie były zawsze regularne i dokładne, trenowałem w miare możliwości sprzętowych i czasowych.
za dokładny trening wziąłem się jakieś 2 lata temu ale i ten był z niekontrolowanymi przerwami na które niestety nie mogłem mieć wpływu.
Zaznaczam że nigdy nie korzystałem z diety, również kwestia odżywiania się pozostawiała wiele do życzenia (nieregularne, chaotyczne, niezdrowe - jadłem jak byłem głodny) stąd też pewnie kiepskie wyniki - niewielkie ale własne :) (zawsze byłem szczupły a otyłość jest mi obca) a wiec teraz troche o tym...
wiek: 20 lat
staż(konkretny): 2 lata
waga: 70 kg
wzrost: 178 cm
OBWODY
klatka: 104 cm
biceps: 34 cm
pas: 82 cm
udo: 50 cm
łydka: 36 cm
(tak ogólnie żebyście mieli wyobrażenie o sylwetce - niestety nie mam możliwości wrzucenia fotek)
partie mięśniowe w planach dobierałem tradycyjnie: klatka+triceps, plecy+biceps, barki+przedramiona, ngi (plany oczywiście z różnymi modyfikacjami)
a tak wyglądał mój ostatni plan:
PONIEDZIAŁEK I ŚRODA treningi muay thai (bita godzina ostrego treningu)
WTOREK. plecy
4x10 wiosłowanie - skos (w opadzie tułowia do 45 stopni)- nachwyt szeroki
4x10 wiosłowanie - poziomo ( w opadzie 0 stopni) podchwyt na szer. barków
4x10 wiosłowanie sztangielką
4x10 odwrotność rozpiętek (nie wiem jak to sie nazywa)
4x10 martwy ciąg
biceps
4x8 uginanie ramion ze sztangą (chwyt na szer. barków)
4x8 uginanie ramion ze sztangą łamaną (chwyt młotkowy)
4x8 uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
podciąganie opcjonalnie na dobicie :)
CZWARTEK klatka (priorytet na górną część)
4x8 wyciskanie sztangi skos (45 stopni)
4x8 wyciskanie sztangielek skos (45 stopni)
4x8 rozpiętki skos (45 stopni)
4x8 wyciskanie sztangi płaska
triceps
4x8 wyciskanie francuskie nachwyt
4x8 wyciskanie francuskie podchwyt
4x8 wyciskanie francuskie zza głowy stojąc sztangą łamaną (młotkowy)
4x8 wyciskanie francuskie zza głowy sztangielką jednoręcz
PIĄTEK barki
4x10 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4x10 arnoldki
4x10 unoszenie sztangielek przodem do pionu
4x10 unoszenie sztangielek bokiem do pionu
4x10 unoszenie sztangielek bokiem do poziomu (rotacja łokcia ku górze)
5x10 szrugsy
przedramiona
5x10 uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
5x10 uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
gripmaster na dobicie
SOBOTA nogi
5x10 przysiad wąski
5x10 prasa wyprosty
5x10 prasa ugięcia
5x15 wspięcia na palce na jednej nodze (na zmiane)
5x15 wspięcia na palce na obydwu nogach jednocześnie
skakanka na dobicie
TAK WYGLĄDAŁ MÓJ POPRZEDNI PLAN - odstępy między seriami: 1,5 min - 2 min
A TERAZ SEDNO SPRAWY - oto mój obecny plan i obawy z nim związane:
ze wzlędu na wakacje nie uczęszczam na muay thai, po poprzednim planie miałem dobre 3 tygodnie przerwy...
obecny plan: BUDOWA MASY RAMION
PONIEDZIAŁEK klatka (cel: zabudowa wewnętrznej i górnej części klatki)
4x10 wycisk sztangi skos (45 stopni szeroki chwyt)
4x10 wycisk sztangi skos (45 stopni wąski chwyt)
4x10 wycisk sztangi skos dolny (szeroki chwyt)
4x10 rozpiętki płaska
biceps
4x8 uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt)
4x8 uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja)
4x8 uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
WTOREK plecy (cel: zabudowa górnej części pleców)
4x10 wiosłowanie sztangą skos (w opadzie 45 stopni, nachwyt szeroki)
4x10 wiosłowanie sztangą poziomo (w opadzie 0 stopni, podchwyt wąski)
4x10 wiosłowanie sztangielką skos( w opadzie 45 stopni)
4x10 odwrotność rozpiętek skos (w opadzie 45 stopni, rotacja łokcia ku górze)
4x10 matrwy ciąg
triceps
4x8 wyciskanie francuskie nachwyt
4x8 wyciskanie francuskie podchwyt
4x8 wyprosty ramienia w opadzie tułowia
ŚR wolne
CZWARTEK barki
4x10 wycisk sztangi zza głowy (szeroki chwyt)
4x10 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4x10 noszenie sztangielek przodem do pionu
4x10 unoszenie sztangielek bokiem do poziomu (rotacja łokcia ku górze)
4x10 unoszenie ramion tyłem
5x10 szrugsy
przedramiona
5x10 uginanie nadgarstków podchwyt
5x10 uginanie nadgarstków nachwyt
4x8 uginanie młotkowe nadgarstków (obie strony)
PIĄTEK triceps
4x8 wyciskanie francuskie sztangi nachwyt
4x8 wyciskanie francuskie sztangi podchwyt
4x8 wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy oburącz
4x8 wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz od klatki (nachwyt)
biceps
4x8 uginanie ramion ze sztangą (szeroki chwyt)
4x8 uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja)
4x8 uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
TO MÓJ OBECNY PLAN, a teraz pytania: czy to nie doprowadzi do przetrenowania? duża ilość ćwiczeń jak na partię ale to dlatego ze po 3 ćwiczeniach nie czuje za bardzo tego treningu, wiec zawsze dawałem więcej, ale ramiona 2 razy na tydzień? co o tym myślicie? mija pierwszy tydzień treningu i nie czuje specjalnie ze miałbym sie przetrenować ale wolę usłyszeć radę ekspertów, przyznaje ze po barkach czuje sie nieźle wyczerpany następnego dnia ale mija to :)
i jeszcze jedno pytanie: czy fakt ze przy treningu np klatki i tricepsa (miałem tak w poprzednim planie) w połowie spada pompa świadczy o przetrenowaniu? chodzi mi o to ze jak robiłem klatke i triceps juz troche podziałał, a potem dawałem ćwiczenia na triceps, to przy trzecim już spadała pompa w tricepsie, tak jakby wracał do mniejszych rozmiarów i przez kolejne 4 serie nastepnego ćwiczenia nie pompował się, był taki jak na początku treningu, czy to może świadczyć o przetrenowaniu czy może to normalny efekt nie mający większych konsekwencji?