Plan do oceny.

Witam wszystkich!!! Dziś chciałbym pokazać mój plan do oceny którego wykonywałem z myślą o ogólnorozwojowym podniesieniu siły . Chciałbym teraz zmienić plan na siłę. Moje pytanie brzmi czy warto zmienić plan na jakiś na siłę czy ćwiczyć dalej z tym. Na forum znalazłem trochę planów lecz są niezbyt zrozumiałe dla mnie. Oto mój plan:

PONIEDZIAŁEK
TRICEPS
4x10 WYCISKANIE SZTANGI WĄSKO (34kg)
4x20 Francuzie pompki (obciążnik 6,5kg)
4x10 Gryf łamany- za głowę i zgięcia jak przy bicepsie (zależy od siły)

Wtorek
Bary
4x10 Ugięcia ramion z tyłu głowy (26-32kg)
4x10 Gryf prosty wąsko złapany od pasa do góry (proste ręce) (nie więcej niż 18kg)
4x10 sztangielki podnoszenie do góry (Rozpiętki) (6kg-8kg)
4x10 Rozpiętki jak na atlasie siedząc (12kg)
4x10unoszenie samego barku z ciężkim hantle (60kg-80kg)
Środa
Klatka
8x8 wyciskanie sztanga (47kg ostatnie 2 serie 45kg)
4x20 Wypychanie sztangielek (12kg)
4x20 Rozpiętki leżąc na ławce (6kg)
2x10 Obciążnik leżąc od brzucha za plecy (nie więcej niż 10kg)
+ BRZUCH i Pompki do zmęczenia 10 serii ale to 4h po treningu
Czwartek

Piątek:
Motyle
4x10 W skłonie podciąganie sztangi do klatki (około 30kg)
4x8 Noga na krześle podnoszenie hantle do góry ( 12-18kg)
Biceps
4x10 Podnoszenie młoteczkami (8kg)
4x10 Tradycyjne podnoszenie hantli(8kg)
4x10 Podnoszenie hantle na kolanie (12kg)

Sobota

Klatka
8x8 wyciskanie sztanga (47kg ostatnie 2 serie 45kg)
4x20 Wypychanie sztangielek (12kg)
4x20 Rozpiętki leżąc na ławce (6kg)
2x10 Obciążnik leżąc od brzucha za plecy (nie więcej niż 10kg)
+ BRZUCH i Pompki do zmęczenia 10 serii ale to 4h po treningu

Sorry za dziwne nazywanie ćwiczeń ale może będziecie wiedzieli o co mniej więcej chodzi.

Mam jeszcze taki problem iż mam grube nogi około 60cm w udzie i 40 w łydce. Chciałbym to jakoś odchudzić a wiem że ćwiczenia na tą partie raczej poszerzają mięśnie wiec nie chce mieć jeszcze grubszych :)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 66

Wzrost: 175

Cel treningowy: Siła

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga/Sztangielki, ławka(brak skośnej), gryf łamany.

Dieta: Wszystko co posiada białko i zero słodyczy itp.

Przeciwskaznania medyczne: BRAK

Zażywane suplementy: BRAK

Pas nie jest potrzebny. Na początku używaj małych ciężarów, dbaj przede wszystkim o technikę. Dół pleców MUSI być cały czas prosty. Poproś kogoś o nagranie filmów z treningu i umieść je na forum z prośbą o ocenę techniki.
Rób go jako pierwsze ćwiczenie przy plecach
Przykładowe nagrania z przyzwoitą techniką



W skrócie
- utrzymujesz napięty dół pleców, musi być cały czas prosty
- stopy na szerokość barków, powineineś czuć, że ciężar ciała oparty jest głównie na piętach
- buty o płaskiej podeszwie
- nachwyt, nieco szerzej niż nogi, sztanga blisko podudzi
- ściskasz sztangę tak mocno, jak tylko dasz radę
- zaczynając powtórzenie najpierw przykładasz niewielką siłę do sztangi - kiedy to zrobisz poczujesz o co mi chodzi, dopiero potem podnosisz sztangę z ziemi. Żadnych gwałtownych ruchów
- ciągniesz przy podudziach
- DÓŁ PLECÓW PROSTY
- Opuszczasz sztangę w kontrolowany sposób
- Nie odbijasz od ziemi! zatrzymujesz się na ziemi, dopiero potem wykonujesz kolejne powtórzenie. Każde powinno wyglądać tak samo.

Zmieniony przez - khazad_ w dniu 2010-08-02 01:38:27

Zmieniony przez - khazad_ w dniu 2010-08-02 01:41:17

Za wcześnie na takie plany. Jakie wcześniej przerabiałeś?

To czy będziesz redukował czy masował zależy od diety.


Siły bez nóg nie zrobisz.


FBW poszukaj i wklej.


Pzdro

a jeszcze pytanie o brzuch, robic codziennie a6w czy na kazdym treningu cos takiego(znalazlem gdzies tu na forum)
-Unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu płasko na ławce 3x35
-Skłony w leżeniu głową w dół na ławce 3x30
-Spinanie brzucha z linką wyciągu górnego siedząc 3x30
-noszenie nóg na drążku 2x20

ups sory, pomieszalem tematy

Na tym planie ćwiczę od początku.

Plan się nie nadaje, szukaj FBW i wklej.


Pzdro

Planu raczej jeszcze nie zmienię. Zastanowiłem się już nad celem treningowym i stawiam na masę i siłę i tu teraz kieruję do waz pytanie jakie białko najlepiej zażywać uwzględniając to, że to mój suplement. Na kreatynę za wcześnie??? Proszę o pomoc w wyborze białka w miarę możliwych cenach.

Wyżej miało być napisane uwzględniając że to mój pierwszy suplement

Jak planu nie zmienisz to ani siły ani masy nie zrobisz.


Diety pilnuj a nie za odżywki się bierz.



Pzdro

A czy może być taki plan. Ten FBW mi się nie podoba lub na internecie i forum nie znajduje dobrego.

Pon:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli 4x10 – 12
Wyciskanie sztangi płasko 3x10 – 12
Rozpiętki 3x10 – 12
Biceps:
Uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10 – 12
Uginanie hantli młotkowo : 3x 10 – 12
Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 3x15 – 20
Sr:
Podciąganie na drążku do klatki szeroko nachwytem 3xmax(wymiana)
Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 4x 10 – 12
Martwy ciąg klasyczny 3x 10 – 12 (wymiana)
Triceps:
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz: 3x 10 -12
Pompki w podporze tyłem 3x 10 – 12
Pt:
Nogi:
Przysiad ze sztangą na karku 4x10 – 12
Wykroki z hantlami 3x10 – 12
Uginanie nóg leżąc z hantlą między stopami 3x10 – 12
Barki:
Wyciskanie hantli siedząc 3x 10 – 12
Unoszenie hantli na boki 2x15
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x15
Kaptury:
Szrugsy hantlami : 3x15
Przedramię: Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20

Brzuch (po każdym treningu)
Spięcia leżąc 3max
Skłony boczne z hantlami 3x15-20
Przerwy między seriami, ok. 90 – 120 sek. W przypadku ćwiczeń cięższych nieco dłuższe.

poprosze o szybka odpowiedz;))