Plan do oceny

Witam. Prosze o poprawe i wskazowki do mojego planu oraz odzywek.
Dziekuje i pozdrawiam

Poniedziałek:
Plecy
-ściąganie wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4s 16-12-12-10
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4s 16-12-12-10
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4s 16-12-12-10
-szrugsy 4s 16-16-16-16
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s 16-12-12-10
-uginanie ramienia ze sztangielką na „modlitewniku" 4s 16-12-12-10
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4s 16-12-12-10
Brzuch
-skłony w leżeniu płasko (nogi proste płasko) 3s 30-30-30
-skłony ławka skos głowa w dół 2s max
Wtorek:
-60-80 min. rower
Środa:
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 16-12-10-8
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni) 4s 16-12-10-8
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej 4s 16-12-12-12
- przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę 4s 16-12-12-12
Triceps
-prostowanie ramienia podchwytem stojąc 4s 16-12-12-10
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4s 16-12-12-10
- prostowanie ramion na wyciągu 16-12-12-10
Brzuch
-skłony w leżeniu płasko (nogi do góry zgięte w kolanie900) 3s 30-30-30
-skłony ławka skos głowa w dół 2s max

Czwartek:
-60-80 min. rower


Piątek:
Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach 4s 16-16-12-12
-prostowanie nóg w siadzie 4s 16-16-12-12
-uginanie nóg w leżeniu 4s 16-16-12-12
-wspięcia na palce w staniu 16-12-12-12

Barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 16-12-12-10
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 16-12-12-10
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s 16-12-10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 16-12-10

Przedramię
-uginanie nadgarstków podchwytem 3s 16-12-12
-uginanie nadgarstków nachwytem 3s 16-12-12


Brzuch
-skłony boczne 3s po 15 na stronę
- spięcia 3s 30-30-30

Sobota:
-wolne
Niedziela:
-wolne



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 98

Wzrost: 190

Cel treningowy: Budowa mocnego umiesnionego ciala obcinka tluszczu

Staż treningowy na słowni: około 12 miesiecy

Uprawiane inne sporty: troche rower troche basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia (zaniedbana, są braki)

Dieta: ograniczone tluscze, wegle tylko z rana i w okolicach treningu, 5 posilkow.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: animal cuts zastanawiam sie na dolozeniu animal pak albo animal stak, co radzicie?

jak chcesz wyciąć tłuszcz to trening na zasadzie superserii, połącz klatka + plecy, łay, barki + nogi, dużo ćwiczeń prostych + maksymalnie jedno izolowane, dorzuć mc do pleców, aeroby też po treningu siłowym.

Plan do wywalenia. Za dużo. Napisz dokładnie jaki cel bo to nic nam nie mówi
masa,rzeźba,redukcja.

zdr

Nigdy nie ćwiczyłem superserii troche czytalem ale od teorii do praktyki daleka droga prosze o wstępną rozpiske. mc zamiast "przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie" jeżeli chodzi o aeroby po treningu to rowerek po silce 10-15 min jak jest pogoda no i w dni nietreningowe nic poza tym.
Do spaiter: co ewentualnie skrócić liczbe ćwiczeń czy serii.
Mam troche tluszczu który mnie okrywa chcialbym go wytopic ale utrzymując miesnie i je wzmacniac.
Co myslicie o odzywkach?

Czyli redukcja. Za duzo seri. Daj 3ćw na duże partie po 4s na małe 2-3ćw po 3-4s.
ułoż i wklej

zdr

https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html 

Wibor

nie rzeźba, tylko redukcja.

zdr

no to właśnie w tym artykule ma napisane że nie ma czegoś takiego jak rzeźba a jest redukcja ;)
rzeźbić to można w kamieniu

Dla mnie to 2 inne rzeczy. Jeśli decydujesz sie na redukcji to jak masz troche fatu itp... rzeźba to już poważniejszy cel.

zdr

Poniedziałek:
Plecy
-ściąganie wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4s 16-12-12-10
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s 16--12-10
- mc 3s 16-12-10
-szrugsy 3s 16-16-16
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s 16-12-10
-uginanie ramienia ze sztangielką na „modlitewniku” 3s 16-12-10
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3s 16-12-10
Brzuch
-skłony w leżeniu płasko (nogi proste płasko) 3s 30-30-30
-skłony ławka skos głowa w dół 2s max
Wtorek:
-rower 60-80 minut
Środa:
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 16-12-10-8
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni) 4s 16-12-10-8
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej 4s 16-12-12-12

Triceps
-prostowanie ramienia podchwytem stojąc 3s 16-12-10
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3s 16-12-10
- prostowanie ramion na wyciągu 3s 16-12-10
Brzuch
-skłony w leżeniu płasko (nogi do góry zgięte w kolanie900) 3s 30-30-30
-skłony ławka skos głowa w dół 2s max

Czwartek:
-rower 60-80 minut


Piątek:
Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach 3s 16-16-12-12
-prostowanie nóg w siadzie 3s 16-12-12
-uginanie nóg w leżeniu 3s 16-16-12
-wspięcia na palce w staniu 3s 16-12-12

Barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 16-12-12-10
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 16-12-12-10
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s 16-12-10


Przedramię

-uginanie nadgarstków podchwytem 3s 16-12-12
-uginanie nadgarstków nachwytem 3s 16-12-12

Brzuch
-skłony boczne 3s po 15 na stronę
- spięcia 3s 30-30-30

Sobota:
-wolne
Niedziela:
-wolne

rób na superseriach
klata + plecy
biceps + triceps
barki + nogi
zaczynaj od ćwiczeń wielostawowych, prostych, na końcu jedno ćwiczenie izolowane może być.
Zamiast ściągania drązka wyciągu daj podciąganie
no i te superserie, podstawa
po treningu daj HIIT
ewentualnie rano po wpc albo bcaa aeroby