FBW po splicie - prośba o poprawę planu

W lutym 3 tygodnie - ACT; następnie 3 miesiące splita; teraz tydzień przerwy i chcę poćwiczyć tym FBW miesiąc lub dwa (w zależności jak będzie szło). Proszę o sprawdzenie,ewentualne poprawki oraz odpowiedzi na pytania poniżej planu.


FBW 3x w tygodniu

A
- Podciąganie na drążku z nogami na oparciu 3s 10/10/max / plecy
- Wypychanie na suwnicy 3s 12/10/10 / uda
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 10/10/10 / klatka
- Podnoszenie tułowia z opadu 2s 10/10 / plecy
- Wyciskanie sztangielek na barki 2s 10/10 / barki
- Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstków 2s 10/10 / biceps
- Wyciskanie wąsko 2s 10/10 / triceps
- Wspięcia na palce siedząc na maszynie 2s 12/12 / łydki
- Przyciąganie nóg do klatki 2s max/max / brzuch

B
- Wiosłowanie końcem sztangi 3s 12/10/10 / plecy
- Przysiad 3s 12/10/10 / uda
- Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3s 10/10/10 /
- Martwy ciąg 2s 10/10 / plecy
- Wyciskanie sztangi z klatki 2s 10/10 / barki
- Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 2s 10/10 / biceps
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2s 10/10 / triceps
- Wspięcia na palce siedząc na maszynie 2s 12/12 / łydki
- Spięcia brzucha w leżeniu na brzuchu 2s max/max / brzuch


1. Czy i jeśli tak to w jakich ćwiczeniach stosować progresję ciężaru? Nie jestem także pewien liczby serii, czy są dobrze?
2. Ile powinien taki trening trwać maksimum? 60 min?
3. Proszę o sprawdzenie kolejności ćwiczeń, czy jest dobra czy coś trzeba zamienić?
4. Mam wadę postawy - lekko okrągłe plecy. W związku z tym czy nie mogę którychś z tych ćwiczeń wykonywać i czym je zastąpić?

Z góry dzięki za profesjonalną odpowiedź.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 63

Wzrost: 171

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ~5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: zawodowo nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: kilka dni odpoczynku i znowu obowiązuje :)

Przeciwskaznania medyczne: okrągłe plecy

Zażywane suplementy: brak

No nie widzi mi się ciągnięcie ciężaru na barki z ziemi, jeszcze coś sobie zrobię, a nie zawsze ćwiczę z 2 osobami, żeby mi mogły podnieść.

Wyciskanie będę już robił normalnie. :)


Pzdr :)

1. W każdych.
2. To zalezy od wielu czynników np. przerw miedzy seriami/ćwiczeniami, długości rozgrzewki.
3. Nogi/plecy/klata/barki/bic/tric.
4. Lekarz.


Co do ćwiczeń - najpierw konsultacja z lekarzem odnoście wykonywania ćwiczeń siłowych, zapytaj się czy możesz ćwiczyć, jesli tak to jakich ćwiczeń masz unikac. Jeśli źle dobierzesz ćwiczenia - możesz pogłębisz wade.


Pzdro

1. W każdych.
Tzn jak mam 2 serie ćwiczenia to też stosować progresję, czyli 10/8 jeśli chodzi o ilość powtórzeń?

2. To zalezy od wielu czynników np. przerw miedzy seriami/ćwiczeniami, długości rozgrzewki.
Rozgrzewka ~10min, przerwy myślę że 60-90 sek (jeśli się mylę to mnie popraw).

3. Nogi/plecy/klata/barki/bic/tric.
Ok, czyli muszę tylko zamienić nogi z plecami.

4. Lekarz.


Co do ćwiczeń - najpierw konsultacja z lekarzem odnoście wykonywania ćwiczeń siłowych, zapytaj się czy możesz ćwiczyć, jesli tak to jakich ćwiczeń masz unikac. Jeśli źle dobierzesz ćwiczenia - możesz pogłębisz wade.

U lekarza byłem już przed początkiem siłowni, mówił, że wada nie jest duża, muszę rozciągnąć klatkę piersiową, a wzmocnić mięśnie pleców. Mówił, że wszystkie ćwiczenia raczej mogę wykonywać jeśli będę miał dobrą technikę.

Dzięki za tak szybką odpowiedź.

Pzdr :)

Co do planu to rozdziliłbym mc i przysiad na dwa treningi i wywalił tą suwnice.

Progresja co serie/trening/tydzień.


Pzdro

Co do planu to rozdziliłbym mc i przysiad na dwa treningi i wywalił tą suwnice.
No to przysiad leci do planu A zamiast suwnicy, a suwnica chyba zostanie w A, bo czym mam ją zastąpić?



Zmieniony przez - Kashey w dniu 2010-07-06 13:28:54

Możesz zrobić MC w A a siady w B chyba, że koniecznie chcesz łączyć siad i mc na jedym treningu to wtedy przysiad przedni i MC albo przysiad tylni i RDL.

Pzdro

A

- Martwy ciąg 2s 10/10
- Podciąganie na drążku z nogami na oparciu 3s 10/10/max
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 10/10/10
- Wyciskanie sztangielek na barki 2s 10/10
- Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstków 2s 10/10
- Wyciskanie wąsko 2s 10/10
- Wspięcia na palce siedząc na maszynie 2s 12/12
- Przyciąganie nóg do klatki 2s max/max

B
- Przysiad 3s 12/10/10
- Wiosłowanie końcem sztangi 3s 12/10/10
- Podnoszenie tułowia z opadu 2s 10/10
- Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3s 10/10/10
- Wyciskanie sztangi z klatki 2s 10/10
- Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 2s 10/10
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2s 10/10
- Wspięcia na palce siedząc na maszynie 2s 12/12
- Spięcia brzucha w leżeniu na brzuchu 2s max/max

Rozgrzewka ~10 min
Przerwy między seriami: 60 sek
Przerwy między ćwiczeniami: 90 sek
Zwiększenie ciężaru na każdym kolejnym treningu.


Wszystko gra? Ostateczna ocena Twoja i poleci sog. ;)

Pzdr :)

https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html

MC 3-4s.


Plan ok.


Pzdro

Dziękuję bardzo. Sog poleciał :) Jutro pójdę już na siłkę i zacznę od B.

Pzdr :)

ABA,BAB,ABA,BAB itp.

pon/śr/pt.

Pzdro

Dokładnie tak. :)

Tylko jutro zrobię B, tak jakbym był w poniedziałek, bo będzie mie później łatwiej się połapać.

Pozdrawiam :)