Plan masa do oceny

Mam do sprawdzenia plan, wydaje mi się dobry ale ktoś mi kiedyś powiedział że jest coś w nim nie tak...


Poniedziałek:
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12,10,8,6
- Podciąganie sztangi do brody 12,10,8,6
- Unoszenie sztangielek bokiem 10,10,10
- Kaptury 10,10,10,10
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12,10,8,6
- Przysiady wykroczne 12,10,8,6
- Wspięcia na palce12,12,12,12


Środa:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,6
- Rozpiętki na ławce skośnej 10,10,10,10
Triceps:
- Pompki tyłem 12,10,8,6
- Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 12,10,8,6

Piątek:
Plecy:
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10,10,10,10
- Wisołowanie sztangą 12,10,8,6
- Martwy ciąg 10,10,10,10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,6
- Uginanie ramion ze sztangą modlitewnik 12,10,8,6
Sobota brzuch:
-unoszenie kolan na płasko(spinanie) 20,20,20,20,(zakładam obciążenie na nogi)
-Skłony w leżeniu na płasko 15,15,15,15(z obciążeniem)
-skłony boczne z hantlami 30,30,30,30

i mam pytania:
1.Czy plan ok?
2.Gdzie tu wcisnąć trening przedramienia?
3.No może znacie jakieś cwiczenia ze sztangą żeby były bardziej izolowane an nogi?
4.Czy coś dokupić do greena zwykłe mono, glutanamian lub cuś
*wcześniej brałem poklei: cm3+hmb, creatyna mono/białko, nitrobolon,schock, cell pump
5.Jakim ciężarem operować zwiększać co serie na przykład o 2.5kg czy cały czas tym samy?*wiem że głupie pytanie ale każdy mi mówi coś innego a wole się upewnić.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 81

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ok 30 miesięcy

Uprawiane inne sporty: aktualnie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, ławka, łamamny

Dieta: w miarę jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: green magnitude

a i wcześniej leciałem własnym planem z innymi znajomymi gdzie było 16-20seri po mniej niż 8 powtórzeń 4razy w tygodniu ,wtedy trochę mniej się przykładałem do techniki i wogle szkoda gadać....

Zmieniony przez - Floow w dniu 2010-07-04 11:20:57

Zmieniony przez - Floow w dniu 2010-07-04 11:22:25

Zmieniony przez - Floow w dniu 2010-07-04 11:29:25

właśnie skończyłem parę dni split, nawet fajnie się ćwiczyło i chyba ten trening mogę zapisać na plus, masę podłapałem z jakieś 4 kilo poprawiłem trochę sylwetkę szczególnie myślę barki i plecy ale nie mierzyłem tego na wyciskanie na barki, bo wole to zrobić na profesjonalnej siłowni trochę później...niestety
Na klatę za to słabo bo tylko 2kg wyciskanie, dlatego następny cykl poświecę na ten priorytet(masa 82kg na klate 91kg:(ale na to założe osobny temat

Nogi:
dołóż uginanie

Barki:
szurgusik do plegarów

Plecy
martwy ciąg jako pierwszy w mniejszym zakresie powt (4-8)

Przedramię daj w piątek i/lub w poniedziałek

w ćwiczeniach izolowanych więcej powt 12-15

Sorki wkradł się mały błąd:
klatka w piątek plecy w środę

Co do nóg to nie wiem o jakie ćwiczenie(nie mam maszyny ani wyciągu)
martwy zmienię
a co do sztrugsów to wiem z doświadczenia, że jak daję to cwiczenie przy plecach na koniec to nie jestem w stanie utrzymac sztangi...

Połączenie
nogi
klata,tric,przód i bok barku
plecy,bic,tył barku

barki przeładowne. 3ćw po 3s stykną

do nóg dorzuć uginanie leząc(jak nie masz maszyny to żuraw)

klata ok tylko rozpiętki daj zakres 15-12.

francus przed pompkami

martwy przez wiosłem

bic ok

1.Jak wprowadzisz poprawki to ok
2.Daj po treningu pleców ,nachwyt,podchwyt 3s.
3.Wykroki to izolacja dla nóg,prostowanie
4.nie
6. Zwiększasz ciężar.

zdr

ja bym mc zostawił na końcu albo dal jako 2 ćwiczenie ponieważ jest to ćwiczenie bardzo kontuzjogenne. robiąc je jako pierwsze wiadomo dokładamy dużo ciężaru.a gdy już mamy trochę plecy zmęczone nie nałożymy już tyle sobie co za tym idzie i tak przećwiczymy plecy a będą mniejsze przeciążenie na kręgosłup.
co do szrugsów, jeśli lepiej robi Ci się je z barkami to rób z barkami.
pozdro

Z martwym posłucham się chyba jednak Dawid23 bo zawsze mam "problem" z rozgrzewką no i kiedyś miałem jeszcze w podstawówce problem z plecami więc lepiej nie ryzykować...

Poniedziałek:
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12,10,8
- Podciąganie sztangi do brody 12,10,8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10,10,10
- Kaptury 10,10,10,10
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12,10,8,6
- Przysiady wykroczne 12,10,8,6
- Wspięcia na palce12,12,12,12


Środa:
Plecy:
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10,10,10,10
- Wisołowanie sztangą 12,10,8,6
- Martwy ciąg 8,8,8,8
Przedramie:
- Nadchwyt 12,10,8,6
- Podchwyt:12,10,8,6
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,6
- Uginanie ramion ze sztangą modlitewnik 12,10,8,6

Piątek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,6
- Rozpiętki na ławce skośnej 12,12,12,12
Triceps:
- Pompki tyłem 12,10,8,6
- Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 12,10,8,6
Sobota brzuch:
-unoszenie kolan na płasko(spinanie) 20,20,20,20,(zakładam obciążenie na nogi)
-Skłony w leżeniu na płasko 15,15,15,15(z obciążeniem)
-skłony boczne z hantlami 30,30,30,30

co do nóg to tego żurawia(jeśli o to chodzi) nie mam przy ławce ma tańszą wersje:D ale właśnie wyczytałem że można wziąsc porostu chantel między nogi...

i jeszcze jedno pytanie:
6, przedramię mogę robić superserią?

Zmieniony przez - Floow w dniu 2010-07-04 13:17:40

Zmieniony przez - Floow w dniu 2010-07-04 13:21:35

David23

Dlaczego mc jest kontuzjogenne? Podaj przykład,uzasadnij swoją odpowiedź.

Mc daje sie na poczatek pleców potem podciaganie i wioslo

Połącz partie tak jak napisałem.

zdr

nad mc ciągiem wciąż się zastanawiam...

a tamten podział mi się ni3e podoba, bo:
1. nie mam sprzętu do nóg więc pierwszego dnia zrobił bym pare ćwiczeń i koniec , a ja lubie spędzać czas na siłowni:
2. za dużo ćwiczeń na raz zresztą piszesz, że na barki za dużo a tu jednego dnia mam zrobić klatę obciążająca barki no i potem jeszcze wyciskać zza karku. trochę za dużo wyciskania jak na jeden dzień...
3, korzystam z http://www.kulturystyka.pl/atlas/ i jedyne co znalazłem na tył barków to Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

OCZYWIŚCIE jak robisz koci grzbiet to jest to ćwiczenie bardzo kontuzjogenne. Jeżeli masz dobrą technikę to ryzyko kontuzji jest mniejsze niż np. przy WL bez mostka

Na barki ćwiczone z klata dałbyym
Wycisk z przed klaty i unoszenie bokiem , a w dzień pleców unoszenie z opadu. Zrobisz jak uważasz. Dużo nie znaczy wiecej

zdr

a n dlatego że bardzo wystawiony na przeciożęnia jest odc lędźwiowy kręgosłupa.
a ty mi uzasadnij w czym lepszy będzie mc jako pierwszy a niż jako drugi czy trzeci?