Mój plan na masę do oceny... pomocy :D

Witam
Mam jeszcze nie skończone 20 lat.
Waga to 94 kg.
Wzrost 184 cm
Wymiary:
Klatka: dobrze ponad 120 cm
biceps: 40 cm ( przydałby się większy o 2 cm )
Pas: 82 cm
Między seriami robię przerwy:
Na duże partie mięśni 1 minuta
na małe 40 sekund
trening układałem sobie sam... proszę o rady...
co sądzicie o tak krótkich przerwach ?
Jak coś nie jasne to pisać od razu mówię że nogi i plecy mam i tak już dość duże i silne dlatego tak mało ćwiczeń na nie.

Poniedziałek:
klatka + triceps

wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
rozpiętki na skosie [4 serie]

wyciskanie francuskie sztangi leżąc [3 serie]
wycisk hantla nad głową oburącz [3 serie]
pompkami w podporze [3 serie]

Środa:
plecy + biceps

pióra(najszersze) [4 serie]
podciąganie sztangi do klatki[4 serie]

uginanie ramion ze sztangą stojąc [3 serie]
uginanie ramion uchwytem młotkowym [3 serie]
uginanie ramion na modlitewniku z hantlem [3 serie]

Piątek:
barki + nogi

wyciskanie sztangi za głowy [3 serie]
wyciskanie sztangi sprzed głowy [3 serie]
unoszenie sztangi w przód [3 serie]
unoszenie hantli bokiem [3 serie]
kaptury [4serie]

przysiady ze sztangą [4 serie]


Proszę grzecznie

Zmieniony przez - Cor1990 w dniu 2010-07-01 22:22:35

Zmieniony przez - Cor1990 w dniu 2010-07-01 22:23:15

Wystarczy poczytać i wniosku nasuną się same, że:
- na klatkę poręcze zamiast płaskiej
- na plecy mc lub coś co ruszy prostownik
- na plecy mniej ćwiczeń niż na klatka, a co jest większe i bardziej złożone? Ba, na bic i tric więcej niż na plecy i ponad 2x tyle co na całe nogi. Proporcje powinny zostać zmienione bo są... kulawe
- na barki 2 wyciskania - bez sensu

Ale najlepsze nogi... śmiech.

Krótko mówiąc dokładnie te same błędy co zawsze

Zmieniony przez - whiten w dniu 2010-07-02 00:04:33

Zmieniony przez - whiten w dniu 2010-07-02 00:06:20

i to mi pisze człowiek który waży 14 kg mniej ode mnie ;)
nie pisz mi że coś jest bez sensu tylko napisz jak to rozwiązać
ćwiczę w domowych warunkach

Zmieniony przez - Cor1990 w dniu 2010-07-02 08:33:08

Zmieniony przez - Cor1990 w dniu 2010-07-02 08:33:29

Czemu nie wypelniles obowiazkowej ankiety? Nie wiemy do jakiego sprzetu masz dostep, wiec jak mozna Ci pomoc?
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

jestem 14 kilo lżejszy czyli Twoim zdaniem waga jest wprost proporcjonalna do wiedzy Dobre podejście Nie każdemu zależy by ważyć więcej...

Ale wracając do tematu. Jak wyżej, nie wypełniłeś, więc nie wiem do jakiego sprzętu masz dostęp. Podsunąłem rozwiązania wcześniej, ale wyszczególnię:
1. Nie dubluj wyciskań, jak robisz płaską sztangą to zrób skos sztangielką i odwrotnie (jeśli nie mas poręczy)
2. Do pleców zdecydowanie przydałby się MC, niezależnie od tego jak masz silne. Tak 5 serii. A co to są pióra? to nazwa ćwiczenia czy potoczna nazwa najszerszych? Na najszerszy najlepszy jest drążek i tu wedle jaki.
3. Zapomniałeś o tyle barków, dałbym go do pleców. Czyli po wiośle 4 serie unoszenia w opadzie.
4.Barki troszkę przeładowane wyciskaniami. Dałbym 4 serie z przed głowy bo to mniej kontuzyjne ćwiczenie. Czyli na barki wycisk sprzed klatki, unoszenie sztangi, potem unoszenie sztangielek.
5. Ja rozumiem, że można mieć duże i silne nogi ale, robiąc na nie tylko 4 serie przysiadów szybko zrobisz dysproporcje. Jeśli chcesz lekko to zrób tak:
- przysiad tylni 4s
- wykrok ze sztangą/hantlami 2s
- żuraw/mc 4s (musi być co najmniej jedno ćwiczenie na dwugłowe)
- wspięcia stojąc 3s
- wspięcia siedząc 2s
I mamy nogi lekko ale całe zrobione.

whiten napisał ci sensownie. Bez proporcji marny trening. Czy masz duże czy nie jakoś trenować trzeba, można zmniejszyć intensywność ciężarową, pobawić się w szlif mankamentów przy tych ,,większych" partiach. Jest dużo opcji, ale trzeba je trenować.
Whiten wyliczył już punkty do poprawy.
Dodałbym tylko:
- zamień co nieco w tricepsie dodając porządne ćw. wielostawowe np. pompki na poręczach, wąski wycisk, lub dociski. A w takim wówczas układzie zmniejszyłbym ilość ćwiczeń do 2.


Co do przytyku o wadze- daj spokój, bo waga nijak się ma do rzeczy.
Są osoby ważące te 80kg i mające tyle samo w bicepsie co ty- także mogłyby powiedzieć i wyśmiać cię, że przy tak dużej masie nie potrafisz uzyskać proporcjonalnego obwodu ramienia do masy ciała.
Takie uwagi są poniżej pasa, tym bardziej nie na miejscu gdy ktoś naprawdę radzi z głową. Trzeba słuchać mądrych rad.

Cor1990

a co ma do rzeczy czy ktoś wazy wiecej czy mniej...

koledzy napisali Ci szczera prawdę- ja sam osłupialem widząc porównanie twojej rozpiski barki z nogami- przeciez na pierwszy rzut oka widać, ze to jest śmieszne, jakbyś nie miał nigdy w zyciu do czynienia z cięzarkami to jakoś -choć i tak z najwyzszym trudem- mozna by to przełknąć w tym senie oczywiście, ze nie wywolałoby to konsternacji; a poprawa swoją drogą...

popraw wiec to wszystko, wypelnij ankietę a mozna bedzie zacząć coś dzialać- inaczej jeśli temat nada bedzie nie perspektywiczny bedę zmuszony go zamknąć.

przepraszam za moje brzydkie zachowanie
dziękuję za bardzo przydatne rady

Poniedziałek:
klatka + triceps

wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
sztangielki głową w górę [4 serie]
rozpiętki na prostej [4 serie]

wyciskanie sztangi uchwyt wąski [ 3 serie]
wyciskanie francuskie sztangi leżąc [3 serie]
wyciskanie sztangielki [3 serie]

Środa:
plecy + biceps

wiosłowanie sztangielką [4 serie]
podciąganie sztangi do klatki [4 serie]
martwy ciąg [4 serie]


uginanie ramion ze sztangą stojąc [3 serie]
uginanie ramion uchwytem młotkowym [3 serie]
uginanie ramion na modlitewniku [3 serie]

Piątek:
barki + nogi

wyciskanie sztangi zza głowy [ 2 serie]
wyciskanie sztangi sprzed głowy [2 serie]
unoszenie sztangi w przód [2 serie]
unoszenie sztangielek bokiem [3 serie]
kaptury [4serie]

przysiady ze sztangą [4 serie]
wykrok z hantlami [3 serie]
wspięcia stojąc [3 serie]

teraz lepiej ? co jeszcze zmienić ?

sprzęt jakim dysponuje tez zostawia wiele do życzenia :) brak miejsca na coś więcej
sztangi: prosta, łamana
ławeczka
hantle 2x20kg ( moge dokładać do 2x30kg )
modlitewnik
pas itp
200 kg nakładu...



Zmieniony przez - Cor1990 w dniu 2010-07-03 00:56:27

jest juz lepiej- jednak chcialbym sie upewnić czy nie wchodzi w grę wieksza ilośc dni treningowych- np. cztery
to pozwoliłoby juz na naprawdę dobre ułożenie treningu.

może jeszcze zerknąłbys tutaj;


https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

a i wspomniana ankieta wypelniona przez Ciebie b. by nam pomogła;
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-07-03 17:49:59

Wygląda już całkiem dobrze. Ale nadal niema ćwiczeń na tył ud i tył barków (żuraw + unoszenie w opadzie) to są najczęściej zaniedbywane mięśnie, tył barków dałbym do pleców, po wiosłach nie będzie trzeba dużej pracy żeby zmęczyć ten mięsień. Przód i bok ok. Choć ja nie jestem zwolennikiem robienia nóg z czymkolwiek, ale dużo osób tak robi i wcale nie tak źle to wygląda.

Przydałaby się jakaś wersja podciągania na drążku, nic mi lepszego nie przychodzi do głowy na najszersze.
Wiosło sztangą i hantlą działa podobnie. Martwy dałbym na początek ale na końcu też może zostać, nie będzie błędu.

A propos sprzętu. Na tym co posiadasz spokojnie można zrobić dobry trening, przecież wolne ciężary to podstawa.

Do bicepsa, tricepsa i klatki - nie ma się do czego przyczepić.

Acha, możesz podać zakres powtórzeń i cal jaki chcesz osiągnąć.

co do ankiety to nie mam w domu miarki i ciężko mi sprecyzować odpowiedzi... chcę za 2 tygodnie zacząć cykl na cellpump-ie (nie pamiętam jak to się pisze)

apokalipsa- namyśliłem się... i w sumie to są wakacje... mam dużo czasu wolnego więc mógłbym się zdecydować na 4-ro dniowy trening.
Interesuje mnie masa jakościowa... chcę do zimy to utrzymać lub jeszcze trochę złamać dobrego mięśnia.

wziąłem mocno pod uwagę wasze rady i ułożyłem trening 4-ro dniowy
oto on:

Poniedziałek:
Plecy:

wiosłowanie sztangielką [3 serie]
podciąganie sztangi do klatki [3 serie]
wyciskanie sztangi zza głowy [3 serie]
martwy ciąg [4 serie]

Wtorek:
klatka + triceps

wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
sztangielki głową w górę [4 serie]
rozpiętki na prostej [4 serie]

wyciskanie sztangi uchwyt wąski [ 3 serie]
wyciskanie francuskie sztangi leżąc [3 serie]
wyciskanie sztangielki [3 serie]

Środa:
Wolne

Czwartek:
nogi

przysiady ze sztangą [3 serie]
wykrok z hantlami [3 serie]
wspięcia stojąc [3 serie]
martwy ciąg na prostych nogach [3 serie]

Piątek:
barki + biceps

wyciskanie sztangi sprzed głowy [2 serie]
unoszenie sztangi w przód [2 serie]
unoszenie sztangielek bokiem [3 serie]
kaptury [4serie]

uginanie ramion ze sztangą stojąc [3 serie]
uginanie ramion uchwytem młotkowym [3 serie]
uginanie ramion na modlitewniku [3 serie]

co o tym sądzicie ?

Zmieniony przez - Cor1990 w dniu 2010-07-04 00:01:58